ビタミンB群の体内滞留時間

水溶性ビタミンB群（B1、B2、B3、B6、ビオチン、葉酸を含む）は、体内に24～48時間しかとどまりません。これらのビタミンは体内に大量に貯蔵できないため、腎臓が非常に効率よく働き、余分なものをろ過して尿から排泄します。つまり、最近の服用量や副作用が心配な場合は、代謝プロセスを速めるために水をたくさん飲めばよいのです。

唯一、別に取り出す必要がある特殊なケースがあり、それはビタミンB12である。ビタミンB12は肝臓で最長3～5年保存できる。サプリメントの未吸収分は通常48時間の間に排泄されるからだ。

水溶性ビタミンB群

ほとんどのビタミンB群がすぐに体外に排出される主な理由は、その化学的性質にある。脂溶性ビタミンは脂肪球と結合し、長い間体組織に蓄積されるが、水溶性ビタミンは血液に入るとすぐに溶けてしまう。

私たちの体のほとんどが水でできていることを考えると、これらの栄養素は非常に速く循環する。代謝機能を維持するのに必要な量を吸収してしまうと、（先ほどのB12以外に）残りを貯蔵しておく「貯金箱」のような余分なものはない。したがって、ビタミンB6、チアミン（B1）、ナイアシン（B3）などのビタミンは、生物学的半減期が非常に短い。通常は1日か2日で、すべてのサイクルが終わってしまう。このことは、私たちがビタミンB群の「毎日の補給」の必要性を常に強調する理由にもなっているが、別の見方をすれば、ビタミンB群は他のビタミンに比べて長期的な毒性蓄積のリスクがはるかに低いということでもある。

ビタミンB群の過剰摂取は尿を黄色くする

ビタミンB群が体外に排出されたことを示す最も明ら かな兆候のひとつが、尿の色の変化である。これは非常に典型的な臨床現象です。腎臓は濾過システムとして機能しています。血液中のビタミンB群、特にリボフラビン（ビタミンB2）が体内の吸収能力を超えたことを感知すると、過剰分を膀胱にろ過するのです。リボフラビンには一種の天然蛍光色素が含まれているため、排出量が少量でも尿が鮮やかなネオンイエローに見えることがある。多くの初回B型患者はこれを見てショックを受けるだろうが、まったく無害である。それどころか、これは良い兆候です：腎臓は正常に機能しています。あなたの体は必要なものを吸収し、不要なものを排出しています。ビタミンは代謝系を活発に動いている。

水分補給による洗い流しの促進

ナイアシンによる皮膚の紅潮や、複合ビタミンB群による神経の興奮（ジッター）など、ビタミンB群の大量摂取によって少しでも体調が悪いと感じたら、その「24時間から48時間」の代謝スケジュールを実際に人為的に介入させることができる。排泄経路はほとんど泌尿器系に依存しているため、水をたくさん飲むことは、血液をろ過する腎臓を直接サポートすることになる。脱水は尿の産生を遅らせ、代謝物が体内にわずかに長く留まることを可能にするかもしれない。逆に、飲む水の量を増やすと、排尿の量と回数が増え、吸収されなかったビタミンの「ファーストトラック」が効果的に開かれる。このことは、ほとんどの人にとって、単に水分補給を続けることが、これらのビタミンの体内滞留時間を管理し短縮する最も効果的な方法であることを裏付けている。

B12の例外

ビタミンB12（コバラミン）は確かに異種B群であり、ヒトは欠乏症を防ぐために肝臓に貯蔵する能力を進化させてきた。しかし、この貯蔵メカニズムは緩慢で、厳密に制御されている。高用量のB12サプリメントを摂取した場合、体は一度にすべての成分を肝臓に詰め込むことはしない（できない）。吸収されるのは処理能力の一部だけで、残りは普通の「水溶性ビタミンB群」として扱われる。ですから、今日サプリメントを飲んでも、その「吸収されない部分」は数年間体内に留まることはなく、標準的な24～48時間以内に排泄されます。この二重の性質が、錠剤を飲んだ数時間後に過剰なB12が尿中に排泄される一方で、長期的にB12を蓄えることができる理由を説明している。

著者デイビッド

私はサプリメントの背後にある科学を単純化することに専念している健康研究者です。私の研究は栄養素の代謝と生物学的利用能に重点を置いており、B群のようなビタミンが体内でどのように処理されるかを読者が正確に理解できるよう支援している。私は、読者の皆様が日頃の健康管理を安全に行えるよう、明確でエビデンスに基づいた答えを提供したいと考えています。