マルトデキストリンの1日あたりの摂取量

重量挙げ選手や筋力トレーナーにとって、マルトデキストリン（Maltodextrin）の最適な摂取量は通常、体重1キログラムあたり0.8～1.2グラム（体重1ポンドあたり約0.36～0.54グラム）の範囲であり、重要なのはトレーニング直後に食べることである。具体例を挙げると、体重75キロ（165ポンド）のアスリートは、トレーニング後に約60～90グラムのマルトデキストリンを摂取する必要がある。

最良の結果を得るためには、プロテインと2：1（炭水化物：タンパク質）の割合で混ぜ合わせる必要がある。

90分以上の持久系スポーツ（マラソンや長距離サイクリングなど）の場合、推奨摂取量は運動中1時間あたり30～60グラムになる。

ここで注意しなければならないのは、胃がより敏感な場合は、1回の投与量が1.0g/kgを超えてはならないということである。臨床観察によれば、このレッドラインを超えると、インスリンのコントロール不能によるカロリー過剰のために、胃腸の不快感、腹部膨満感、体脂肪蓄積を引き起こしやすくなる。

重量挙げ選手の摂取量

強度の高い運動中は、筋肉の主なエネルギー源であるグリコーゲンの蓄えがすぐになくなります。マルトデキストリンは高グリセミック指数（High-GI）炭水化物であり、非常に速く消化されるため、インスリンレベルを素早く上昇させ、筋肉細胞に栄養素を「運ぶ」理想的なツールです。

平均的なアイアンリフティング愛好家やアスリートにとって、私が推奨する具体的な範囲は、やはり0.8～1.2g/kg体重である：

• 低レンジ（0.8g/kg）：中強度トレーニングや、1日の総摂取カロリーを厳しくコントロールしている人（脂肪減少期など）に最適。
• ハイレンジ（1.2g/kg）：大量の筋肥大トレーニング、高重量の複合運動日、またはエネルギー貯蔵量を完全に使い果たしたアスリートに推奨。

体重75キロのアスリートの例に戻ると、この説明では、彼の毎日の「練習後のシェイクカップ」には60～90グラムのマルトデキストリンが含まれていなければならないことになる。この具体的な量は、過剰な熱でシステムに負荷をかけることなく、グリコーゲンの不足を確実に補う。

マルトデキストリンとプロテインの組み合わせ

食べる量を知るだけでは十分ではなく、どのように食べるかが最終的な効果を左右することが多い。私はいつも、マルトデキストリンとプロテインを2：1の割合で混ぜる必要性を強調してきた。マルトデキストリンにはインスリンの分泌を促す働きがあり、スポーツ栄養学ではインスリンは "運搬ホルモン "の役割を果たす。計算されたマルトデキストリンの摂取と同時にプロテインを摂取することで、実際にこのインスリンの急上昇を利用して、損傷した筋肉組織に直接アミノ酸を「送り込む」ことになり、それによって修復と成長が促進される。

マルトデキストリンを60グラム摂取した体重75キロのアスリートの場合、理想的な配合は次のようになる：

• マルトデキストリン60g（炭水化物）
• 分離ホエイプロテイン30g（プロテイン）

この組み合わせは、トレーニング直後に最適な同化環境（アナボリック環境）を作り出し、筋肉の分解（カタボリズム）を効果的に防ぐ。

持久系競技（サイクリング、マラソン）のための摂取量

トレーニングが、短時間の爆発的なリフティングではなく、長時間の持久的な出力を伴う場合、身体は貯蔵グリコーゲンだけに頼ることはできません。このシナリオでは、マルトデキストリンは「トレーニング（イントラワークアウト）」燃料の役割を果たします。

推奨される摂取量は、活動中1時間あたり30～60グラムである。なぜこの量なのか？人体が1時間あたりに酸化できる炭水化物の量には上限があるからだ（マルトデキストリンなどグルコースを主成分とするものは通常60グラム程度）。この範囲内で摂取量をコントロールすれば、胃に負担をかけることなく、疲労を遅らせる安定したエネルギーフローを提供することができる。

実践的な使用法：3時間ライドする選手は、最初の90分以降、1時間ごとに約30～60グラムのマルトデキストリンをケトルに混ぜる。

上限と副作用

マルトデキストリンを1日にどれだけ摂取しても安全かどうかを判断する際には、あなたの体の許容閾値を尊重しなければなりません。腸や胃が敏感な人は、1回の摂取量が1.0g/kgを超えないように注意しましょう。この閾値を超えると、たいていの場合、悪い結果につながります：

• 胃腸の不快感：単純炭水化物を大量に摂取すると、腸内に水分が過剰に引き込まれ、激しい膨満感やけいれん、吐き気さえも引き起こすことがある。
• インスリンの制御不能：練習後のインスリンの急上昇は有益だが、長期にわたる摂取や過剰摂取による頻繁な急上昇は、眠気やその後の急激な血糖低下を引き起こす可能性がある。
• 体脂肪の過剰増加：マルトデキストリンはカロリー密度が高い。摂取量がグリコーゲンを補充する体の必要量を上回ると、余分なブドウ糖は変換されて脂肪として蓄積される。

このような問題を避けるためには、推奨量の下限（0.8g/kg）から始めて、体の耐性を観察し、その後、適宜量を増やすことをお勧めする。

執筆者：コール

公認スポーツ栄養士およびパフォーマンスコーチとして。10年以上にわたって持久系アスリートやボディビルダーの回復を最適化するサポートをしてきた経験から、正確な炭水化物のピリオダイゼーションを専門としています。私の目標は、消化器系の健康を損なうことなく、筋肉の成長とグリコーゲンの補給を最大化するために、運動後の栄養補給をマスターするお手伝いをすることです。