La fibra solubile è migliore di quella insolubile?

In breve, nessuna delle due è universalmente superiore, ma svolgono ruoli fisiologici distinti. La fibra solubile (contenuta nell'avena, nei fagioli e nella frutta) può ridurre il colesterolo e regolare la glicemia. La fibra insolubile (presente nei cereali integrali e nelle verdure) favorisce la digestione e previene la stitichezza. È preferibile un apporto equilibrato.

Solubile in acqua vs. insolubile in acqua. Insolubile in acqua

Per capire perché sono indispensabili, è necessario osservare la loro reazione fisica dopo l'ingresso nel tratto intestinale. Sebbene siano tutti carboidrati che l'organismo non può digerire direttamente, il "carattere" è opposto.

1. La fibra idrosolubile: il "regolatore" interno dell'organismo".

Questa sostanza, come dice il nome, si scioglie in acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa e appiccicosa nello stomaco. Questa caratteristica gli conferisce diverse funzioni chiave:

• Protezione del cuore: Può attaccare il colesterolo nell'intestino come una colla e portarlo fuori dal corpo, riducendo così il colesterolo "cattivo" (LDL).
• Glicemia stabile: Può rallentare l'assorbimento dello zucchero. Questo è essenziale per le persone che gestiscono le fluttuazioni degli zuccheri nel sangue.
• Controllo del peso: Questo gel rallenta la digestione e fa sentire più sazi.
• Fonte: avena, fagioli, lenticchie, noci, nonché mele, pere, questo tipo di carne e frutta spessa.

2. Fibra insolubile: "spazzino" intestinale

È insolubile in acqua e rimane in gran parte intatto durante il passaggio attraverso il tratto digestivo. Il suo ruolo è più fisico:

• Favorisce la lassazione: Aumenta il volume delle feci e accelera il passaggio dei rifiuti attraverso l'intestino come una scopa.
• Alleviare la stitichezza: Se la peristalsi intestinale è lenta e spesso fastidiosa, questa è la prima scelta.
• Fonte: Crusca, cereali integrali, semi e la buccia di molte verdure (come la buccia dei cetrioli e delle zucchine).

Per diversi obiettivi di salute, quale scegliere?

In pratica, suggerirei di regolare con precisione l'attenzione in base alle proprie esigenze fisiche attuali:

• Se volete migliorare la vostra salute cardiaca o perdere peso: La fibra idrosolubile può farvi sentire "meglio". Mangiando più avena, semi e fagioli, il controllo della glicemia e l'effetto di soppressione dell'appetito sono molto evidenti.
• Se si vuole risolvere il problema della defecazione: la fibra non idrosolubile è sicuramente la forza principale. Mangiare più verdure a foglia verde e alimenti integrali può risolvere efficacemente il problema dello svuotamento lento del tratto digestivo.
• Per una salute generale a lungo termine: Un corpo sano richiede sia il condizionamento chimico delle fibre idrosolubili sia la pulizia fisica delle fibre non idrosolubili.

Come bilanciare la scienza

La buona notizia è che di solito non è necessario fare i conti. La natura è intelligente e la maggior parte delle piante - frutta, verdura, legumi - sono a loro volta "pacchetti ibridi" delle due varietà.

Diversi suggerimenti per aumentare l'assunzione:

• La varietà deve essere mista: non limitarsi a mangiare un solo tipo di alimento. I cereali integrali (insolubili in acqua) sono ideali insieme a frutta e legumi (solubili in acqua).
• Seguire il principio del "progresso graduale e ordinato": Questo è il punto che più mi preme ricordare. Molte persone ritengono che le fibre facciano bene e ne aumentano la quantità nel giro di un giorno, provocando distensione addominale e persino rumori intestinali. L'intestino deve avere il tempo di adattarsi lentamente.
• Bevete acqua a sufficienza: Le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare. Se si aumenta l'apporto di fibre ma non si beve abbastanza acqua, la stitichezza può peggiorare.

Autore: Julian Reed

"Sono una nutrizionista clinica che si dedica alla semplificazione della complessa scienza dietetica per il benessere quotidiano. Nella mia pratica, spesso mi viene chiesto se un tipo di fibra sia superiore, ma la mia filosofia - condivisa in questo articolo - è che l'equilibrio è la chiave definitiva per la salute. Sono specializzata nell'aiutare le persone a integrare le fibre solubili e insolubili per gestire in modo naturale il colesterolo e la salute dell'apparato digerente. "