كمية المالتوديكسترين في اليوم الواحد

بالنسبة للاعبي رفع الأثقال أو مدربي القوة، عادةً ما يتراوح المدخول الأمثل من المالتوديكسترين (مالتوديكسترين) بين 0.8 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 0.36 إلى 0.54 جرام لكل رطل من وزن الجسم)، والمفتاح هو تناوله مباشرةً بعد التدريب. ولإعطاء مثال محدد، يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغراماً (165 رطلاً) إلى تناول حوالي 60 إلى 90 غراماً من المالتوديكسترين بعد التدريب.

ولتحقيق أفضل النتائج، يجب خلطها مع البروتين بنسبة 2:1 (كربوهيدرات: بروتين).

بالنسبة لرياضات التحمل التي تدوم أكثر من 90 دقيقة (مثل سباقات الماراثون أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة)، يصبح المدخول الموصى به من 30 إلى 60 جرامًا في الساعة أثناء التمرين.

يجب التذكير هنا أنه إذا كانت معدتك أكثر حساسية، يجب ألا تتجاوز الجرعة الواحدة 1.0 جم/كجم. فبمجرد تجاوز هذا الخط الأحمر، وفقًا للملاحظة السريرية، من السهل جدًا التسبب في حدوث انزعاج في الجهاز الهضمي وانتفاخ البطن وتراكم الدهون في الجسم بسبب فائض السعرات الحرارية الناجم عن الأنسولين غير المنضبط.

مدخول رافعي الأثقال

أثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة، ينفد احتياطي الجليكوجين في جسمك بسرعة - المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات. يعتبر المالتوديكسترين من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (High-GI) ويتم هضمه بسرعة كبيرة، مما يجعله أداة مثالية لرفع مستويات الأنسولين بسرعة و"نقل" العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات.

بالنسبة لعشاق رفع الحديد أو الرياضيين العاديين، لا يزال النطاق المحدد الذي أوصي به هو 0.8 إلى 1.2 جم/كجم من وزن الجسم:

• نطاق منخفض (0.8 جم/كجم): الأكثر ملاءمة للتدريب المعتدل الكثافة، أو أولئك الذين يتحكمون بشكل صارم في إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها (مثل أثناء فترة فقدان الدهون).
• نطاق مرتفع (1.2 جم/كجم): يوصى به لتدريبات تضخم العضلات ذات الحجم الكبير، أو أيام التمارين المركبة ذات الوزن الثقيل، أو الرياضيين الذين استنفدوا احتياطياتهم من الطاقة تمامًا.

وبالعودة إلى مثال الرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغرامًا، فإن هذا الحساب يعني أن "كوب المخفوق اليومي بعد التمرين" يجب أن يحتوي على 60 إلى 90 جرامًا من مالتوديكسترين. تضمن هذه الجرعة المحددة إعادة ملء النقص في الجليكوجين دون إثقال النظام بالحرارة الزائدة.

مزج مالتوديكسترين مع البروتين

إن مجرد معرفة الكمية التي يجب تناولها لا يكفي، فغالبًا ما تحدد كيفية تناول الطعام الفعالية النهائية. لطالما شددت على ضرورة خلط المالتوديكسترين والبروتين بنسبة 2:1. مالتوديكسترين هو المسؤول عن تحفيز إفراز الأنسولين، وفي التغذية الرياضية، يلعب الأنسولين دور "هرمون النقل. من خلال تناول البروتين في نفس الوقت الذي يتم فيه تناول المالتوديكسترين المحسوب، فإنك في الواقع تستخدم هذا الارتفاع في الأنسولين "لضخ" الأحماض الأمينية مباشرة في الأنسجة العضلية التالفة، وبالتالي تسريع الإصلاح والنمو.

بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كجم الذي تناول 60 جرامًا من مالتوديكسترين، يجب أن تكون التركيبة المثالية

• 60 جم مالتوديكسترين (كربوهيدرات)
• 30 جم بروتين مصل اللبن المعزول (بروتين)

يخلق هذا المزيج بيئة بنائية مثالية بعد التدريب مباشرة (بيئة بنائية) ويمنع بشكل فعال انهيار العضلات (الهدم).

المدخول لفعاليات التحمل (ركوب الدراجات والماراثونات)

إذا كان التدريب الخاص بك ينطوي على مخرجات التحمل الطويلة، بدلاً من دفعات قصيرة من الرفع المتفجر، فلا يمكن للجسم الاعتماد فقط على الجليكوجين المخزن. في هذا السيناريو، يلعب المالتوديكسترين دور وقود "التدريب (أثناء التمرين)".

الكمية الموصى بها هي 30 إلى 60 غراماً في الساعة خلال النشاط. لماذا هذه الكمية؟ لأن هناك حدًا أعلى لكمية الكربوهيدرات التي يمكن لجسم الإنسان أكسدة جسم الإنسان في الساعة (عادةً ما يكون حوالي 60 جرامًا للمصادر القائمة على الجلوكوز مثل مالتوديكسترين). يمكن أن يوفر التحكم في الكمية المتناولة ضمن هذا النطاق تدفقًا مستقرًا للطاقة لتأخير الإرهاق دون إرهاق المعدة.

التطبيق العملي: ينبغي للرياضي الذي يركب الخيل لمدة 3 ساعات أن يخلط حوالي 30-60 جرامًا من المالتوديكسترين في الغلاية كل ساعة من الركوب بعد أول 90 دقيقة من الركوب.

الحدود العليا والآثار الجانبية

عند تحديد كمية المالتوديكسترين الآمنة للاستهلاك اليومي، يجب احترام عتبة تحمل جسمك. إذا كانت أمعاؤك ومعدتك حساسة، تذكر ألا تتجاوز 1.0 جم/كجم في جرعة واحدة. فعادة ما يؤدي تجاوز هذه العتبة إلى عواقب سلبية:

• الانزعاج المعدي المعوي: يمكن للجرعات العالية من الكربوهيدرات البسيطة أن تسحب الكثير من الماء إلى الأمعاء، مما يسبب انتفاخًا شديدًا وتشنجات وحتى الغثيان.
• الأنسولين خارج نطاق السيطرة: في حين أن ارتفاع الأنسولين بعد التمرين مفيد، إلا أن الارتفاع المتكرر الناتج عن تناول الأنسولين لفترات طويلة أو الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب النعاس وما يتبعه من انخفاض مفاجئ في سكر الدم.
• الزيادة المفرطة في دهون الجسم: يحتوي المالتوديكسترين على كثافة عالية من السعرات الحرارية. إذا تجاوزت الجرعة حاجة الجسم إلى إعادة ملء الجليكوجين، يتم تحويل الجلوكوز الزائد وتخزينه على شكل دهون.

لتجنب هذه المشاكل، أقترح البدء بالجرعة المنخفضة من الجرعة الموصى بها (0.8 جم/كجم)، ومراقبة قدرة الجسم على التحمل، ثم زيادة الجرعة حسب الاقتضاء.

المؤلف ：كول

بصفتي أخصائي تغذية رياضية معتمد ومدرب أداء معتمد. مع أكثر من عقد من الخبرة في مساعدة رياضيي التحمل ولاعبي كمال الأجسام على تحسين تعافيهم، فأنا متخصص في تحديد فترة الكربوهيدرات بدقة. هدفي هو مساعدتك على إتقان تغذيتك بعد التمرين لزيادة نمو العضلات وتجديد الجليكوجين دون الإضرار بصحة الجهاز الهضمي.