مشروبات مالتوديكسترين الرياضية

المشروبات الرياضية الشائعة التي تحتوي على مالتوديكسترين

شائع في السوق Gatorade وPocari Sweat والعديد من العلامات التجارية المعروفة الأخرى، ولا تقل تركيبته عن مالتوديكسترين. هناك أيضًا جل الطاقة ومشروبات التعافي المصممة للرياضيين المحترفين أو التدريبات عالية الكثافة، ويعد المالتوديكسترين مكونًا أساسيًا. إذا كان المشروب الرياضي 1 يركز على الإمداد السريع بالطاقة، فهناك احتمال كبير أن يحتوي على مالتوديكسترين.

ما هو المالتوديكسترين وما دوره في المشروبات الرياضية

مالتوديكسترين هو ما

بادئ ذي بدء، نحن بحاجة إلى الإجابة على هذا السؤال: هل المالتوديكسترين سكر؟ نعم، ولكنه ليس السكر ذو المذاق الحلو القوي الذي نسميه عادةً "السكروز"، ولكنه 1 "متعدد السكريات" الخاص.

ببساطة، يشبه المالتوديكسترين سلسلة من حبات الجلوكوز الصغيرة المربوطة ببعضها البعض.

وهي مصنوعة من الذرة والبطاطس والأرز وغيرها من النشا (أي نوع الجزيئات الكبيرة في الأرز والبطاطس التي نأكلها) من خلال المعالجة والتحلل (التحلل المائي).

يتراوح حجم جزيئاتها بين جزيئات النشا الكبيرة وأصغر جزيئات الجلوكوز، فالنشا عبارة عن سلسلة طويلة من الجلوكوز، وتتكون عجينة الشعير من سلاسل جلوكوز قصيرة نسبيًا، أكبر من جزيئات الجلوكوز المنفردة ولكنها أصغر من جزيئات النشا.

لذلك، فإن مالتوديكسترين هو نوع واحد من الكربوهيدرات الخاصة التي يمكن أن توفر الطاقة بسرعة، ولا تحتوي على نسبة عالية من الحلاوة، وسهلة الهضم.

كيف يمكن للمالتوديكسترين أن يعزز حركة الإنسان

مالتوديكسترين هو في الأساس كربوهيدرات 1، يتكون من وحدات جلوكوز متعددة، لكن تركيبته أكثر تعقيدًا من الجلوكوز وأبسط من النشا. وهذا يمنحه خاصية مرغوبة للغاية - سرعة الهضم والامتصاص، ولكنه لا يسبب تقلبات حادة في سكر الدم مثل السكريات الأحادية. وهذا يعني أنه يتم امتصاصه بسرعة من قبل الأمعاء وتحويله إلى جلوكوز، والذي يدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم لتوفير الطاقة الفورية والمستمرة للعضلات. هذا المكمّل السريع للطاقة ضروري لممارسة التمارين الرياضية طويلة الأمد أو عالية الكثافة. يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب الشعور بـ "الاصطدام بالحائط" أثناء التمرين.

كيف يمكن للمالتوديكسترين في المشروبات الرياضية تحسين الأداء الرياضي

أظهرت الدراسات (أدخل السلسلة الخارجية هنا: https://pubs.aip.org/aip/acp/article-abstract/2586/1/060012/2870382/Sport-drink-containing-maltodextrin-to-improve?redirectedFrom=fulltext) أن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على مالتوديكسترين خلال التمارين الرياضية عالية الكثافة على المدى الطويل يمكن أن يحسن الأداء البدني للرياضيين. فما الدور الذي يلعبه مالتوديكسترين في ذلك؟

• الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم: أثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة أو التمارين طويلة الأمد، يستهلك الجسم سكر الدم بسرعة. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، سيرسل الدماغ إشارات التعب، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، وحتى الدوخة وضعف التنسيق وغيرها من الحالات. يمكن امتصاص المالتوديكسترين الموجود في المشروبات عالية الكربوهيدرات بسرعة لتوفير مصدر ثابت للجلوكوز في الدم، وبالتالي مكافحة هذا الانخفاض في سكر الدم بشكل فعال، مما يسمح للرياضيين بالحفاظ على حالة من التركيز والكفاءة العالية.
• دعم عمل العضلات مباشرة: تحتاج العضلات إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات ثلاثي الفوسفات (3 أدينوزين أحادي الفوسفات) كطاقة مباشرة أثناء الانقباض. ويُعد الجلوكوز أحد المصادر الرئيسية للأدينوزين الثلاثي الفوسفات. يمكن لخلايا العضلات استخدام الجلوكوز الناتج عن تكسير المالتوديكسترين بسرعة لتخليق الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP، مما يضمن حصول العضلات على احتياطي طاقة كافٍ في كل مرة تبذل فيها قوتها. وهذا يعني أنه يمكن للرياضيين إكمال المزيد من التكرارات، أو الجري بشكل أسرع وأبعد، أو الحفاظ على قوة تفجيرية أقوى خلال المنافسات.
• تأخير استنزاف الجليكوجين: الجليكوجين المخزن في عضلاتنا وكبدنا هو المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. يمكن لمكملات المالتوديكسترين أن تؤخر بشكل كبير معدل استهلاك الجليكوجين في الجسم. عندما يتم استنفاد احتياطي الجليكوجين في الجسم، يضطر الجسم إلى التحول إلى الدهون والبروتين للحصول على الطاقة، مما يقلل بشكل كبير من الكفاءة ويصاحبه إرهاق شديد (المعروف باسم "ضرب الجدار"). من خلال تناول مكملات مالتوديكسترين أثناء التمرين، يمكننا تأجيل نقطة "الوصول إلى الحائط" هذه في الوقت المناسب، حتى نتمكن من الاستمرار لفترة أطول والحصول على أداء أفضل.
• تقليل تلف العضلات وتسريع التعافي بعد التمرين: إذا كان من الممكن الحفاظ على حالة الطاقة بشكل أفضل أثناء التمرين، فإن الضغط على الجسم الناجم عن التمرين سيكون قليلًا نسبيًا، وهو ما يؤدي بشكل غير مباشر إلى التعافي بشكل أسرع.

مزايا واحتياطات تناول مشروب مالتوديكسترين الرياضي

بيانات تغذية المالتوديكسترين

المزايا

الامتصاص السريع وإمدادات الطاقة:: هذه هي الميزة الأكثر لفتاً للانتباه.

يحتوي مالتوديكسترين على بنية جزيئية أبسط من الكربوهيدرات المعقدة، ولكنه أكثر تعقيدًا من السكريات الأحادية، لذلك يمكن تكسيره بسرعة إلى جلوكوز في الأمعاء وامتصاصه.

هذا يعني أن الطاقة يمكن أن تصل إلى العضلات بسرعة كبيرة، مما يوفر طاقة فورية مكمّلة للحركة، وهو أمر ضروري لممارسة التمارين عالية الكثافة أو المستمرة.

استجابة خفيفة نسبياً لجلوكوز الدم: تكون تقلبات الجلوكوز في الدم الناجمة عن المالتوديكسترين أكثر لطفاً بشكل عام من الجلوكوز النقي.

وهذا يعني أنه من غير المرجح أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم انخفاضها بسرعة، مما يعني القدرة على الحفاظ على مستوى طاقة أكثر استقرارًا أثناء التمرين وتجنب التعب المفاجئ.

انخفاض الضغط الأسموزي، وانزعاج أقل في الجهاز الهضمي: يشير الضغط الأسموزي إلى تركيز جزيئات المذاب في المحلول.

قد يتم امتصاص المشروبات ذات الضغط الأسموزي المرتفع (مثل تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات الأحادية) ببطء في الأمعاء وتسحب الماء من الجسم، مما يسبب عدم ارتياح في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال. يحتوي مالتوديكسترين على وزن جزيئي كبير نسبيًا وبنفس كثافة الطاقة، فإن ضغطه الأسموزي أقل من السكر البسيط، وبالتالي فهو أكثر قبولًا للجسم، مما يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي التي يمكن أن تحدث أثناء ممارسة الرياضة.

محايد في المذاق وسهل الخلط: مالتوديكسترين المالتوديكسترين نفسه قليل الحلاوة ولا طعم له تقريبًا.

يسمح ذلك بخلطه بسهولة مع نكهات أو إلكتروليتات أخرى لصنع مشروب رياضي بمذاق طبيعي أو كمكون أساسي في طاقة المالتوديكسترين هلام دون إضافة الكثير من الحلاوة.

الاحتياطات اللازمة لأخذ :

• لا ينطبق على جميع السيناريوهات الرياضية: إذا كان التمرين خفيفًا لمدة 30-60 دقيقة فقط أو المشي أو اليوغا، فإن الجليكوجين المخزن في الجسم عادةً ما يكون كافيًا للتكيف، ويكفي تناول الماء الأبيض أو مكملات مشروب الإلكتروليت العادية. فقط عند أداء تمرين طويل (أكثر من 60 دقيقة) أو تمرين عالي الكثافة، فإن المكملات الغذائية مع منتجات المالتوديكسترين للحفاظ على الطاقة.
• انتبه إلى المدخول: فمن ناحية، يمكن أن يؤدي تناول الطاقة غير الضرورية إلى تراكم السعرات الحرارية الزائدة؛ ومن ناحية أخرى، حتى مع المالتوديكسترين منخفض الأسموزي، يمكن أن يؤدي الإفراط في تركيزه إلى الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي، مثل انتفاخ البطن أو الإسهال الخفيف. لذا، تأكد من ضبط الكمية التي تتناولها بناءً على كثافة التمرين ومدته، بالإضافة إلى استجابة جسمك الفردية.
• نقص محتمل في الشوارد الكهربائية: بعد التمرين لفترات طويلة، يفقد الجسم الكثير من الشوارد من خلال العرق. لذلك، من الأفضل عند استخدام مالتوديكسترين مالتوديكسترين أن يكون مصحوباً بمشروبات رياضية أو مكملات غذائية تحتوي على شوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على توازن السوائل ومنع التقلصات والجفاف.
• يجب ألا يكون هناك استبدال كامل للأطعمة الصلبة: المشروبات الرياضية هي وسيلة مساعدة وليست بديلاً كاملاً عن النظام الغذائي المتوازن. في نظامنا الغذائي اليومي، ما زلنا بحاجة إلى الحصول على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية من الحبوب والفواكه والخضروات.

أفضل وقت لأخذ

قبل التمرين:

• التوقيت: يوصى عموماً بتناولها قبل 30-60 دقيقة من التمرين.
• التأثير: مالتوديكسترين قبل التمرين يمكن أن يساعد تناولها بكميات صغيرة على زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة، وإمداد احتياطي الجليكوجين في العضلات والكبد قبل التمرين وتوفير طاقة البدء في التمرين اللاحق. هذا فعال في تجنب الوهن الناجم عن نقص سكر الدم أثناء التمرين للأشخاص الذين ليس لديهم وقت لتناول وجبة الإفطار، أو الذين لم يتناولوا وجبتهم السابقة قبل التمرين بفترة طويلة.

في الرياضة:

• التوقيت: هذا هو الوقت الرئيسي الذي يمكن فيه استخدام مالتوديكسترين إلى أقصى تأثير له. بالنسبة لرياضات التحمل متوسطة وعالية الكثافة التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة (مثل سباقات الماراثون وركوب الخيل لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة وما إلى ذلك)، يوصى بالاستمرار في تناول المكملات الغذائية كل ساعة من حوالي 45-60 دقيقة بعد بدء التمرين.
• التأثير: يمكن لمكملات المالتوديكسترين المستمرة أن تحافظ بشكل فعال على استقرار نسبة السكر في الدم، وتأخير استنزاف الجليكوجين في العضلات، وبالتالي إطالة وقت التمرين، والحفاظ على كثافة التمرين، وتأخير إجهاد الجسم والدماغ. يمكن أن يحسن بشكل كبير الأداء العام للرياضة، وبالتالي تحقيق الأهداف المحددة بشكل أفضل.

بعد التمرين:

• التوقيت: بعد التمرين، خاصةً بعد 30-60 دقيقة بعد التمرين عالي الشدة أو التمرين الطويل.
• التأثير: يكون امتصاص الجسم للعناصر الغذائية واستخدامه لها أكثر كفاءة في هذا الوقت. مالتوديكسترين مالتوديكسترين بعد التمرين يعوّض بسرعة الجليكوجين في العضلات والجليكوجين في الكبد المستهلك أثناء التمرين. التعافي السريع من الجليكوجين ضروري لتقصير وقت التعافي وتقليل آلام العضلات والاستعداد لجلسة التدريب التالية.

يمكن أيضًا تناوله مع البروتينات (مثل بروتين مصل اللبن" لتكوين مزيج من "الكربوهيدرات + البروتين، والذي لا يكمل الجليكوجين فحسب، بل يعزز أيضًا إصلاح العضلات ونموها لتحقيق التعافي الأمثل.

بدائل مالتوديكسترين

• الجلوكوز: أكثر السكريات الأحادية المباشرة، وسرعة امتصاصه سريعة جدًا، ولكنه قد يؤدي إلى تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم، والضغط الأسموزي مرتفع نسبيًا، مما يسهل التسبب في عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
• الفركتوز: يتم استقلابه بشكل أساسي عن طريق الكبد، ومعدل الامتصاص أبطأ من الجلوكوز، ويمكن أن يؤدي خلطه مع الجلوكوز إلى تحسين معدل امتصاص الكربوهيدرات، وتقليل العبء المعدي المعوي.
• الأميلوبكتين: هذا هو 1 الكربوهيدرات الجديدة نسبياً عالية الجودة. يتميز بالوزن الجزيئي المرتفع، والضغط التناضحي المنخفض، والهضم والامتصاص المستقر، ويمكن أن يوفر طاقة مستمرة، ويقلل من عدم الراحة في الجهاز الهضمي. وهو بديل ممتاز للمالتوديكسترين. مناسب بشكل خاص لممارسة تمارين التحمل على المدى الطويل.

كيفية اختيار المشروبات الرياضية المختلفة

التمارين عالية الكثافة قصيرة الأمد (مثل تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة): يأتي استهلاك الطاقة في هذا النوع من التمارين الرياضية بشكل أساسي من الجليكوجين العضلي أو المالتوديكسترين أو الجلوكوز الذي يمكن أن يُستكمل بسرعة، ولكن إذا لم يتجاوز وقت التمرين 60 دقيقة، فلا حاجة إلى مكمل إضافي، فالماء الأبيض كافٍ.

رياضات التحمل الطويلة (مثل سباقات الماراثون وركوب الدراجات لمسافات طويلة): يُعد المالتوديكسترين خياراً جيداً لأنه يوفر طاقة مستمرة ويقل العبء على الجهاز الهضمي. إذا كنت تبحث عن إطلاق طاقة أكثر استقراراً ولطفاً، يمكنك أيضاً التفكير في المنتجات التي تحتوي على الأميلوبكتين.

حساسية الجهاز الهضمي: اختر منتجات المالتوديكسترين أو الأميلوبكتين ذات الضغط الأسموزي المنخفض لتجنب الإفراط في السكريات الأحادية.

بعد فهم تأثير المكملات الغذائية، يمكنك أيضًا تجربة مشروبات رياضية منزلية الصنع (أدخل السلسلة الخارجية هنا:

https://www.rikdevoogd.com/blog/make-your-own-sports-drink-based-on-just-3-ingredients)

الملخص

في عملية الرياضة واللياقة البدنية، يمكن أن يؤدي شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على مالتوديكسترين إلى تحسين الأداء الرياضي بشكل فعال وتسريع تعافي الجسم. ولكن في الاختيار والاستخدام، يجب علينا أيضًا الجمع بين الاحتياجات الرياضية الخاصة بهم وحالتهم البدنية، واختيار المشروبات الرياضية المناسبة، من أجل تحقيق أفضل تأثير للتدريب والمنافسة.