مكملات فيتامين د للعدائين

تُعد مكملات فيتامين (د) أساسية للعدائين لتخطي مرحلة الهضبة والوقاية من الإصابات.

الخيار الأكثر فعالية هو فيتامين D3 (المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول)، والذي يتمتع بتوافر بيولوجي أعلى بكثير من D2، حيث يوصى بتناول كمية يومية تتراوح بين 2000 و5000 وحدة دولية. وللحصول على أفضل النتائج، من الأفضل اختيار المنتجات التي تعمل بشكل تآزري مع فيتامين ك2، خاصة في شكل MK-7، لضمان وصول الكالسيوم بدقة إلى العظام وعدم ترسبه في الأنسجة الرخوة. أما فيما يتعلق بوقت تناوله، فنصيحتي هي تناوله مع الوجبة، ومن الأفضل أن يتضمن دهوناً صحية مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون، والتي يمكن أن تحسن معدل الامتصاص بشكل كبير.

طالما أنك تلتزم بالملحق المعياري، فإنه سيساعدك بشكل مباشر:

• زيادة قوة الانقباض العضلي وسرعته.
• يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بكسور الإجهاد.
• تسريع حل الالتهاب وتعافي العضلات بعد التدريب عالي الكثافة.
• بناء جهاز مناعي قوي لإبعادك عن العدوى الشائعة خلال الموسم.

الجرعة والتوقيت

لقد رأيت الكثير من العدائين يتناولون المكملات الغذائية بشكل عرضي وينتهي بهم الأمر بشكل طبيعي بتأثير ضئيل. إليك البروتوكول المحدد فيما يتعلق بالجرعة والتوقيت والطريقة القائمة على الجرعة والتوقيت:

1. الجرعة

غالبًا ما تكون الكمية اليومية المعتادة الموصى بها منخفضة للغاية بالنسبة للرياضيين. بالنسبة لمكملات فيتامين د للعدائين، فإن النطاق الفعال الموصى به هو 2000 إلى 5000 وحدة دولية في اليوم.

لماذا هذه الجرعة؟ ببساطة، لأن العدائين أكثر تطلباً من الناحية البدنية. يساعد هذا النطاق من الجرعة في الحفاظ على المستويات المثلى من فيتامين د في الدم لدعم كثافة العظام ووظيفة المناعة دون التعرض لخطر التسمم.

شكل الجرعة: تأكد من أن الملصق مكتوب عليه فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول). كما ذكرنا سابقاً، فإن فيتامين D3 متوفر بيولوجياً أكثر بكثير من D2، مما يعني أن الجرعة التي تتناولها يمكن أن يستخدمها الجسم بالفعل.

2. التوقيت

التوقيت أمر حاسم للامتصاص. يجب تناول المكمل الغذائي عند تناول الوجبات، خاصة تلك التي تحتوي على دهون غذائية.

لتجنب: الماء أو القهوة فقط على معدة فارغة في الصباح.
أفضل الممارسات: وعادةً ما يكون الغداء أو العشاء هو الوقت المثالي لتناوله من قبل العدائين، حيث أن هذه الوجبات عادةً ما تكون أكثر دسامة وتحتوي على الدهون اللازمة لإذابة الفيتامينات.

لماذا يعتبر D3 الخيار الأفضل للعدائين

كما ذكرنا سابقاً، فإن الشكل المحدد مهم عند البحث عن مكملات فيتامين د للعدائين. وقد ميز العلم بوضوح بين فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول). بالنسبة للعدائين الذين يبحثون عن أقصى قدر من الكفاءة، فإن فيتامين D3 هو الخيار الأول المطلق.

تركيبه الكيميائي هو بالضبط نفس تركيب فيتامين د الذي ينتجه الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. وبما أن فيتامين D3 متوفر بيولوجيًا بشكل أكبر بكثير من فيتامين D2، فإنه يمكن أن يزيد بشكل أكثر فعالية من مستوى الجليكول الكلسي في دمك.

وللحفاظ على النطاق الأمثل المطلوب لأداء التمارين الرياضية، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 2000 إلى 5000 وحدة دولية. يضمن هذا النطاق أن يكون لدى جسمك احتياطي كافٍ للتعامل مع الإجهاد البدني الناتج عن التدريب دون الوقوع في حالة نقص.

الاقتران بفيتامين K2 (MK-7)

حسنًا، إليك اعتقاد خاطئ شائع جدًا. عند اختيار مكملات فيتامين (د) للعدائين، يغفل الكثيرون عن عامل مساعد ضروري: فيتامين K2.

دعنا نقول فقط أن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ولكن لا يهم أين يذهب الكالسيوم. وهنا يصبح فيتامين ك2 (خاصة في شكل MK-7) ضرورياً. يعمل MK-7 مثل "موصل حركة المرور" من حيث أنه ينشط أوستيوكالسين، ويوجه الكالسيوم إلى مصفوفة العظام حيث من المفترض أن يذهب - بدلاً من تركه يترسب في الأنسجة الرخوة أو الشرايين.

يضمن اختيار المكمل الغذائي الذي يجمع بين D3 و K2 (MK-7) زيادة امتصاص الكالسيوم الذي يترجم مباشرة إلى عظام أقوى. وهذا أمر ضروري للعدائين الذين يتعرضون باستمرار لتأثيرات عالية.

المبدأ التوجيهي الشائع للرياضيين هو التوصية بحوالي 45 إلى 100 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين ك2 (MK-7) لكل 1000 وحدة دولية من فيتامين د3. تساعد هذه النسبة على ضمان أن التآزر بين الفيتامينين هو الأمثل لدعم صحة العظام والأداء الرياضي بشكل أفضل.

تحسين الاستيعاب الأمثل

حتى مكملات فيتامين د عالية الجودة الخاصة بالعدائين لن يكون لها أي تأثير إذا لم يتم امتصاصها بشكل صحيح. فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يحتاج إلى دهون غذائية ليذوب ويمتص في مجرى الدم.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، يجب عدم تناول المكملات الغذائية على معدة فارغة. كما نؤكد أن أفضل وقت لتناولها هو تناولها مع وجبة غنية بالدهون الصحية.

تشمل الخيارات الرائعة ما يلي:

• أفوكادو
• المكسرات والبذور
• زيت الزيتون

من خلال تناول المكملات الغذائية مع هذه الأطعمة، يمكنك زيادة التوافر البيولوجي للفيتامين بشكل كبير، مما يضمن استخدام كل وحدة من وحدة دولية بأفضل ما لديك.

فوائد تناول فيتامين د بانتظام

عندما تختار المنتج المناسب والوقت المناسب، فإن تناول فيتامين (د) بانتظام يمكن أن يحقق أربع فوائد محددة للغاية لأداء الجري:

• تقوية وظيفة العضلات: توجد مستقبلات فيتامين د مباشرة على الأنسجة العضلية. وقد ثبت أن المستويات الكافية منه تزيد من قوة انقباض العضلات وسرعتها، مما يساعدك على توليد المزيد من القوة عند الانطلاق والركض حتى النهاية.
• الحد من خطر الإصابة بكسور الإجهاد: صحة العظام أمر غير قابل للتفاوض بالنسبة للعدائين. من خلال ضمان استخدام الكالسيوم بفعالية (بفضل مزيج D3 K2)، يمكنك تقليل خطر الإصابة بكسور الإجهاد بشكل كبير، والتي تعد من أكثر الإصابات شيوعاً التي يمكن أن تؤدي إلى تعويض الموسم.
• التعافي السريع: قد يتسبب الجري عالي الكثافة في حدوث تمزقات والتهابات دقيقة في العضلات. يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في تنظيم الاستجابة الالتهابية، مما يساعد على تسريع تعافي العضلات واستعدادك للتمرين التالي بشكل أسرع.
• جهاز مناعي أقوى: تميل دورات تدريب الماراثون إلى تثبيط الجهاز المناعي. إن مستوى فيتامين (د) القوي يبني دفاعًا قويًا ضد الالتهابات الشائعة ومشاكل الجهاز التنفسي التي قد تعطل جدولك التدريبي.

المؤلفجاك

"بصفتي أخصائية تغذية رياضية متخصصة وعدّاءة متعطشة للرياضة، أركز على تحسين الأداء الرياضي من خلال استراتيجيات مدعومة علمياً. أتفهم الإحباط الناجم عن ثبات التدريب والخوف من كسور الإجهاد. سأساعدك في اختيار المكملات الغذائية الدقيقة - مثل المزيج التآزري لفيتامين D3 و K2 - التي يحتاجها جسمك للتعافي بشكل أسرع والجري بشكل أقوى والبقاء خاليًا من الإصابات موسمًا بعد موسم."