운동 전 말토덱스트린 복용량 및 시기

운동 전에 말토덱스트린을 섭취하는 것은 지구력 운동선수와 운동 능력을 극대화하려는 근력 운동선수에게 매우 효과적인 전략입니다. 제 경험상 말토덱스트린을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 보통 운동 시작 15~30분 전 또는 워밍업을 시작할 때입니다. 대부분의 운동선수에게 권장하는 섭취량은 체중 1kg당 0.5g에서 1g 사이입니다. 말토덱스트린이 스포츠 영양 분야에서 중요한 위치를 차지하는 이유는 핵심적인 장점 중 하나인 낮은 삼투압(낮은 삼투압)에 있습니다. 즉, 위를 빠르게 통과하여 다른 당분처럼 격렬한 운동 중 복부 팽만감이나 위장 불편감(위장 장애)을 유발하지 않고 빠른 에너지 스파이크를 제공할 수 있습니다. 하지만 물에 붓고 흔드는 것만으로는 충분하지 않으니 주의하세요. 아래에서는 위경련 없이 에너지만 얻을 수 있도록 훈련 스타일에 따라 말토덱스트린을 사용하는 방법을 구체적으로 설명해 드리겠습니다.

위경련 없이 연료를 공급하는 방법

• 언제: 신발을 신고 외출하기 15분 전에 마시기 시작하여 워밍업이 끝날 때 마칩니다.
• 복용량: 90분 이상 훈련할 경우, 목표는 체중 1kg당 0.8g으로 설정됩니다.
• 나트륨 수정: 이것은 많은 사람이 무시하는 부분입니다. 말토덱스트린은 연료일 뿐 수분 공급을 책임지지 않습니다. 저는 항상 고객에게 셰이커 컵에 나트륨 500mg(고급 천일염 약 1/4 티스푼)을 넣도록 합니다. 이는 체액 유지와 근육 수축을 돕습니다.

운동 유형에 따라 말토덱스트린을 보충하세요.

1. 지구력 훈련(장거리 달리기, 사이클링, 트라이애슬론)

• 시나리오: 90분 이상 지속되거나 강도가 높은 수업 일정.
• 복용량: 체중 킬로그램당 0.8그램을 목표로 합니다(예: 70kg 운동선수의 경우 약 56그램).
• 최고의 시간: 신발을 신기 15분 전에 시작하고 워밍업이 끝나기 전에 마시는 것을 마칩니다.
• "나트륨 보정"(요점): 말토덱스트린은 연료는 제공하지만 수분을 보충하지는 않습니다.
• 운영: 컵에 나트륨 500mg(소금 약 1/4작은술)을 추가합니다.
• 이유: 단순 탄수화물은 경련 문제를 해결할 수 없으므로 수분을 가두고 근육 수축을 돕습니다.
• 혜택: "진흙탕"을 마신 후 속이 더부룩한 느낌 없이 매우 높은 칼로리를 섭취할 수 있으며, 이는 일반적으로 2시간 동안 장시간 라이딩을 한 후 위장 붕괴의 원인이 됩니다.

2. 근력 및 비대(보디빌딩, 파워리프팅)

• 시나리오: '펌프', 근육 성장 또는 근육 파괴 예방을 추구합니다.
• 복용량: 30그램~50그램(보통 지구력 운동선수보다 적은 양, 근육을 키우는 데 어려움을 겪는 '하드게이너'가 아니라면).
• 최고의 시간: 마시는 연습(운동 중). 첫 번째 워밍업 동작부터 물을 마시기 시작하고 트레이닝 세션 내내 계속 수분을 보충하세요.
• "비대 스택: 말토덱스트린만 마시지 마세요. 인슐린 스파이크를 운반 메커니즘으로 사용할 것입니다.
  • 탄수화물 공급원: 말토덱스트린 30~50g.
  • 단백질 공급원: 가수분해 유청 단백질(하이드롤라이즈드 유청) 25g 또는 EAA(필수 아미노산) 10g.
  • 추가 사항: 크레아틴과 L-시트룰린(L-시트룰린).
• 그 이유입니다: 인슐린 스파이크는 이러한 영양분을 '트럭'처럼 근육 세포로 밀어 넣어 근육 조직을 보호하고 혈관을 채우고 펌핑하는 기능을 강화하는 '항-카타볼릭 쉴드'를 만듭니다.

3. 가벼운 운동 또는 짧은 세션

• 시나리오: 30분간의 조깅, 편안한 팔 운동 또는 활동적인 회복.
• 제안: 사용하지 마세요.
• 이유: 물만 마셔도 충분합니다. 저강도 운동에 고혈당 지수(High-GI) 탄수화물을 사용하는 것은 불필요할 뿐만 아니라 불필요한 지방 축적을 직접적으로 초래할 수 있습니다.

'인슐린 펌프' 전략: 인슐린을 활용하여 성장 촉진하기

많은 사람들이 "인슐린" 변색에 대해 이야기하지만, 훈련의 맥락에서 인슐린은 우리의 가장 강력한 동맹입니다.

• 분해 방지 보호막: 인슐린은 가장 강력한 분해 방지 호르몬입니다. 훈련을 시작할 때 스파이크를 생성하면 고강도 리프팅의 이화 작용으로부터 근육 조직을 보호할 수 있습니다.
• 영양 셔틀: 인슐린을 배달 트럭이라고 생각하세요. 말토덱스트린에 의해 촉발된 스파이크는 크레아틴, 시트룰린 및 아미노산과 같은 다른 보충제를 근육 세포로 더 효율적으로 운반하는 데 도움이 됩니다. 이는 피부가 거의 갈라질 정도로 극도의 '펌프질 느낌'과 혈관 노출에 직접적으로 기여합니다.

근육 성장을 목표로 하는 경우 말토덱스트린을 단독으로 섭취하지 말고 앞서 언급한 "근육 비대 조합"을 사용하여 동화 작용 기간을 최대화하세요:

• 탄수화물: 말토덱스트린 30-50g.
• 단백질: 가수분해 유청 25g 또는 EAA 10g.
• 타이밍: 첫 번째 그룹 워밍업부터 시작하여 운동 중 한 모금(운동 중)을 마십니다. 이렇게 하면 역기를 들 때 근육에 포도당을 지속적으로 공급할 수 있습니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 일반 백설탕이나 가루 포도당을 사용하면 안 되는 이유는 무엇인가요?
A: 설탕이나 포도당에서 충분한 칼로리를 얻으려면 매우 고농도의 용액을 만들어야 합니다. 고농도의 단당류는 매우 높은 삼투압을 생성하여 체내의 수분을 장으로 "끌어당깁니다". 그 결과 "뱃속에서 물이 미끄러지는 느낌", 경련 및 느린 소화가 발생합니다. 말토덱스트린은 동일한 빠른 에너지를 제공할 수 있지만 삼투압이 낮기 때문에 소화가 빠르고 위장 부담이 없습니다.

질문: 헬스장에서 밀크쉐이크를 마셨는데 어지럽고 흔들리는 느낌이 들었습니다. 어떻게 된 일인가요?
A: 아마도 너무 일찍 마신 것 같습니다. 이것은 반응성 저혈당의 전형적인 사례입니다. 헬스장으로 가는 도중이나 책상에서 (운동하기 한 시간 전에) 마시면 인슐린이 첫 웨이트를 들기 전에 혈당을 떨어뜨릴 수 있습니다. 첫 모금을 마시기 전에 몸이 충분히 따뜻해질 때까지 기다리세요.

질문: 지방을 감량하고 싶을 때 사용해야 하나요?
A: 주의하세요. 말토덱스트린은 인슐린을 급격히 증가시켜 신체를 '저장 모드'로 전환합니다. 지방을 엄격하게 줄이는 것이 목표라면 물과 전해질만 섭취하세요. 그러나 매우 높은 강도로 훈련하고 있고 운동 능력이 칼로리 소모에 중요한 경우, 소량(20g)을 섭취하면 다이어트 계획을 망치지 않고 훈련 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q: 소금을 넣어야 하는 이유는 무엇인가요? 파우더에 전해질이 없나요?
A: 순수 말토덱스트린은 100% 탄수화물 에너지이며 전해질이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 땀을 흘리면 나트륨이 손실됩니다. 소금이 아닌 연료만 보충하면 경련뿐만 아니라 저나트륨혈증의 위험에 직면할 수 있습니다. 500밀리그램의 나트륨은 신체가 체액을 흡수하는 데 중요한 역할을 합니다.

질문: 초보자인데 어느 정도부터 시작해야 하나요?
A: 보수적으로 섭취하세요. 다음 웨이트 트레이닝 15분 전에 물과 전해질을 20그램의 말토덱스트린과 섞어 마셔보세요. 에너지 수준을 모니터링하세요. 혈당 충돌을 느끼지 않고 지구력이 증가하면 거기서부터 천천히 복용량을 늘릴 수 있습니다.

작성자 소개(1인칭)
"안녕하세요, 저는 알렉스 카터. 로서 CSCS(공인 근력 및 컨디셔닝 전문가) 그리고 성능 영양사저는 10년 넘게 엘리트 지구력 운동선수와 내추럴 보디빌더들이 신진대사 능력을 최적화하도록 돕고 있습니다. 제 열정은 임상 스포츠 과학과 실제 적용 사이의 간극을 메우고 말토덱스트린과 같은 도구를 사용하여 안전하게 PR을 달성할 수 있도록 돕는 데 있습니다."