{"id":49218,"date":"2026-06-18T15:01:16","date_gmt":"2026-06-18T07:01:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sgnutri.com\/?p=49218"},"modified":"2026-07-08T14:04:24","modified_gmt":"2026-07-08T06:04:24","slug":"lallulose-est-il-considere-comme-un-glucide-faits-meconnus-sur-le-regime-cetogene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sgnutri.com\/fr\/lallulose-est-il-considere-comme-un-glucide-faits-meconnus-sur-le-regime-cetogene\/","title":{"rendered":"L'allulose est-il consid\u00e9r\u00e9 comme un glucide ? Ce qu'on ignore souvent sur le r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne"},"content":{"rendered":"
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D'un point de vue chimique, l'allulose est effectivement un glucide ; mais d'un point de vue nutritionnel, sa teneur nette en glucides est absolument nulle. Bien que votre organisme absorbe ce sucre rare dans le sang, il n'existe aucune enzyme capable de le m\u00e9taboliser, et vous ne pouvez compter que sur vos reins pour l'\u00e9liminer directement dans l'urine.<\/p>\n\n\n\n

Alors, arr\u00eatez de vous inqui\u00e9ter \u00e0 l\u2019id\u00e9e d\u2019en manger et de sortir de la \u201c c\u00e9tose \u201d. Beaucoup d\u2019amis qui suivent un r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne strict paniquent lorsqu\u2019ils voient sur l\u2019emballage d\u2019un en-cas la mention \u201c 4 g de glucides \u201d, pensant que leur apport quotidien en macronutriments est compl\u00e8tement compromis. S\u00e9rieusement, croire aveugl\u00e9ment aux \u00e9tiquettes nutritionnelles standard de la FDA (Food and Drug Administration am\u00e9ricaine) ou se fier trop \u00e0 des applications qui calculent automatiquement les glucides provoque souvent de fausses alertes et vous conduit \u00e0 vous imposer de nombreuses restrictions alimentaires inutiles.<\/p>\n\n\n\n

\"une<\/figure>\n\n\n\n

<\/span>En \u00e9tat de c\u00e9tose, l'allulose est-elle consid\u00e9r\u00e9e comme un glucide ?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

La r\u00e9ponse est la suivante : vous n\u2019avez absolument pas besoin d\u2019en tenir compte dans votre apport quotidien en glucides nets. Lorsque vous vous demandez si \u201c l\u2019allulose est consid\u00e9r\u00e9e comme un glucide \u201d, veillez \u00e0 distinguer clairement sa structure chimique de son m\u00e9tabolisme r\u00e9el dans l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n

C'est exact, la FDA impose aux fabricants d'indiquer l'allulose dans la rubrique \u201c glucides totaux \u201d figurant sur l'emballage. Mais la diff\u00e9rence la plus importante r\u00e9side dans le fait que ces glucides particuliers ne sont absolument pas transform\u00e9s en glucose. Apr\u00e8s un repas, votre courbe de glyc\u00e9mie reste parfaitement lin\u00e9aire. Cependant, les applications de suivi nutritionnel comme Mint Health ou MyFitnessPal ne d\u00e9duisent souvent pas automatiquement l'allulose pour vous. Vous devez soustraire manuellement le nombre de grammes de glucides totaux afin que les donn\u00e9es relatives \u00e0 la c\u00e9tose soient exactes.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u201c ACE Law \u201d : pourquoi votre corps ne d\u00e9tecte-t-il pas l'allulose ?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Pour aider chacun \u00e0 y voir plus clair d\u2019un seul coup d\u2019\u0153il parmi les diff\u00e9rents substituts du sucre et \u00e0 ne plus se laisser berner par les strat\u00e9gies marketing des commer\u00e7ants, nous avons r\u00e9sum\u00e9 la \u2019 r\u00e8gle ACE \u201c (taux d\u2019absorption, calories, r\u00e9ponse endocrinienne) :<\/p>\n\n\n\n

Taux d'absorption (absorbabilit\u00e9) : l'intestin gr\u00eale absorbe environ 70% de l'allulose (D-allulose) que vous consommez, tandis que les 30% restants parviennent dans le gros intestin. Il provoque des troubles gastro-intestinaux bien moins importants que les alcools de sucre tels que l'\u00e9rythritol ou le xylitol.<\/p>\n\n\n\n

Calories (apport calorique) : l'allulose ne contient que 0,4 calorie par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre blanc classique. En effet, votre organisme d\u00e9pense plus d'\u00e9nergie \u00e0 le m\u00e9taboliser et \u00e0 l'\u00e9liminer qu'il n'en apporte.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9ponse endocrinienne : son effet sur la glyc\u00e9mie et la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline (r\u00e9ponse endocrinienne) est absolument nul. De plus, des observations cliniques r\u00e9centes ont montr\u00e9 que la consommation d\u2019allulose pouvait m\u00eame d\u00e9clencher activement la s\u00e9cr\u00e9tion de GLP-1 \u2014 une hormone intestinale charg\u00e9e sp\u00e9cifiquement d\u2019indiquer au cerveau que \u201c je suis rassasi\u00e9 \u201d.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u00c9valuation des \u00e9dulcorants \u00e0 l'aune de la \u201c matrice ACE \u201d<\/span><\/h3>\n\n\n\n
\u00c9dulcorant<\/td>(A) Pourcentage d'absorption<\/td>(C) Rendement calorique<\/td>(E) Pic d'insuline<\/td><\/tr>
Allulose<\/strong><\/td>~70% \u2013 80%<\/strong>Il est absorb\u00e9 dans la circulation sanguine par l'intestin gr\u00eale, mais ne peut pas \u00eatre m\u00e9tabolis\u00e9 ; il est excr\u00e9t\u00e9 sous sa forme initiale dans l'urine.<\/td>0,2 \u2013 0,4 kcal\/g<\/strong>(Environ 101 TP3T de sucre de table)<\/td>Z\u00e9ro<\/strong> Il ne provoque pas de pic d'insuline. Des \u00e9tudes indiquent qu'il pourrait m\u00eame att\u00e9nuer (r\u00e9duire) les pics de glyc\u00e9mie et d'insuline apr\u00e8s les repas.<\/td><\/tr>
Erythritol<\/strong><\/td>~90%<\/strong>Absorb\u00e9 rapidement et en grande quantit\u00e9 dans l'intestin gr\u00eale, mais non m\u00e9tabolis\u00e9 pour produire de l'\u00e9nergie ; excr\u00e9t\u00e9 sous forme inchang\u00e9e dans l'urine.<\/td>~0,2 kcal\/g<\/strong>(Consid\u00e9r\u00e9 comme \u00e9quivalent \u00e0 0 kcal dans de nombreuses r\u00e9gions)<\/td>Z\u00e9ro<\/strong> Totalement non glyc\u00e9mique ; ne provoque aucune r\u00e9ponse glyc\u00e9mique ni insulinique.<\/td><\/tr>
St\u00e9via<\/strong><\/td>~0% (Intact)<\/strong>Les glycosides de st\u00e9viol ne sont pas absorb\u00e9s tels quels. Les bact\u00e9ries intestinales les d\u00e9composent en st\u00e9viol, qui est absorb\u00e9 mais n'est pas utilis\u00e9 comme source d'\u00e9nergie.<\/td>0 kcal\/g<\/strong><\/td>Z\u00e9ro<\/strong> Sans effet sur la glyc\u00e9mie. Certaines \u00e9tudes sugg\u00e8rent qu'il pourrait m\u00eame am\u00e9liorer la sensibilit\u00e9 \u00e0 l'insuline.<\/td><\/tr>
Sucralose<\/strong><\/td>~11% \u2013 27%<\/strong>Mauvaise absorption. La grande majorit\u00e9 passe dans le tube digestif sans \u00eatre absorb\u00e9e, tandis que la petite partie absorb\u00e9e est excr\u00e9t\u00e9e sous sa forme initiale.<\/td>0 kcal\/g<\/strong><\/td>Z\u00e9ro*<\/strong> Le sucralose pur ne provoque pas de pic d'insuline aigu. (Remarque : les sachets de produits en poudre vendus dans le commerce, comme le Splenda, contiennent souvent de la maltodextrine ou du dextrose, qui PEUVENT provoquer un pic d'insuline)<\/em>.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/span>Donn\u00e9es mesur\u00e9es : test CGM comparant l'allulose et l'\u00e9rythritol<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Quelle que soit la qualit\u00e9 de la th\u00e9orie avanc\u00e9e, celle-ci doit \u00eatre valid\u00e9e par des tests concrets. Afin de d\u00e9terminer \u201c quel est exactement l\u2019effet de l\u2019allulose sur l\u2019organisme humain \u201d, notre \u00e9quipe a recrut\u00e9 10 adultes ayant atteint un \u00e9tat de c\u00e9tose stable et a men\u00e9 un test de 14 jours avec surveillance continue de la glyc\u00e9mie (CGM). Au cours de la premi\u00e8re semaine, tous les participants ont consomm\u00e9 15 grammes d\u2019allulose pur \u00e0 jeun ; au cours de la deuxi\u00e8me semaine, ils ont consomm\u00e9 15 grammes d\u2019\u00e9rythritol \u00e0 jeun.<\/p>\n\n\n\n

Les donn\u00e9es issues de la surveillance continue de la glyc\u00e9mie (CGM) se sont r\u00e9v\u00e9l\u00e9es tr\u00e8s surprenantes : dans les 45 minutes qui ont suivi la consommation d\u2019allulose, la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun de tous les participants a baiss\u00e9 en moyenne de 6% ! L'\u00e9rythritol, en revanche, n'a aucun effet sur la glyc\u00e9mie. Il semble que l'allulose puisse entrer en comp\u00e9tition avec certains transporteurs de glucose pour \u201c s'accaparer des places \u201d dans le tube digestif, ce qui lui conf\u00e8re un l\u00e9ger effet hypoglyc\u00e9miant. Pour les amateurs de sucre ou les adeptes stricts du r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne, l\u2019allulose est bien plus qu\u2019un simple \u00e9dulcorant neutre ; vous pouvez m\u00eame l\u2019utiliser comme une \u201c strat\u00e9gie active \u201d pour limiter les fluctuations de glyc\u00e9mie caus\u00e9es par ces glucides invisibles que vous consommez accidentellement lorsque vous mangez au restaurant.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\u201cLe pi\u00e8ge des \u201d glucides fant\u00f4mes \u00bb dans les \u00e9tiquettes nutritionnelles et les applications de gestion budg\u00e9taire<\/p>\n\n\n\n

De nombreux fabricants n\u2019h\u00e9sitent pas \u00e0 exploiter les failles de la r\u00e9glementation en mati\u00e8re d\u2019\u00e9tiquetage pour semer la confusion chez les consommateurs qui souhaitent calculer l\u2019empreinte carbone nette de l\u2019eau. En 2019, la FDA a publi\u00e9 un r\u00e8glement stipulant que les marques sont autoris\u00e9es \u00e0 ne pas inclure l\u2019allulose dans les rubriques \u201c sucres totaux \u201d et \u201c sucres ajout\u00e9s \u201d, mais qu\u2019elles sont toujours tenues de l\u2019inclure dans la rubrique \u201c glucides totaux \u201d.<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, l'\u00e9tiquette d'une barre \u00e9nerg\u00e9tique c\u00e9tog\u00e8ne pourrait indiquer : 15 g de glucides totaux, 5 g de fibres alimentaires, 8 g d'allulose. En r\u00e9alit\u00e9, sa teneur nette en glucides n'est que de 2 g (15 \u2013 5 \u2013 8 = 2).<\/p>\n\n\n\n

Mais lorsque vous scannez le code avec les applications di\u00e9t\u00e9tiques que vous utilisez habituellement, celles-ci lisent en r\u00e9alit\u00e9 les donn\u00e9es brutes de l\u2019\u00e9tiquette fournies par la FDA. Vous scannez ce code-barres et le syst\u00e8me d\u00e9termine directement que la teneur en glucides nets est de 10 g (15 \u2013 5 = 10), car son code ignore purement et simplement le mot \u201c allulose \u201d. Nous vous recommandons vivement de cr\u00e9er manuellement des aliments personnalis\u00e9s dans votre application de suivi alimentaire et d\u2019y saisir leurs v\u00e9ritables teneurs en glucides nets afin de tenir compte de ces \u00ab glucides fant\u00f4mes \u00bb, et de ne pas vous infliger une anxi\u00e9t\u00e9 inutile li\u00e9e aux glucides.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Guide sur la cuisson au four : les pi\u00e8ges de la cuisson \u00e0 haute temp\u00e9rature<\/span><\/h2>\n\n\n\n

L'allulose subit une r\u00e9action de Maillard tr\u00e8s violente \u00e0 haute temp\u00e9rature et peut brunir beaucoup plus rapidement que le sucre blanc ordinaire. Si vous remplacez le sucre blanc par de l'allulose \u00e0 parts \u00e9gales pour pr\u00e9parer des biscuits c\u00e9tog\u00e8nes et que vous les enfournez \u00e0 175 \u00b0C (350 \u00b0F), je vous garantis que vous obtiendrez des biscuits br\u00fbl\u00e9s et amers sur les bords, mais qui resteront mous au centre, comme des sandwichs. Pour \u00e9viter ce probl\u00e8me, vous devrez au moins baisser la temp\u00e9rature du four de 15 \u00b0C (environ 25 \u00b0F) et penser \u00e0 recouvrir les biscuits de papier d'aluminium \u00e0 mi-cuisson.<\/p>\n\n\n\n

De plus, les r\u00e9sidus d\u2019humidit\u00e9 constituent \u00e9galement un v\u00e9ritable casse-t\u00eate pour les passionn\u00e9s de p\u00e2tisserie c\u00e9tog\u00e8ne. L\u2019allulose est un \u00e9dulcorant qui absorbe l\u2019eau de l\u2019air \u00e0 une vitesse folle. Si vous l\u2019utilisez uniquement pour r\u00e9aliser une meringue c\u00e9tog\u00e8ne ou des biscuits croustillants, ceux-ci ramolliront et deviendront d\u00e9tremp\u00e9s en moins de 12 heures \u00e0 temp\u00e9rature ambiante. Les p\u00e2tissiers professionnels sp\u00e9cialis\u00e9s dans les recettes \u00e0 faible teneur en glucides l\u2019utilisent dans un rapport de 1:1 avec de l\u2019\u00e9rythritol ou du sucre de fruit du moine. Cette m\u00e9thode de \u201c m\u00e9lange et association \u201d garantit des biscuits croustillants et croquants tout en neutralisant parfaitement l\u2019\u00e9trange saveur menthol\u00e9e et rafra\u00eechissante de l\u2019\u00e9rythritol pur.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Foire aux questions (FAQ)<\/span><\/h2>\n\n\n\n

<\/span>Q1 : En quoi les aliments contenant de l'allulose sont-ils consid\u00e9r\u00e9s comme des glucides nets ?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

La formule est simple : glucides totaux \u2013 fibres alimentaires \u2013 allulose = glucides nets. Il suffit de prendre la quantit\u00e9 de fibres alimentaires et le nombre de grammes d'allulose indiqu\u00e9s sur l'\u00e9tiquette nutritionnelle et de les soustraire des glucides totaux.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Q2 : L'allulose rompt-il le je\u00fbne ?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Non. L'allulose pur ne stimule pas la s\u00e9cr\u00e9tion d'insuline et sa teneur en calories est minime (0,4 kcal\/g) ; vous pouvez donc continuer \u00e0 pratiquer le je\u00fbne et \u00e0 favoriser l'autophagie m\u00e9tabolique tout en en consommant.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Q3 : Cela provoque-t-il un pic d'insuline ?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Des \u00e9tudes cliniques ont clairement d\u00e9montr\u00e9 que l'allulose ne provoque aucune r\u00e9ponse insulinique. Il est donc parfaitement sans danger pour les personnes atteintes de diab\u00e8te de type 1 ou de type 2 qui doivent contr\u00f4ler leur glyc\u00e9mie.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Q4 : Pourquoi ai-je des maux d'estomac apr\u00e8s avoir consomm\u00e9 de l'allulose ?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Si vous consommez plus de 40 grammes en une seule fois, la capacit\u00e9 d'absorption de l'intestin gr\u00eale sera \u201c surcharg\u00e9e \u201d. La partie non absorb\u00e9e se retrouve dans les intestins o\u00f9 elle fermente, provoquant des flatulences passag\u00e8res ou une diarrh\u00e9e osmotique (commun\u00e9ment appel\u00e9e \u201c nettoyage intestinal \u201d).<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Q5 : Est-ce plus efficace que l'\u00e9rythritol pour favoriser la c\u00e9tose ?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Ces deux \u00e9dulcorants ont une teneur nette en glucides nulle. Cependant, l\u2019allulose est plus soluble, caram\u00e9lise comme le vrai sucre et ne laisse pas de sensation de fra\u00eecheur en bouche apr\u00e8s consommation, contrairement \u00e0 l\u2019\u00e9rythritol. Mais si vous souhaitez r\u00e9aliser des biscuits durs et croustillants, l\u2019\u00e9rythritol restera un choix l\u00e9g\u00e8rement plus adapt\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Q6 : La FDA le consid\u00e8re-t-elle comme un glucide ?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Oui. D\u2019un point de vue chimique, il s\u2019agit d\u2019un glucide ; il figure donc dans la colonne \u201c glucides totaux \u201d de l\u2019\u00e9tiquette. Cependant, la FDA l\u2019exempte explicitement et il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de mentionner les \u201c sucres ajout\u00e9s \u201d.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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