하루 말토덱스트린 섭취량

역도 선수나 근력 운동 선수의 경우, 말토덱스트린의 최적 섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g(체중 1파운드당 약 0.36~0.54g)이며, 핵심은 훈련 직후에 섭취하는 것입니다. 구체적인 예를 들자면, 75kg(165파운드)의 운동선수는 훈련 후 약 60~90g의 말토덱스트린을 섭취해야 합니다.

최상의 결과를 얻으려면 단백질과 2:1(탄수화물: 단백질)의 비율로 혼합해야 합니다.

마라톤이나 장거리 사이클링과 같이 90분 이상 지속되는 지구력 스포츠의 경우, 운동 중 시간당 30~60g의 권장 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다.

위장이 더 민감한 경우 단일 용량이 1.0g / kg을 초과해서는 안된다는 점을 상기해야합니다. 임상 관찰에 따르면이 레드 라인을 넘으면 조절되지 않은 인슐린으로 인한 칼로리 과잉으로 인해 위장 불편, 복부 팽창 및 체지방 축적을 유발하기가 매우 쉽습니다.

역도 선수의 섭취량

고강도 운동을 하면 근육의 주요 에너지원인 글리코겐이 빠르게 소모됩니다. 말토덱스트린은 고혈당지수(High-GI) 탄수화물로 매우 빠르게 소화되기 때문에 인슐린 수치를 빠르게 높이고 영양분을 근육 세포로 '운반'하는 데 이상적인 식품입니다.

일반적인 역도 애호가나 운동선수에게 권장하는 구체적인 범위는 여전히 체중 0.8~1.2g/kg입니다:

• 낮은 범위(0.8g/kg): 중간 강도의 운동 또는 일일 총 칼로리 섭취량을 엄격하게 조절하는 사람(예: 지방 감량 기간 중)에게 가장 적합합니다.
• 높은 범위(1.2g/kg): 대량 근육 비대 훈련, 고강도 복합 운동을 하는 날 또는 에너지 비축량이 완전히 소진된 운동선수에게 권장됩니다.

75kg의 운동선수의 예로 돌아가서, 이 설명은 그가 매일 "운동 후 쉐이크 컵"에 60~90g의 말토덱스트린을 포함해야 한다는 것을 의미합니다. 이 특정 용량은 과도한 열로 시스템에 과부하가 걸리지 않고 부족한 글리코겐을 다시 채울 수 있도록 해줍니다.

말토덱스트린과 단백질의 결합

먹는 양을 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 어떻게 먹느냐에 따라 최종 효과가 결정됩니다. 저는 항상 말토덱스트린과 단백질을 2:1 비율로 혼합해야 한다고 강조해 왔습니다. 말토덱스트린은 인슐린 분비를 촉진하는 역할을 하며, 스포츠 영양에서 인슐린은 '수송 호르몬'의 역할을 합니다. 계산된 말토덱스트린을 섭취하는 동시에 단백질을 섭취하면 실제로 이 인슐린 스파이크를 사용하여 손상된 근육 조직에 직접 아미노산을 "펌프"하여 회복과 성장을 가속화할 수 있습니다.

75kg의 운동선수가 말토덱스트린 60g을 섭취한다면 이상적인 포뮬러는 다음과 같아야 합니다:

• 말토덱스트린(탄수화물) 60g
• 분리 유청 단백질 30g(단백질)

이 조합은 훈련 직후 최적의 동화 작용 환경을 조성하고(동화 작용 환경) 근육 파괴(이화 작용)를 효과적으로 방지합니다.

지구력 종목(사이클링 및 마라톤)을 위한 섭취량

단시간의 폭발적인 근력 운동이 아닌 장시간의 지구력 운동이 포함된 훈련이라면 신체는 저장된 글리코겐에만 의존할 수 없습니다. 이 시나리오에서는 말토덱스트린이 "훈련(운동 중)" 연료의 역할을 합니다.

활동 중에는 시간당 30~60g을 섭취하는 것이 좋습니다. 왜 이 양을 섭취해야 하나요? 인체가 시간당 산화할 수 있는 탄수화물의 양에는 상한선이 있기 때문입니다(말토덱스트린과 같은 포도당 기반 공급원의 경우 일반적으로 약 60g). 이 범위 내에서 섭취량을 조절하면 위장에 부담을 주지 않으면서 피로를 지연시키는 안정적인 에너지 흐름을 제공할 수 있습니다.

실제 적용: 3시간 동안 라이딩을 하는 선수는 처음 90분 이후 매 시간마다 약 30-60g의 말토덱스트린을 주전자에 섞어 마셔야 합니다.

상한선 및 부작용

하루에 섭취해도 안전한 말토덱스트린의 양을 결정할 때는 신체의 내성 한계치를 고려해야 합니다. 장과 위장이 민감한 경우, 한 번에 1.0g/kg을 초과하지 않도록 주의하세요. 이 임계치를 초과하면 일반적으로 부정적인 결과를 초래합니다:

• 위장 불편감: 단순 탄수화물을 다량 섭취하면 장으로 수분이 너무 많이 유입되어 심한 복부 팽만감, 경련, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
• 인슐린 통제 불능: 운동 후 인슐린 급상승은 유익하지만, 장기간 또는 과도한 섭취로 인한 잦은 급상승은 졸음과 그에 따른 급격한 혈당 강하를 유발할 수 있습니다.
• 체지방의 과도한 증가: 말토덱스트린은 칼로리 밀도가 높습니다. 섭취량이 신체가 글리코겐을 보충하는 데 필요한 양을 초과하면 초과 포도당은 지방으로 전환되어 저장됩니다.

이러한 문제를 피하려면 권장 용량의 저용량(0.8g/kg)부터 시작하여 신체의 내성을 관찰한 후 적절하게 용량을 늘리는 것이 좋습니다.

저자：Cole

공인 스포츠 영양사이자 퍼포먼스 코치입니다. 지구력 운동선수와 보디빌더의 회복을 최적화하는 데 10년 이상의 경험을 쌓은 저는 정확한 탄수화물 주기화를 전문으로 합니다. 저의 목표는 소화기 건강을 해치지 않으면서 근육 성장과 글리코겐 보충을 극대화할 수 있도록 운동 후 영양 섭취를 마스터할 수 있도록 돕는 것입니다.