ランナーのためのビタミンDサプリメント

ビタミンDサプリメントは、ランナーが停滞期を打破し、怪我を予防するための鍵となる。

最も効果的な選択肢はビタミンD3（コレカルシフェロールとしても知られる）で、D2よりも生物学的利用率がはるかに高く、1日の推奨摂取量は2,000～5,000 IUである。最良の結果を得るためには、カルシウムが骨に正確に運ばれ、軟部組織に沈着しないように、ビタミンK2、特にMK-7型と相乗的に働く製品を選ぶのが最善である。また、アボカドやナッツ類、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を一緒に摂ると、吸収率が大幅にアップします。

あなたが規範となるサプリメントを守っている限り、それは直接あなたを助けてくれる：

• 筋肉の収縮力とスピードを高める。
• ストレス骨折のリスクを大幅に減少させる。
• 高強度トレーニング後の炎症解消と筋肉回復を促進する。
• シーズン中、一般的な感染症から身を守るために、強力な免疫システムを構築する。

投与量とタイミング

私は、多くのランナーがサプリメントを気軽に摂取し、当然ながらほとんど効果がないまま終わるのを見てきた。ここでは、摂取量、タイミング、方法に関する具体的なプロトコルを紹介する：

1.投与量

通常の1日の推奨摂取量は、アスリートにとっては少なすぎることが多い。ランナー向けのビタミンDサプリメントでは、1日あたり2,000～5,000IUが効果的な推奨範囲とされている。

なぜこの量なのか？簡単に言えば、ランナーは身体的負荷が高いからです。この用量範囲であれば、血中のビタミンD濃度を最適に保つことができ、中毒のリスクなしに骨密度と免疫機能をサポートすることができます。

剤形： ラベルにビタミンD3（コレカルシフェロール）と記 載されていることを確認すること。前述したように、D3はD2よりもはるかに生物学的利用能が高く、食べた量が実際に体内で利用されることを意味する。

2.タイミング

吸収にはタイミングが重要である。食事の際、特に食事性脂肪を含む食事の際にサプリメントを摂取する必要があります。

避けるために： 朝は空腹時に水かコーヒーだけ。
ベストプラクティス： 昼食か夕食がランナーにとって理想的な時間帯である。これらの食事は通常、より充実しており、ビタミンを溶かすのに必要な脂肪を含んでいるからだ。

D3がランナーに最適な理由

先に述べたように、ランナー向けのビタミンDサプリメントを探す際には、特定の形態が重要である。科学はビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）を明確に区別している。最大の効率を求めるランナーにとっては、D3が絶対的な第一選択である。

その化学構造は、日光を浴びたときに皮膚で生成されるビタミンDとまったく同じである。D3はD2よりも生物学的利用能が著しく高いため、血中のカルシフィコグリコール濃度をより効果的に高めることができる。

運動パフォーマンスに必要な最適範囲を維持するため、1日の推奨摂取量は2,000～5,000IUである。この範囲であれば、不足状態に陥ることなく、トレーニングによる身体的ストレスに対処できるだけの蓄えが身体に確保される。

ビタミンK2（MK-7）との組み合わせ

さて、ここで非常によくある誤解がある。ランナー向けのビタミンDサプリメントを選ぶ際、多くの人は必要な補酵素であるビタミンK2を見落としている。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるが、カルシウムがどこへ行くかは問題ではない、とだけ言っておこう。そこで、ビタミンK2（特にMK-7型）が不可欠となる。MK-7は、オステオカルシンを活性化し、カルシウムを軟部組織や動脈に沈着させるのではなく、骨基質に誘導するという点で、「交通誘導員」のような働きをします。

D3とK2（MK-7）を組み合わせたサプリメントを選べば、カルシウムの吸収率アップがそのまま骨の強化につながります。これは、常に強い衝撃にさらされているランナーにとって不可欠なことだ。

アスリートにとって一般的なガイドラインは、ビタミンD3の摂取量1,000IUに対して、ビタミンK2（MK-7）を約45～100マイクログラム（mcg）推奨することです。この比率は、2つのビタミンの相乗効果が、骨の健康と運動能力をよりよくサポートするために最適であることを保証するのに役立ちます。

吸収の最適化

最高品質のランナー専用ビタミンDサプリメントであっても、適切に吸収されなければ効果はない。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、血液中に溶けて吸収されるには食物脂肪が必要だ。

最大限の効果を得るためには、空腹時にサプリメントを摂取してはならない。私たちが強調しているように、健康的な脂肪を豊富に含む食事と一緒に摂るのがベストなタイミングです。

素晴らしい選択肢は以下の通りだ：

• アボカド
• ナッツと種子
• オリーブオイル

これらの食品と一緒にサプリメントを摂取することで、ビタミンの生物学的利用率を大幅に高めることができ、IUの各単位が最大限に利用されるようになります。

定期的なビタミンD摂取のメリット

適切な製品とタイミングを選べば、ビタミンDを定期的に摂取することで、ランニングのパフォーマンスに4つの特別な効果をもたらすことができる：

• 筋肉機能を強化する： ビタミンDの受容体は筋肉組織に直接存在する。十分な量のビタミンDを摂取すると、筋肉の収縮力とスピードが向上し、フィニッシュまでのストライドやスプリントをより力強く行うことができる。
• ストレス骨折のリスクを減らす： ランナーにとって骨の健康は譲れない。D3 K2の組み合わせにより）カルシウムが効果的に使われるようにすることで、シーズン中に負傷することが多いストレス骨折のリスクを大幅に減らすことができる。
• 回復の促進： 高強度のランニングは、筋肉の微細な断裂や炎症を引き起こす可能性がある。ビタミンDは炎症反応を調整する上で重要な役割を果たし、筋肉の回復を早め、次のワークアウトにより早く備えられるようサポートします。
• より強い免疫システム： マラソンのトレーニングサイクルは、免疫系を抑制する傾向がある。しっかりとしたビタミンDレベルは、一般的な感染症や呼吸器系疾患に対する強力な防御を構築する。

著者ジャック

「スポーツ栄養の専門家として、また熱心なランナーとして、私は科学的裏付けのある戦略を通じて運動能力を最適化することに重点を置いています。トレーニングの停滞期のフラストレーションや、ストレス骨折の恐怖を理解しています。私は、ビタミンD3とK2の相乗効果のような、あなたの体がより速く回復し、より強く走り、シーズン後も怪我をせずにいるために必要な、的確なサプリメントを選択するお手伝いをします。"