هل الألياف القابلة للذوبان أفضل من الألياف غير القابلة للذوبان

وباختصار، لا تتفوق أي منهما على الأخرى، ولكنهما يؤديان أدوارًا فسيولوجية متميزة. يمكن للألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الشوفان والفاصوليا والفواكه) أن تخفض الكوليسترول وتنظم نسبة السكر في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان (الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات) تساعد على الهضم وتمنع الإمساك. من الأفضل تناول كمية متوازنة.

الذوبان في الماء مقابل الذوبان في الماء. غير قابل للذوبان في الماء

لفهم سبب عدم الاستغناء عن الاثنين، من الضروري النظر إلى رد فعلهما الفيزيائي بعد دخولهما إلى الأمعاء. على الرغم من أنها كلها كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها مباشرة، إلا أن "المزاج" هو عكس ذلك.

1. الألياف القابلة للذوبان في الماء: "المنظم" الداخلي للجسم"

هذه المادة، كما يوحي اسمها، تذوب في الماء وتتحول إلى مادة لزجة تشبه الهلام في المعدة. تمنحها هذه الميزة عدة وظائف رئيسية:

• حماية القلب: يمكن أن يلصق الكوليسترول في الأمعاء مثل الغراء ويخرجه من الجسم، وبالتالي يقلل من الكوليسترول "الضار" (LDL).
• استقرار نسبة السكر في الدم: يمكن أن يبطئ امتصاص السكر. وهذا ضروري للأشخاص الذين يتحكمون في تقلبات السكر في الدم.
• التحكم في الوزن: يعمل هذا الجل على إبطاء عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع.
• المصدر: الشوفان والفاصوليا والعدس والعدس والمكسرات وكذلك التفاح والكمثرى هذا النوع من الفاكهة السميكة.

2. الألياف غير القابلة للذوبان: "زبال" معوي

وهي غير قابلة للذوبان في الماء وتبقى سليمة إلى حد كبير أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. ودوره أكثر جسدياً:

• يعزز الاسترخاء: يزيد من حجم البراز ويسرع مرور الفضلات عبر الأمعاء مثل المكنسة.
• تخفيف الإمساك: إذا شعرت أن التمعج المعوي بطيء وغير مريح في كثير من الأحيان، فهذا هو الخيار الأول.
• المصدر: النخالة، والحبوب الكاملة، والبذور، وقشر العديد من الخضروات (مثل قشر الخيار، وقشر الكوسة).

لأهداف صحية مختلفة، أي منها يجب أن أختار

من الناحية العملية، أقترح ضبط التركيز وفقاً لاحتياجاتك البدنية الحالية:

• إذا كنت ترغب في تحسين صحة قلبك أو إنقاص وزنك: قد تجعلك الألياف القابلة للذوبان في الماء تشعر "بتحسن". تناول المزيد من الشوفان والبذور والفاصوليا، في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتأثير قمع الشهية واضح جدًا.
• إذا كنت ترغب في حل مشكلة التغوط: الألياف غير القابلة للذوبان في الماء هي بالتأكيد القوة الرئيسية. تناول المزيد من الخضراوات الورقية الخضراء والأغذية الأساسية من الحبوب الكاملة، يمكن أن يحل بشكل فعال مشكلة بطء إفراغ الجهاز الهضمي.
• للصحة العامة على المدى الطويل: يتطلب الجسم الصحي كلاً من التكييف الكيميائي للألياف القابلة للذوبان في الماء والتنظيف الفيزيائي للألياف غير القابلة للذوبان في الماء.

كيفية موازنة العلوم

والخبر السار هو أنك عادةً لا تحتاج إلى إجراء العمليات الحسابية في. فالطبيعة ذكية، ومعظم النباتات - الفواكه والخضراوات والبقوليات - هي نفسها "حزم هجينة" من الاثنين ".

عدة اقتراحات لزيادة المدخول:

• يجب أن يكون التنوع مختلطاً: لا تحدق فقط في نوع واحد من الطعام لتأكله. تعتبر الحبوب الكاملة (غير القابلة للذوبان في الماء) مثالية مع الفواكه والبقوليات (القابلة للذوبان في الماء).
• اتبع مبدأ "التقدم التدريجي والمنظم": هذه هي النقطة التي أريد التذكير بها أكثر من غيرها. يشعر الكثير من الناس أن الألياف جيدة، ويزيدون الكمية خلال يوم واحد، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن وحتى أصوات الأمعاء. يجب إعطاء الأمعاء الوقت الكافي للتكيف ببطء.
• اشرب كمية كافية من الماء: تحتاج الألياف إلى الماء لتعمل. إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها ولكنك لا تشرب كمية كافية من الماء، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإمساك.

Author: Julian Reed

"أنا أخصائية تغذية سريرية مكرسة لتبسيط العلوم الغذائية المعقدة من أجل الصحة اليومية. في ممارستي، كثيرًا ما أُسأل في كثير من الأحيان عما إذا كان نوع واحد من الألياف هو الأفضل، ولكن فلسفتي - كما هو موضح في هذا المقال - هي أن التوازن هو المفتاح النهائي للصحة. أنا متخصص في مساعدة الأفراد على دمج كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان للتحكم في الكوليسترول وصحة الجهاز الهضمي بشكل طبيعي. "