ما هو أفضل وقت لتناول الأحماض الأمينية؟

عند مناقشة مسألة "أفضل وقت لتناولها"، يجب علينا أولاً توضيح منطق أساسي: ما هو الغرض من تناولك للأحماض الأمينية؟

باختصار، إذا كنت تحاول زيادة نمو العضلات وأدائها إلى أقصى حد (بشكل أساسي BCAAs/EAAs)، فإن أفضل نافذة هي عادةً أثناء التدريب (أثناء التمرين) أو قبل 30 دقيقة من التدريب. هذا في المقام الأول لمنع انهيار العضلات من الناحية الفسيولوجية وتأخير التعب.

ولكن إذا كنت تفعل ذلك من أجل الصحة أو لغرض علاجي محدد (مثل تناول التربتوفان أو الأرجينين وحده)، فإن القواعد مختلفة تمامًا - يجب أن تتناوله على معدة فارغة، إما في الصباح الباكر أو قبل النوم. هذا بشكل أساسي لتجنب تناول حمض أميني واحد والطعام في "منافسة امتصاص البروتين".

دعونا نفكك الآليات العلمية المحددة والمبادئ التوجيهية التشغيلية.

متى تتناول الأحماض الأمينية أثناء التمرين

وفقًا لبيانات التغذية الرياضية الحالية، يجب أن نتوقف عن التفكير في "الأحماض الأمينية الحرة" (الأحماض الأمينية الحرة) كمسحوق بروتين عادي لاستخدام عقلية "الأحماض الأمينية الحرة". هذا أمر بالغ الأهمية: على عكس بروتين مصل اللبن أو صدور الدجاج التي تستغرق ساعات لهضمها، يمكن للأحماض الأمينية الحرة أن تؤثر مباشرة على الدورة الدموية في أقل من 30 دقيقة بعد تناولها. وبناءً على هذا الامتصاص فائق السرعة، يجب أن تكون استراتيجيتنا دقيقة.

المكملات الغذائية "أثناء التدريب" (أثناء التمرين): المعيار الذهبي

السيناريوهات القابلة للتطبيق: منع انهيار العضلات (الهدم) وتأخير الإرهاق المركزي.
متى: ابدأ برشفة صغيرة أثناء الإحماء وانتهى قبل القيام بالمجموعة 1 النهائية. على الرغم من أن العديد من الرياضيين لا يزالون مهووسين بـ "فترة ما بعد التدريب"، إلا أنه من وجهة نظر كيميائية حيوية، فإن التدريب هو ساحة المعركة الرئيسية للأحماض الأمينية لممارسة فعاليتها.
الآلية الفعالة: أثناء التدريب عالي الكثافة، ترتفع مستويات الكورتيزول في جسمك وتميل إلى "تفكيك" الأحماض الأمينية في أنسجة عضلاتك للحصول على الطاقة. إن تناول الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) أو الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAAs) في هذا الوقت يشبه وضع طبقة من الدروع الواقية للعضلات.
بالإضافة إلى ذلك، هناك ميزة هنا حول "المنافسة الأفقية. في دراسات التعب، وجدنا أن الأحماض الأمينية المتشعبة BCAAs تتنافس مع التريبتوفان (التربتوفان) للوصول إلى الدماغ. إذا حافظت على مستويات عالية من BCAAs في دمك أثناء التدريب، يمكنك تقليل دخول التربتوفان إلى الدماغ، والذي بدوره يثبط إنتاج السيروتونين (السيروتونين).
بعبارة إنسانية: يمكن أن يؤدي ذلك إلى تأجيل وصولك إلى "ضرب الحائط" بشكل فعال ويبقيك متحمسًا في المجموعات القليلة الأخيرة.

نافذة التدريب على الصيام

السيناريوهات القابلة للتطبيق: الصائمون المتقطعون (الصائمون المتقطعون) وحشد الأيروبيك الصباحي.
الوقت: 15-20 دقيقة قبل التدريب.
وفقًا لملاحظاتي، فإن خطر فقدان العضلات أثناء التدريب على الصيام أعلى بثلاث مرات من المعتاد. في هذه الحالة، فإن تناول ملعقة واحدة من EAAs يشبه شراء نسخة واحدة من "تأمين العضلات". فهو يوفر الإشارات الاصطناعية اللازمة للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون، ولكن دون الإفراط في تحفيز الأنسولين وبالتالي مقاطعة عملية حرق الدهون.

النبض الاستيعابي لـ "الوجبة" (السنبلة الابتنائية)

السيناريوهات القابلة للتطبيق: صعوبة زيادة العضلات (Hardgainers) والسعي وراء تضخم العضلات الشديد لدى لاعبي كمال الأجسام.
الموعد: بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، أو بين الغداء والعشاء.
وإليك آلية مثيرة للاهتمام: عادةً ما ينخفض تخليق البروتين العضلي (MPS) الناتج عن تناول الطعام بعد 3 ساعات، حتى عندما تكون مستويات الأحماض الأمينية في الدم لا تزال مرتفعة. يبدو الأمر كما لو أن الجسم "ينخفض" إلى إشارة ثابتة ". أظهرت الدراسات أن تناول الأحماض الأمينية EAAs سريعة الامتصاص بين الوجبات يمكن أن ينتج "نبضة" من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تعيد "إطلاق" MPS. وهذا يعادل الاحتيال على إشارة نمو إضافية دون تناول وجبة كاملة من السعرات الحرارية.

ماذا عن "بعد التمرين؟

الخلاصة: يُفضل تناول الطعام الكامل أو بروتين مصل اللبن بعد التمرين.
إذا كنت قد انتهيت للتو، فإن ما يحتاجه جسمك هو إطلاق مستمر للأحماض الأمينية وعادةً الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين الخاص بك. حيث يتم استقلاب الأحماض الأمينية الحرة هنا بسرعة كبيرة جداً و1 ومضة واحدة في الماضي لتلبية الحاجة المستمرة للإصلاح بعد التمرين. اترك هذه النافذة لمصدر البروتين الكامل.

متى يجب أن أتناول الأحماض الأمينية عادةً؟

بالنسبة للأشخاص المهتمين بطول العمر أو صحة القناة الهضمية أو صفاء الدماغ، فإن القاعدة بسيطة: العزل (الفصل). تتطلب الأحماض الأمينية المفردة حاملات محددة لعبور جدار الأمعاء والحاجز الدموي الدماغي. إذا قمت بخلطها في الطعام، فلن تتمكن من الاستحواذ على المحتوى البروتيني الضخم في الطعام، وفي النهاية لن تتمكن من الحصول على بول باهظ الثمن.

مبدأ "الصيام"

التوقيت: قبل 30 دقيقة على الأقل من تناول الطعام، أو بعد ساعتين من تناول الطعام.
الأساس المنطقي: تجنب الامتصاص التنافسي لضمان وصول حمض أميني واحد إلى العضو المستهدف.

جداول زمنية دقيقة لأهداف محددة:

للنوم والحالة المزاجية (L-Tryptophan / 5-HTP)

الوقت: 45 دقيقة قبل النوم.
السبب: التريبتوفان هو أحد سلائف السيروتونين والميلاتونين. إذا كانت الأحماض الأمينية المتشعبة BCAAs موجودة في الدم (كما لو كنت قد تناولت للتو شريحة لحم)، فإن التريبتوفان يواجه صعوبة في عبور الحاجز الدموي الدماغي. يمكن أن يضمن تناوله بمفرده دخوله إلى الدماغ بسلاسة ويساعدك على "الإيقاف".

للمناعة ومضاد للفيروسات (ل-ليسين)

الوقت: صباحاً على معدة فارغة.
الأساس المنطقي: يُستخدم الليسين عادةً لتثبيط تكاثر الفيروسات (مثل فيروسات الهربس) المعتمدة على الأرجينين (الأرجينين). إذا تناولته مع وجبة (والتي عادةً ما تحتوي على الأرجينين)، فإنك تتصدى لتأثيراته مباشرةً.

من أجل التركيز والهدوء (إل-ثيانين)

الوقت: قبل 30 دقيقة من بدء العمل العميق، أو مع قهوة الصباح.
لماذا: عندما يقترن الثيانين بالكافيين، فإنه يخفف من "قلق" الكافيين ويعزز نشاط موجات ألفا الدماغية، مما يسمح لك بالدخول في "حالة استرخاء 1" (حالة اليقظة المريحة).

لإصلاح الأمعاء (إل-جلوتامين)

الوقت: تناوله مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم، وكذلك بعد التمرين.
السبب: تستخدم الخلايا البطانية المعوية (الخلايا المعوية) الجلوتامين كوقود رئيسي لها. ويضمن تناوله في الصباح الباكر على معدة فارغة أن تتمكن الأنسجة المعوية من زيادة تناول هذا الوقود الإصلاحي قبل أن يبدأ الجهاز الهضمي في العمل.

قائمة موجزة

ولتسهيل عملية التذكر، قمت بتجميع جدول المقارنة السريع هذا:

نوع المكمل المستهدف	أفضل وقت لأخذ
حماية العضلات أثناء التدريب	BCAAs / EAAs (أثناء التمرين، اشربها أثناء التمرين)
منع فقدان العضلات	EAAs قبل التدريب (التدريب على الصيام فقط)
تحفيز نمو العضلات	EAAs بين الوجبات (3 ساعات بعد الوجبات، مما يجعل البقوليات)
النوم العميق	ل-التريبتوفان قبل النوم (يجب أن يكون على معدة فارغة)
صحة الأمعاء	ل-جلوتامين صباحًا (صيام)
الازدحام/الضخ	السيترولين/الأرجينين قبل 30 دقيقة من التدريب