{"id":46959,"date":"2025-12-05T18:54:09","date_gmt":"2025-12-05T10:54:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sgnutri.com\/?p=46959"},"modified":"2025-12-05T18:54:20","modified_gmt":"2025-12-05T10:54:20","slug":"maltodextrine-avant-lentrainement-dosage-timing","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sgnutri.com\/fr\/maltodextrine-avant-lentrainement-dosage-timing\/","title":{"rendered":"Maltodextrine Avant l'Entra\u00eenement Dosage et Timing"},"content":{"rendered":"
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La prise de maltodextrine avant une s\u00e9ance d'entra\u00eenement est une strat\u00e9gie tr\u00e8s efficace pour les athl\u00e8tes d'endurance et les entra\u00eeneurs de force qui cherchent \u00e0 maximiser leurs performances. D'apr\u00e8s mon exp\u00e9rience, la meilleure fen\u00eatre de prise se situe g\u00e9n\u00e9ralement entre 15 et 30 minutes avant l'entra\u00eenement, ou lorsque vous commencez \u00e0 vous \u00e9chauffer. Pour la plupart des athl\u00e8tes, la dose recommand\u00e9e se situe entre 0,5 gramme et 1 gramme par kilogramme de poids corporel. La raison pour laquelle la maltodextrine occupe une place importante dans le domaine de la nutrition sportive r\u00e9side dans l'un de ses principaux avantages : une faible pression osmotique (osmolarit\u00e9 inf\u00e9rieure). Cela signifie qu'elle peut passer rapidement dans l'estomac, fournissant des pics d'\u00e9nergie rapides sans provoquer de ballonnements ou d'inconfort gastro-intestinal (d\u00e9tresse gastrique) lors d'un exercice intense, comme c'est le cas avec d'autres sucres. Mais attention, il ne suffit pas de le verser dans l'eau et de l'agiter. Ci-dessous, j'expliquerai sp\u00e9cifiquement comment utiliser la maltodextrine en fonction de votre style d'entra\u00eenement pour vous assurer que vous n'obtenez que de l'\u00e9nergie, et non des crampes d'estomac.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Comment faire le plein d'\u00e9nergie sans avoir de crampes d'estomac ?<\/span><\/h2>\n\n\n\n
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  • Quand :<\/strong>\u00a0Commencez \u00e0 boire 15 minutes avant d'\u00eatre pr\u00eat \u00e0 sortir avec vos chaussures et terminez \u00e0 la fin de l'\u00e9chauffement.<\/li>\n\n\n\n
  • Dosage :<\/strong>\u00a0Pour plus de 90 minutes d'entra\u00eenement, l'objectif est fix\u00e9 \u00e0 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.<\/li>\n\n\n\n
  • La fixation du sodium :<\/strong>\u00a0C'est un point que beaucoup de gens ignorent. La maltodextrine n'est qu'un carburant, elle n'est pas responsable de l'hydratation. Je demande toujours \u00e0 mes clients de mettre 500 mg de sodium dans un shaker (environ 1\/4 de cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel de mer de haute qualit\u00e9). Cela favorise la r\u00e9tention des liquides et la contraction musculaire.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    <\/span>Compl\u00e9ter avec de la maltodextrine en fonction du type d'exercice.<\/span><\/h3>\n\n\n\n

    <\/span>1. Entra\u00eenement d'endurance (course longue, cyclisme, triathlon)<\/span><\/h3>\n\n\n\n
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    • Sc\u00e9nario :<\/strong>\u00a0Un programme de cours d'une dur\u00e9e sup\u00e9rieure \u00e0 90 minutes ou d'une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
    • Dosage :<\/strong>\u00a0L'objectif est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (par exemple, environ 56 grammes pour un athl\u00e8te de 70 kg).<\/li>\n\n\n\n
    • Meilleure p\u00e9riode :<\/strong>\u00a0Commencez 15 minutes avant de mettre vos chaussures et finissez de boire avant la fin de l'\u00e9chauffement.<\/li>\n\n\n\n
    • \"Correction du sodium\" (point cl\u00e9) :<\/strong>\u00a0La maltodextrine fournit du carburant, mais ne r\u00e9hydrate pas.<\/li>\n\n\n\n
    • Fonctionnement :<\/strong>\u00a0Ajoutez 500 mg de sodium (environ 1\/4 de cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel) \u00e0 la tasse.<\/li>\n\n\n\n
    • Raison :<\/strong>\u00a0Les glucides simples ne peuvent pas r\u00e9soudre le probl\u00e8me des crampes.<\/li>\n\n\n\n
    • Avantages :<\/strong>\u00a0Vous pouvez obtenir un apport calorique tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 sans avoir la sensation d'\u00eatre coinc\u00e9 dans l'estomac apr\u00e8s avoir bu de la \"boue \u00e9paisse\" - ce qui est g\u00e9n\u00e9ralement la cause de l'effondrement gastro-intestinal apr\u00e8s un long trajet de deux heures.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \"organigramme\"<\/figure>\n\n\n\n

      <\/span>2. Force et hypertrophie (Bodybuilding, Powerlifting)<\/span><\/h3>\n\n\n\n
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      • Sc\u00e9nario :<\/strong>\u00a0Recherche de la \"pompe\", de la croissance musculaire ou de la pr\u00e9vention de la d\u00e9gradation musculaire.<\/li>\n\n\n\n
      • Dosage :<\/strong>\u00a030 grammes - 50 grammes (g\u00e9n\u00e9ralement moins que les athl\u00e8tes d'endurance, \u00e0 moins que vous ne soyez un \"Hardgainer\" qui a du mal \u00e0 construire du muscle).<\/li>\n\n\n\n
      • Le meilleur moment :<\/strong>\u00a0s'entra\u00eener \u00e0 boire (intra-entra\u00eenement). Commencez \u00e0 boire d\u00e8s la premi\u00e8re s\u00e9rie de mouvements d'\u00e9chauffement et continuez \u00e0 vous r\u00e9approvisionner tout au long de la s\u00e9ance d'entra\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n
      • \"La pile d'hypertrophie :<\/strong>\u00a0Ne buvez pas uniquement de la maltodextrine. Nous allons utiliser le pic d'insuline comme m\u00e9canisme de transport.\n
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        • Source de glucides :<\/strong>\u00a030-50 grammes de maltodextrine.<\/li>\n\n\n\n
        • Source de prot\u00e9ines :<\/strong>\u00a025 g de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum hydrolys\u00e9es (Hydrolyzed Whey) ou 10 g d'AAE (acides amin\u00e9s essentiels).<\/li>\n\n\n\n
        • Ajouts :<\/strong>\u00a0Cr\u00e9atine et L-citrulline (L-Citrulline).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
        • La raison :<\/strong>\u00a0Les pics d'insuline poussent ces nutriments dans les cellules musculaires comme un \"camion\", cr\u00e9ant un \"bouclier anti-catabolique\" qui prot\u00e8ge les tissus musculaires et am\u00e9liore le remplissage et le pompage des vaisseaux sanguins.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          <\/span>3. Exercices l\u00e9gers ou s\u00e9ances courtes<\/span><\/h3>\n\n\n\n
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          • Sc\u00e9nario :<\/strong>\u00a030 minutes de jogging, une journ\u00e9e d'entra\u00eenement relaxante pour les bras ou une r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/li>\n\n\n\n
          • Suggestion :<\/strong>\u00a0Ne l'utilisez pas.<\/li>\n\n\n\n
          • Raison :<\/strong>\u00a0Il suffit de boire de l'eau. L'utilisation d'hydrates de carbone \u00e0 indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 (IG \u00e9lev\u00e9) dans le cadre d'un exercice de faible intensit\u00e9 est non seulement inutile, mais peut \u00e9galement entra\u00eener une accumulation inutile de graisse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            <\/span>La strat\u00e9gie de la \"pompe \u00e0 insuline\" : exploiter l'insuline pour stimuler la croissance<\/span><\/h2>\n\n\n\n

            Beaucoup de gens parlent de la d\u00e9coloration \"insulinique\", mais dans le contexte de l'entra\u00eenement, c'est notre meilleur alli\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

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            • Bouclier anti-d\u00e9composition :<\/strong>\u00a0L'insuline est l'hormone anti-d\u00e9composition la plus puissante. En cr\u00e9ant un pic au d\u00e9but de l'entra\u00eenement, vous prot\u00e9gez le tissu musculaire des effets cataboliques de l'entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
            • Navette nutritionnelle :<\/strong>\u00a0Pensez \u00e0 l'insuline comme \u00e0 un camion de livraison. Les pics d\u00e9clench\u00e9s par la maltodextrine aident \u00e0 faire p\u00e9n\u00e9trer plus efficacement d'autres suppl\u00e9ments, tels que la cr\u00e9atine, la citrulline et les acides amin\u00e9s, dans les cellules musculaires. Cela contribue directement \u00e0 la sensation extr\u00eame de \"pompe\" et \u00e0 l'exposition vasculaire qui fait presque craquer la peau.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Si vous visez la croissance musculaire, ne consommez pas de maltodextrine seule, mais utilisez la \"combinaison d'hypertrophie musculaire\" susmentionn\u00e9e pour maximiser la fen\u00eatre anabolique :<\/p>\n\n\n\n

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              • Glucides :<\/strong>\u00a030-50 g de maltodextrine.<\/li>\n\n\n\n
              • Prot\u00e9ines :<\/strong>\u00a025g de lactos\u00e9rum hydrolys\u00e9 ou 10g d'EAAs.<\/li>\n\n\n\n
              • Calendrier :<\/strong>\u00a0Commencez par l'\u00e9chauffement du premier groupe et buvez (Intra-workout) pendant l'entra\u00eenement. Ainsi, lorsque vous soulevez de la fonte, vos muscles disposent d'un apport constant en glucose.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                \"diagramme<\/figure>\n\n\n\n

                <\/span>Foire aux questions (FAQ)<\/span><\/h2>\n\n\n\n

                Q : Pourquoi ne puis-je pas utiliser du sucre blanc ou du glucose en poudre ?<\/strong>
                R : Pour obtenir suffisamment de calories \u00e0 partir du sucre de table ou du glucose, il faut pr\u00e9parer une solution \u00e0 tr\u00e8s forte concentration. Les concentrations \u00e9lev\u00e9es de monosaccharides produisent une pression osmotique extr\u00eamement \u00e9lev\u00e9e, qui \"tire\" l'eau du corps vers les intestins. Il en r\u00e9sulte une sensation d'eau dans l'estomac, des crampes et une digestion lente. La maltodextrine peut fournir la m\u00eame \u00e9nergie rapide, mais la pression osmotique est plus faible, ce qui signifie qu'elle peut \u00eatre dig\u00e9r\u00e9e rapidement et qu'elle n'a pas de charge gastro-intestinale.<\/p>\n\n\n\n

                Q : J'ai bu mon milkshake mais j'ai eu des vertiges et des tremblements \u00e0 la salle de sport. Que s'est-il pass\u00e9 ?<\/strong>
                R : Vous avez probablement bu trop t\u00f4t. Il s'agit d'un cas typique d'hypoglyc\u00e9mie r\u00e9active. Si vous buvez en vous rendant \u00e0 la salle de sport ou \u00e0 votre bureau (une heure avant l'entra\u00eenement), votre insuline fera chuter votre glyc\u00e9mie avant que vous ne souleviez votre premier poids. Attendez d'\u00eatre bien \u00e9chauff\u00e9 avant de boire la premi\u00e8re gorg\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

                Q : Dois-je l'utiliser si je veux perdre de la graisse ?<\/strong>
                R : Soyez prudent. La maltodextrine augmente consid\u00e9rablement l'insuline, ce qui met le corps en mode \"stockage\". Si votre objectif est de r\u00e9duire strictement les graisses, contentez-vous d'eau et d'\u00e9lectrolytes. Toutefois, si vous vous entra\u00eenez \u00e0 tr\u00e8s haute intensit\u00e9 et que la performance de l'exercice est essentielle pour br\u00fbler des calories, une petite dose (20 g) peut vous aider \u00e0 maintenir l'intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement sans ruiner votre plan d'alimentation.<\/p>\n\n\n\n

                Q : Pourquoi faut-il ajouter du sel ? La poudre ne contient-elle pas d'\u00e9lectrolyte ?<\/strong>
                R : La maltodextrine pure est une \u00e9nergie glucidique \u00e0 100 % et ne contient aucun \u00e9lectrolyte. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sodium. Si vous ne prenez que du carburant et pas de sel, vous risquez non seulement des crampes, mais aussi une hyponatr\u00e9mie. Ces 500 milligrammes de sodium sont essentiels pour aider le corps \u00e0 absorber les liquides.<\/p>\n\n\n\n

                Q : Je suis d\u00e9butant, combien dois-je commencer ?<\/strong>
                R : Soyez prudent. 15 minutes avant le prochain entra\u00eenement lourd, essayez de m\u00e9langer de l'eau et des \u00e9lectrolytes avec 20 grammes de maltodextrine. Surveillez votre niveau d'\u00e9nergie. Si vous ne ressentez pas d'effondrement de la glyc\u00e9mie et que vous constatez une augmentation de l'endurance, vous pouvez commencer \u00e0 augmenter lentement la dose.<\/p>\n\n\n\n

                Bio de l'auteur (premi\u00e8re personne)<\/strong>
                \"Bonjour, je suis\u00a0Alex Carter<\/strong>. En tant que\u00a0CSCS (Sp\u00e9cialiste certifi\u00e9 de la force et de la condition physique)<\/strong>\u00a0et\u00a0Nutritionniste de la performance<\/strong>J'ai pass\u00e9 plus d'une d\u00e9cennie \u00e0 aider les athl\u00e8tes d'endurance d'\u00e9lite et les culturistes naturels \u00e0 optimiser leurs performances m\u00e9taboliques. Ma passion est de combler le foss\u00e9 entre la science sportive clinique et l'application dans le monde r\u00e9el, en vous aidant \u00e0 utiliser des outils tels que la maltodextrine pour pulv\u00e9riser vos PR en toute s\u00e9curit\u00e9.\"<\/p>\n<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":19,"featured_media":46960,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"themepark_post_bcolor":"#ffffff","themepark_post_width":"1022px","themepark_post_img":"","themepark_post_img_po":"left","themepark_post_img_re":false,"themepark_post_img_cover":false,"themepark_post_img_fixed":false,"themepark_post_hide_title":false,"themepark_post_main_b":"#ffffff","themepark_post_main_p":100,"themepark_paddingblock":true,"footnotes":""},"categories":[58],"tags":[],"class_list":["post-46959","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-news-article"],"metadata":{"_edit_lock":["1764933009:1"],"_thumbnail_id":["46960"],"themepark_post_bcolor":["#ffffff"],"themepark_post_width":["1022px"],"themepark_post_img":[""],"themepark_post_img_po":["left"],"themepark_post_img_re":[""],"themepark_post_img_cover":[""],"themepark_post_img_fixed":[""],"themepark_post_hide_title":[""],"themepark_post_main_b":["#ffffff"],"themepark_post_main_p":["100"],"themepark_paddingblock":["1"],"footnotes":[""],"rank_math_seo_score":["12"],"rank_math_primary_category":["58"],"_edit_last":["1"],"_ez-toc-disabled":[""],"_ez-toc-insert":[""],"_ez-toc-header-label":[""],"_ez-toc-device-target":[""],"_ez-toc-alignment":["none"],"_ez-toc-heading-levels":["a:0:{}"],"_ez-toc-alttext":[""],"_ez-toc-visibility_hide_by_default":[""],"_ez-toc-hide_counter":[""],"_ez-toc-exclude":[""],"_ez-toc-position-specific":[""],"themepark_seo_title":["Maltodextrin Before Workout Dosage & Timing"],"themepark_seo_description":["Should You Use Maltodextrin Before Workout? 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