말토덱스트린 스포츠 음료

말토덱스트린이 함유된 일반적인 스포츠 음료

게토레이, 포카리 스웨트 및 기타 여러 유명 브랜드에서 흔히 볼 수 있는 말토덱스트린이 함유되어 있습니다. 프로 운동 선수 또는 고강도 훈련을 위해 설계된 에너지 젤과 회복 음료도 있으며 말토 덱스트린이 핵심 성분입니다. 1 스포츠 음료가 빠른 에너지 공급을 강조한다면 말토덱스트린이 함유되어 있을 확률이 높습니다.

말토덱스트린이란 무엇이며 스포츠 음료에서 어떤 역할을 하나요?

말토덱스트린은

우선, 말토덱스트린이 설탕인가요? 이 질문에 답해야 합니다. 예,하지만 우리가 일반적으로 "자당"이라고 부르는 단맛이 강한 설탕이 아니라 1 특별한 "다당류"입니다.

간단히 말해서 말토덱스트린은 작은 포도당 구슬이 서로 연결된 사슬과 같습니다.

옥수수, 감자, 쌀 및 기타 전분(우리가 먹는 쌀과 감자의 고분자)을 가공 및 분해(가수분해)를 통해 만들어집니다.

맥아 페이스트의 분자 크기는 큰 전분 분자와 가장 작은 포도당 분자 사이입니다. 전분은 긴 포도당 사슬이며 맥아 페이스트는 개별 포도당 분자보다는 크지만 전분 분자보다는 작은 비교적 짧은 포도당 사슬로 구성되어 있습니다.

따라서 말토덱스트린은 에너지를 빠르게 공급할 수 있고 단맛이 강하지 않으며 소화가 쉬운 특수 탄수화물 1종입니다.

말토덱스트린이 인간의 움직임을 강화하는 방법

말토덱스트린은 본질적으로 여러 개의 포도당 단위로 구성된 1 탄수화물이지만 그 구조는 포도당보다 복잡하고 전분보다 단순합니다. 따라서 소화와 흡수가 빠르지만 단당류처럼 혈당에 급격한 변동을 일으키지 않는 매우 바람직한 특성을 지니고 있습니다. 즉, 장에서 빠르게 흡수되어 포도당으로 전환된 다음 혈류로 들어가 근육에 즉각적이고 지속적인 에너지를 공급합니다. 이 빠른 에너지 보충제는 장기 또는 고강도 운동에 필수적입니다. 혈당 수치를 유지하고 운동 중 "벽에 부딪히는" 느낌을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 음료에 함유된 말토덱스트린이 운동 능력을 향상시키는 방법

연구 결과에 따르면 (https://pubs.aip.org/aip/acp/article-abstract/2586/1/060012/2870382/Sport-drink-containing-maltodextrin-to-improve?redirectedFrom=fulltext)에 따르면 말토덱스트린이 함유된 스포츠 음료를 장기간 고강도 운동 중에 섭취하면 운동선수의 신체 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 그렇다면 말토덱스트린은 어떤 역할을 할까요?

• 혈당 안정성 유지: 고강도 또는 장기간 운동하는 동안 신체는 혈당을 빠르게 소모합니다. 혈당 수치가 떨어지면 뇌는 피로 신호를 보내 운동 능력이 저하되고 현기증, 협응력 저하 및 기타 상태가 발생할 수 있습니다. 고탄수화물 음료의 말토덱스트린은 빠르게 흡수되어 혈액에 안정적인 포도당 공급원을 제공하므로 이러한 혈당 강하를 효과적으로 방지하여 운동선수가 집중력과 고효율 상태를 유지할 수 있도록 합니다.
• 근육 운동 직접 지원근육은 수축하는 동안 직접 에너지로 ATP(3 아데노신 모노포스페이트)를 필요로 합니다. ATP의 주요 공급원 중 하나는 포도당입니다. 말토 덱스트린이 분해되어 생성 된 포도당은 근육 세포에서 ATP를 합성하는 데 빠르게 사용될 수 있으므로 근육이 힘을 발휘할 때마다 충분한 에너지를 확보 할 수 있습니다. 따라서 운동선수는 더 많은 반복을 완료하고 더 빨리, 더 멀리 달리거나 경기 중에 더 강력한 폭발력을 유지할 수 있습니다.
• 글리코겐 고갈을 지연시킵니다: 근육과 간에 저장된 글리코겐은 운동의 주요 에너지원입니다. 말토덱스트린을 보충하면 체내 글리코겐 소비 속도를 크게 지연시킬 수 있습니다. 체내 글리코겐 보유량이 고갈되면 신체는 에너지를 위해 지방과 단백질로 전환해야하므로 효율성이 크게 떨어지고 극심한 피로 (일반적으로 "벽에 부딪히는"것으로 알려져 있음)가 동반됩니다. 운동 중에 말토덱스트린을 보충하면 이 '벽'에 도달하는 시점을 늦출 수 있으므로 더 오래 지속하고 더 나은 성과를 얻을 수 있습니다.
• 운동 후 근육 손상을 줄이고 회복을 가속화합니다: 운동 중 에너지 상태를 더 잘 유지할 수 있다면 운동으로 인한 신체에 가해지는 압력이 상대적으로 적어져 간접적으로 더 빠른 회복에 도움이 됩니다.

말토덱스트린 스포츠 음료 섭취의 장점과 주의사항

말토덱스트린 영양 데이터

장점

빠른 흡수 및 에너지 공급가장 눈에 띄는 기능입니다.

말토덱스트린은 복합 탄수화물보다는 분자 구조가 단순하지만 단당류보다는 복잡하기 때문에 장에서 포도당으로 빠르게 분해되어 흡수될 수 있습니다.

즉, 에너지가 근육에 매우 빠르게 도달하여 고강도 또는 지속적인 운동에 필수적인 즉각적인 에너지 보충을 제공합니다.

혈당 반응이 비교적 경미합니다: 말토덱스트린으로 인한 혈당 변동은 일반적으로 순수 포도당보다 더 완만합니다.

즉, 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어질 가능성이 적어 운동 중에 보다 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있고 갑작스러운 피로를 피할 수 있습니다.

삼투압을 낮추고 위장 불편함을 줄입니다: 삼투압은 용액 내 용질 입자의 농도를 나타냅니다.

삼투압이 높은 음료(예: 다량의 단당류를 함유한 음료)는 장에서 천천히 흡수되어 몸에서 수분을 끌어내어 복부 팽만감, 설사 등의 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 말토덱스트린은 상대적으로 분자량이 크고 같은 에너지 밀도에서 삼투압이 단순당보다 낮기 때문에 신체에 더 잘 흡수되어 운동 중 발생할 수 있는 위장 문제를 줄여줍니다.

중성적인 맛으로 쉽게 혼합할 수 있습니다: 말토덱스트린 자체는 단맛이 매우 낮고 거의 맛이 없습니다.

따라서 다른 맛이나 전해질과 쉽게 혼합하여 보다 자연스러운 맛의 스포츠 음료를 만들거나 다음과 같은 음료의 주원료로 사용할 수 있습니다. 말토덱스트린 에너지 젤은 단맛을 너무 많이 첨가하지 않습니다.

복용 시 주의사항 :

• 모든 스포츠 시나리오에 적용되는 것은 아닙니다: 30-60분 정도의 가벼운 운동, 걷기 또는 요가의 경우 일반적으로 체내에 저장된 글리코겐만으로도 충분하며, 생수나 일반 전해질 음료 보충제로도 충분합니다. 장시간(60분 이상) 또는 고강도 운동을 하는 경우에만 다음과 같은 보충제가 필요합니다. 말토덱스트린 제품 는 에너지를 유지하는 것으로 간주됩니다.
• 섭취량에 주의하세요: 불필요한 에너지 섭취는 과도한 칼로리 축적으로 이어질 수 있으며, 삼투압이 낮은 말토덱스트린이라도 과도한 농도는 헛배 부름이나 가벼운 설사와 같은 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 따라서 운동의 강도와 지속 시간, 개인의 신체 반응에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.
• 전해질이 부족할 수 있습니다: 장시간 운동하면 신체는 땀을 통해 많은 전해질을 잃게 됩니다. 따라서 말토 덱스트린을 사용할 때는 체액 균형을 유지하고 경련과 탈수를 예방하기 위해 나트륨과 칼륨과 같은 전해질이 함유 된 스포츠 음료 나 보충제를 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 고형 식품을 완전히 대체할 수는 없습니다: 스포츠음료는 보조제일 뿐 균형 잡힌 식단을 완전히 대체할 수 없습니다. 우리는 매일 곡물, 과일, 채소를 통해 모든 종류의 비타민, 미네랄, 식이섬유를 섭취해야 합니다.

복용하기 가장 좋은 시간

운동 전:

• 타이밍: 일반적으로 운동 30~60분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
• 효과: 운동 전 말토덱스트린 을 소량 섭취하면 혈당 수치를 빠르게 높이고 근육과 간에 저장된 글리코겐을 미리 보충하며 후속 운동을 위한 시작 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 아침을 먹을 시간이 없거나 운동 전 식사 시간이 오래 지난 사람들이 운동 중 저혈당으로 인한 무력증을 예방하는 데 효과적입니다.

스포츠에서:

• 타이밍: 이 시간이 말토덱스트린의 효과를 최대로 발휘할 수 있는 중요한 시간입니다. 마라톤, 장거리 라이딩, 하이킹 등 60분 이상 지속되는 중강도 및 고강도 지구력 스포츠의 경우, 운동 시작 후 약 45-60분부터 매 시간마다 계속 보충하는 것이 좋습니다.
• 효과: 말토덱스트린을 지속적으로 보충하면 혈당 안정성을 효과적으로 유지하고 근육 글리코겐 고갈을 지연시켜 운동 시간을 연장하고 운동 강도를 유지하며 신체와 뇌의 피로를 지연시킬 수 있습니다. 스포츠의 전반적인 성능을 크게 향상시켜 설정된 목표를 더 잘 달성할 수 있습니다.

운동 후:

• 타이밍: 운동 후, 특히 고강도 또는 장시간 운동 후 30~60분 후에 섭취하세요.
• 효과: 이때는 신체가 영양소를 가장 효율적으로 흡수하고 활용할 수 있는 시기입니다. 운동 후 말토덱스트린 은 운동 중 소모된 근육 글리코겐과 간 글리코겐을 빠르게 보충합니다. 빠른 글리코겐 회복은 회복 시간을 단축하고 근육통을 줄이며 다음 훈련 세션을 준비하는 데 필수적입니다.

또한 단백질(유청 단백질 등)과 함께 섭취하면 '탄수화물 + 단백질'의 조합으로 글리코겐을 보충할 뿐만 아니라 근육 회복과 성장을 촉진하여 최적의 회복 효과를 얻을 수 있습니다.

말토덱스트린의 대체 식품

• 포도당: 가장 직접적인 단당류인 포도당은 흡수 속도가 매우 빠르지만 혈당 변동이 클 수 있고 삼투압이 상대적으로 높아 위장 불편감을 유발하기 쉽습니다.
• 과당: 주로 간에서 대사되며 흡수 속도가 포도당보다 느리고 포도당과 혼합하면 탄수화물의 흡수 속도를 향상시키고 위장 부담을 줄일 수 있습니다.
• 아밀로펙틴: 이것은 비교적 새로운 고품질 탄수화물입니다. 고 분자량, 낮은 삼투압, 안정적인 소화 및 흡수가 특징이며 지속적인 에너지를 공급할 수 있으며 위장 불편 함을 줄일 수 있습니다. 말토 덱스트린의 훌륭한 대체품입니다. 특히 장기 지구력 운동에 적합합니다.

다양한 스포츠 음료 선택 방법

단기 고강도 운동(예: 근력 운동, HIIT): 이러한 유형의 운동 에너지 소비는 주로 근육 글리코겐, 말토 덱스트린 또는 포도당에서 빠르게 보충 할 수 있지만 운동 시간이 60 분을 초과하지 않으면 추가 보충이 필요하지 않으며 화이트 워터로 충분합니다.

장거리 지구력 스포츠(예: 마라톤, 장거리 사이클링): 말토덱스트린은 지속적인 에너지를 공급하고 위장관에 부담이 적기 때문에 좋은 선택입니다. 보다 안정적이고 부드러운 에너지 방출을 원하신다면 아밀로펙틴이 함유된 제품도 고려해볼 수 있습니다.

위장에 민감합니다: 과도한 단당류를 피하려면 삼투압이 낮은 말토덱스트린 또는 아밀로펙틴 제품을 선택하세요.

식품 보충제의 효과를 이해한 후에는 다음을 시도해 볼 수도 있습니다. 홈메이드 스포츠 음료 (여기에 외부 체인을 삽입합니다:

https://www.rikdevoogd.com/blog/make-your-own-sports-drink-based-on-just-3-ingredients)

요약

스포츠 및 피트니스 과정에서 말토 덱스트린이 함유 된 스포츠 음료를 마시면 스포츠 성능을 효과적으로 개선하고 신체 회복을 가속화 할 수 있습니다. 그러나 선택과 사용에서 우리는 또한 자신의 스포츠 요구와 신체 상태를 결합하고 최상의 훈련 및 경쟁 효과를 얻기 위해 올바른 스포츠 음료를 선택해야합니다.