جرعة وتوقيت مالتوديكسترين قبل التمرين

يعد تناول المالتوديكسترين قبل التمرين استراتيجية فعالة للغاية لرياضيي التحمل ومدربي القوة الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء. ومن واقع خبرتي، فإن أفضل فترة لتناول المالتوديكسترين هي عادةً ما تكون من 15 إلى 30 دقيقة قبل التمرين، أو عند بدء الإحماء. بالنسبة لمعظم الرياضيين، تتراوح الجرعة التي أوصي بها بين 0.5 غرام و1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يكمن السبب في احتلال مالتوديكسترين مكانة مهمة في مجال التغذية الرياضية في إحدى مزاياه الأساسية: الضغط الأسموزي المنخفض (انخفاض الأسمولية). وهذا يعني أنه يمكن أن يمر بسرعة من خلال المعدة، مما يوفر ارتفاعًا سريعًا في الطاقة دون التسبب في الانتفاخ أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي (الضائقة المعدية) أثناء التمارين الشاقة مثل السكريات الأخرى. ولكن احذر، لا يكفي مجرد سكبه في الماء ورجّه. سأقوم فيما يلي بتفصيل كيفية استخدام مالتوديكسترين مالتوديكسترين على وجه التحديد وفقًا لأسلوب التدريب الخاص بك لضمان حصولك على الطاقة فقط وليس تقلصات المعدة.

كيفية التزود بالوقود بدون تقلصات المعدة

• متى: ابدأ باحتساء المشروبات قبل 15 دقيقة من استعدادك للخروج بحذائك وانتهي من ذلك في نهاية الإحماء.
• الجرعة: لأكثر من 90 دقيقة من التدريب، يتم تحديد الهدف عند 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• إصلاح الصوديوم هذا شيء يتجاهله الكثير من الناس. مالتوديكسترين هو وقود فقط، فهو ليس مسؤولاً عن الترطيب. أجبر عملائي دائمًا على وضع 500 مجم من الصوديوم في كوب شاكر (حوالي ربع ملعقة صغيرة من ملح البحر عالي الجودة). فهذا يساعد على احتباس السوائل وتقلص العضلات.

تناول مكملات مالتوديكسترين حسب نوع التمرين.

1. تدريبات التحمل (الجري الطويل، وركوب الدراجات، والترياتلون)

• السيناريو جدول زمني لحصص تدوم أكثر من 90 دقيقة أو كثافة عالية في الحجم.
• الجرعة: استهدف 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، حوالي 56 جرامًا لرياضي وزنه 70 كجم).
• أفضل وقت: ابدأ قبل 15 دقيقة من ارتداء حذائك وانتهي من الشرب قبل انتهاء الإحماء.
• "تصحيح الصوديوم" (نقطة أساسية): يوفر المالتوديكسترين الوقود، لكنه لا يعيد الترطيب.
• العملية: أضف 500 ملجم صوديوم (حوالي 1/4 ملعقة صغيرة ملح) إلى الكوب.
• السبب: يساعد ذلك على حبس الماء ويساعد على انقباض العضلات، ولا يمكن للكربوهيدرات البسيطة أن تحل مشكلة التقلصات.
• الفوائد: يمكنك الحصول على كمية عالية جدًا من السعرات الحرارية دون الشعور بأنك عالق في معدتك بعد شرب "الطين السميك" - وهذا عادةً ما يكون السبب في حدوث انهيار معوي بعد رحلة طويلة لمدة ساعتين.

2. القوة والتضخيم (كمال الأجسام ورفع الأثقال)

• السيناريو السعي وراء "الضخ" أو نمو العضلات أو منع انهيار العضلات.
• الجرعة: 30 جرامًا -50 جرامًا (عادةً ما يكون أقل من رياضيي التحمل، إلا إذا كنت من "أصحاب الوزن الثقيل" الذين يواجهون صعوبة في بناء العضلات).
• أفضل الأوقات ممارسة الاحتساء (أثناء التمرين). ابدأ بالشرب من أول مجموعة من حركات الإحماء واستمر في إعادة ملء الجسم طوال جلسة التدريب.
• "مكدس التضخيم لا تشرب المالتوديكسترين فقط. سنستخدم ارتفاع الأنسولين كآلية نقل.
  • مصدر الكربوهيدرات: 30-50 جرام من المالتوديكسترين.
  • مصدر البروتين: 25 جم من بروتين مصل اللبن المتحلل بالماء (مصل اللبن المتحلل بالماء) أو 10 جم من الأحماض الأمينية الأساسية (EAA).
  • الإضافات: الكرياتين وإل-سيترولين (L-سيترولين).
• السبب: تدفع طفرات الأنسولين هذه العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات مثل "الشاحنة"، مما يخلق "درعًا مضادًا للتقويض" يحمي الأنسجة العضلية ويعزز امتلاء الأوعية الدموية وضخ الدم.

3. التمارين الخفيفة أو الجلسات القصيرة

• السيناريو 30 دقيقة من الركض أو يوم تدريب الذراعين للاسترخاء أو الاستشفاء النشط.
• اقتراح: لا تستخدمه.
• السبب: يكفي شرب الماء. إن استخدام الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (High-GI) في التمارين منخفضة الكثافة ليس فقط غير ضروري، بل قد يؤدي أيضًا بشكل مباشر إلى تراكم الدهون غير الضروري.

استراتيجية "مضخة الأنسولين": تسخير الأنسولين لتعزيز النمو

يتحدث الكثير من الناس عن تغيّر لون "الأنسولين"، ولكن في سياق التدريب، فهو حليفنا الأقوى.

• درع مضاد للتحلل: الأنسولين هو أقوى هرمون مضاد للتحلل. من خلال خلق ارتفاع في بداية التدريب، فإنك تحمي الأنسجة العضلية من التأثيرات التقويضية للرفع عالي الكثافة.
• مكوك التغذية: فكر في الأنسولين كشاحنة توصيل. تساعد الطفرات التي يحفزها المالتوديكسترين على دفع المكملات الأخرى - مثل الكرياتين والسيترولين والأحماض الأمينية - إلى خلايا العضلات بكفاءة أكبر. ويساهم هذا بشكل مباشر في "الشعور بالمضخة" الشديدة والتعرض الوعائي الذي يكاد يتشقق الجلد.

إذا كنت تهدف إلى نمو العضلات، لا تشرب المالتوديكسترين وحده، استخدم "تركيبة تضخم العضلات" المذكورة أعلاه لزيادة نافذة الابتنائية:

• الكربوهيدرات: 30-50 جم مالتوديكسترين.
• البروتين: 25 جرام من مصل اللبن المتحلل أو 10 جرام من الأحماض الأمينية المتحللة بالماء.
• التوقيت: ابدأ بالمجموعة الأولى للإحماء والرشفة (أثناء التمرين) أثناء التدريب. يضمن ذلك حصول عضلاتك على إمدادات ثابتة من الجلوكوز عند رفع الحديد.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

س: لماذا لا يمكنني استخدام السكر الأبيض العادي أو مسحوق الجلوكوز؟
ج: للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من سكر المائدة أو الجلوكوز، عليك أن تصنع محلولاً عالي التركيز للغاية. تُنتج التركيزات العالية من السكريات الأحادية ضغطًا تناضحيًا عاليًا للغاية، مما "يسحب" الماء من الجسم إلى الأمعاء. والنتيجة هي الشعور بـ "انزلاق الماء في المعدة"، والتشنجات وبطء الهضم. يمكن أن يوفر مالتوديكسترين نفس الطاقة السريعة، ولكن الضغط الأسموزي أقل، مما يعني أنه يمكن هضمه بسرعة وليس له عبء على الجهاز الهضمي.

س: لقد شربت مخفوق الحليب المخفوق ولكنني شعرت بالدوار/الدوار في صالة الألعاب الرياضية. ماذا حدث؟
ج: على الأرجح أنك شربت مبكراً جداً. هذه حالة نموذجية من حالات نقص سكر الدم التفاعلي. إذا كنت تشربه أثناء القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية أو في مكتبك (قبل ساعة من التدريب)، فإن الأنسولين سيخفض نسبة السكر في الدم قبل أن ترفع وزنك الأول. يرجى الانتظار حتى تبدأ بالفعل في الإحماء قبل أخذ الرشفة الأولى.

س: هل يجب أن أستخدمه إذا كنت أرغب في إنقاص الدهون؟
ج: كن حذرًا. يعزز مالتوديكسترين الأنسولين بشكل كبير، مما يجعل الجسم في "وضع التخزين". إذا كان هدفك هو تقليل الدهون فقط، التزم بالماء والشوارد. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب بكثافة عالية جدًا وكان أداء التمارين الرياضية أمرًا بالغ الأهمية لحرق السعرات الحرارية، فإن جرعة صغيرة (20 جم) يمكن أن تساعد في الحفاظ على كثافة التدريب دون إفساد خطة نظامك الغذائي.

س: لماذا علينا إضافة الملح؟ ألا يوجد إلكتروليت في المسحوق؟
ج: المالتوديكسترين النقي هو عبارة عن طاقة كربوهيدراتية بنسبة 100 بالمائة ولا يحتوي على أي شوارد. عندما تتعرق، تفقد الصوديوم. إذا قمت بتزويد جسمك بالوقود فقط وليس الملح، فإنك لا تواجه فقط التشنجات، بل تواجه أيضاً خطر نقص صوديوم الدم. إن 500 ملليغرام من الصوديوم هي المفتاح لمساعدة الجسم على امتصاص السوائل.

س: أنا مبتدئ، كم يجب أن أبدأ؟
ج: كن متحفظاً. قبل 15 دقيقة من تمرين الوزن الثقيل التالي، حاول خلط الماء والإلكتروليتات مع 20 جرامًا من مالتوديكسترين. راقب مستوى الطاقة لديك. إذا لم تشعر بانهيار في نسبة السكر في الدم ولاحظت زيادة في القدرة على التحمل، فيمكنك البدء في زيادة الجرعة ببطء من هناك.

السيرة الذاتية للمؤلف (الشخص الأول)
"مرحباً، أنا أليكس كارتر. وباعتبار أن CSCS (أخصائي قوة وتكييف معتمد) و أخصائي تغذية الأداء، لقد قضيت أكثر من عقد من الزمان في مساعدة نخبة رياضيي التحمل ولاعبي كمال الأجسام الطبيعيين على تحسين أدائهم الأيضي. يكمن شغفي في سد الفجوة بين العلوم الرياضية السريرية والتطبيق في العالم الحقيقي، ومساعدتك في استخدام أدوات مثل مالتوديكسترين لتحطيم علاقاتك الشخصية بأمان."