トレーニング前のマルトデキストリンの摂取量とタイミング

トレーニング前にマルトデキストリンを摂取することは、パフォーマンスを最大化したい持久系アスリートや筋力トレーナーにとって非常に効果的な戦略である。私の経験では、トレーニングの15分から30分前、あるいはウォーミングアップを開始するときが、最適な摂取タイミングです。ほとんどのアスリートにとって、私が推奨する摂取量の範囲は、体重1キログラムあたり0.5グラムから1グラムの間である。マルトデキストリンがスポーツ栄養の分野で重要な位置を占める理由は、その核となる利点の1つ、低浸透圧（Lower Osmolarity）にあります。つまり、マルトデキストリンは胃を素早く通過することができ、他の糖類のように激しい運動中に膨満感や胃腸の不快感（胃部不快感）を引き起こすことなく、急速なエネルギースパイクを提供することができるのです。しかし、ただ水に注いでシェイクするだけでは不十分なので注意しよう。以下に、トレーニングスタイルに合わせたマルトデキストリンの使い方を具体的に説明し、胃痙攣を起こさず、エネルギーだけを得られるようにする。

胃痙攣を起こさずに燃料を補給する方法

• いつ？ シューズを履いて出かける15分前に飲み始め、ウォームアップの最後に飲み終える。
• 投与量： 90分以上のトレーニングの場合は、体重1kgあたり0.8gを目標とする。
• ナトリウム・フィックス これは多くの人が無視していることだ。マルトデキストリンはあくまで燃料であり、水分補給を担うものではない。私はいつもクライアントに、シェーカーカップに500mgのナトリウムを入れるよう強制している（高品質の海塩を小さじ1/4程度）。これは体液の保持と筋肉の収縮を助ける。

運動の種類に応じてマルトデキストリンを補給する。

1.持久力トレーニング（ロングラン、サイクリング、トライアスロン）

• シナリオ 90分以上のクラス、またはボリュームのある強度の高いクラスのスケジュール。
• 投与量： 体重1kgあたり0.8gを目標とする（例：体重70kgのアスリートなら約56g）。
• ベストシーズンだ： シューズを履く15分前に始め、ウォームアップが終わる前に飲み終える。
• 「ナトリウム補正」（キーポイント）： マルトデキストリンは燃料にはなるが、水分補給にはならない。
• オペレーション ナトリウム500mg（塩小さじ約1/4）をカップに加える。
• 理由 単純な炭水化物では、けいれんの問題を解決することはできない。
• メリット 濃厚な泥」を飲んだ後の胃に詰まった感じがなく、非常に高いカロリーを摂取することができる-これは通常、2時間のロングライド後に胃腸を崩壊させる元凶である。

2.筋力と筋肥大（ボディビル、パワーリフティング）

• シナリオ パンプ」の追求、筋肉の成長、筋肉の分解防止。
• 投与量： 30グラム～50グラム（筋肉をつけるのが難しい "ハードゲイナー "でない限り、持久系アスリートより少ないのが普通）。
• 最高の時だ： イントラワークアウト）。ウォーミングアップの最初のセットから飲み始め、トレーニングセッション中も補給を続けましょう。
• 「ハイパートロフィースタック マルトデキストリンだけを飲んではいけない。インスリンスパイクを輸送メカニズムとして使うのだ。
  • 炭水化物源： マルトデキストリン30～50グラム。
  • タンパク源： 25gの加水分解ホエイプロテイン（Hydrolyzed Whey）または10gのEAA（必須アミノ酸）。
  • 追加： クレアチンとL-シトルリン（L-Citrulline）。
• その理由だ： インスリンのスパイクは、これらの栄養素を「トラック」のように筋肉細胞に押し込み、筋肉組織を保護し、血管の充満とポンプ機能を高める「抗異化シールド」を作り出す。

3.軽い運動または短いセッション

• シナリオ 30分のジョギング、リラックスした腕のトレーニングの日、アクティブなリカバリーの日。
• 提案だ： 使うな。
• 理由 水を飲むだけで十分である。低強度の運動で高グリセミック指数（High-GI）炭水化物を使用することは不必要であるばかりか、不必要な脂肪蓄積に直結する可能性がある。

インスリンポンプ」戦略：インスリンを活用して成長を促進する

多くの人が "インスリン "の変色について語るが、トレーニングという文脈においては、それは私たちの強い味方である。

• 分解防止シールド： インスリンは最も強力な分解防止ホルモンである。トレーニングの最初にスパイクを作ることで、高強度のリフティングによる異化作用から筋肉組織を守ることができる。
• 栄養シャトル： インスリンは配送車だと思ってください。マルトデキストリンによって引き起こされるスパイクは、クレアチン、シトルリン、アミノ酸など、他のサプリメントをより効率的に筋肉細胞に送り込むのを助ける。これは、皮膚がひび割れそうになるほどの極端な「ポンプ感」と血管露出に直接貢献する。

筋肥大を目指すのであれば、マルトデキストリンを単独で飲むのではなく、前述の「筋肥大コンビネーション」を使用して、アナボリックウィンドウを最大化すること：

• 炭水化物： マルトデキストリン30～50g
• プロテインだ： 加水分解ホエイ25gまたはEAA10g。
• タイミングだ： 第1グループのウォームアップから始め、トレーニング中に一口（イントラワークアウト）飲む。こうすることで、鉄を持ち上げたときに、筋肉にグルコースが常に供給されるようになる。

よくある質問（FAQ）

Q：なぜ普通の白砂糖や粉ブドウ糖ではダメなのですか？
A：テーブルシュガーやグルコースから十分なカロリーを摂取するには、非常に高濃度の溶液を作る必要がある。高濃度の単糖類は非常に高い浸透圧を生み出し、体内の水分を腸に「引き込む」。その結果、「胃の中で水がドロドロしている」ような感覚になり、けいれんを起こし、消化が遅くなる。マルトデキストリンは、同じように素早くエネルギーを供給できるが、浸透圧が低いため、素早く消化され、胃腸への負担がない。

Q: ミルクセーキを飲みましたが、ジムでめまいがしました。どうしたのですか？
A：おそらく飲むのが早すぎたのでしょう。これは反応性低血糖症の典型的なケースです。ジムまでの運転中やデスクワーク中（トレーニングの1時間前）に飲むと、最初のウェイトを持ち上げる前にインスリンが血糖値を下げてしまいます。最初の一口を飲む前に、本当に体が温まり始めるまで待ってください。

Q:脂肪を減らしたい場合、使うべきですか？
A: 慎重に。マルトデキストリンはインスリンを劇的に増加させ、体を「貯蔵モード」にします。脂肪を厳密に減らすことが目的なら、水と電解質にこだわってください。しかし、非常に高い強度でトレーニングをしていて、運動パフォーマンスがカロリー消費に不可欠な場合は、少量（20g）であれば、ダイエット計画を台無しにすることなく、トレーニングの強度を維持することができます。

Q: なぜ塩を加えなければならないのですか？電解質は入っていないのですか？
A：純粋なマルトデキストリンは100％炭水化物のエネルギーで、電解質はゼロです。汗をかくとナトリウムが失われます。塩分を補給せずに燃料だけを補給すると、けいれんだけでなく低ナトリウム血症になる危険性もあります。500ミリグラムのナトリウムは、体液の吸収を助けるカギとなる。

Q: 初心者ですが、いくらから始めればいいですか？
A：控えめに。次の激しいウェイトトレーニングの15分前に、水と電解質に20グラムのマルトデキストリンを混ぜてみてください。エネルギーレベルをモニターしてください。血糖値のクラッシュを感じず、持久力の増加に気づいたら、そこから徐々に量を増やしていけばよい。

著者略歴（一人称）
「こんにちは、私は アレックス・カーター.として CSCS（認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト） そして パフォーマンス栄養士私は10年以上にわたって、エリート持久系アスリートやナチュラル・ボディビルダーが代謝パフォーマンスを最適化できるようサポートしてきました。私の情熱は、臨床スポーツ科学と実世界での応用のギャップを埋めることにあり、マルトデキストリンのようなツールを使って安全に自己ベストを更新する手助けをすることです。"