¿Es mejor la fibra soluble que la insoluble?

En resumen, ninguna es universalmente superior, pero cumplen funciones fisiológicas distintas. La fibra soluble (presente en la avena, las judías y las frutas) puede reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre. La fibra insoluble (presente en cereales integrales y verduras) facilita la digestión y previene el estreñimiento. Lo mejor es una ingesta equilibrada.

Solubles en agua Vs. Insolubles en agua

Para entender por qué ambos son indispensables, hay que fijarse en su reacción física tras entrar en el tracto intestinal. Aunque todos ellos son hidratos de carbono que el organismo no puede digerir directamente, el "temperamento" es el contrario.

1. La fibra hidrosoluble: el "regulador" interno del organismo".

Esta sustancia, como su nombre indica, se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa y pegajosa en el estómago. Esta característica le confiere varias funciones clave:

• Protección del corazón: Puede pegar el colesterol en los intestinos como si fuera pegamento y sacarlo del organismo, reduciendo así el colesterol "malo" (LDL).
• Azúcar en sangre estable: Puede ralentizar la absorción del azúcar. Esto es esencial para las personas que controlan las fluctuaciones de azúcar en sangre.
• Control del peso: Este gel ralentizará la digestión y le hará sentirse más saciado.
• Fuente: avena, frijoles, lentejas, nueces, así como manzanas, peras este tipo de carne gruesa fruta.

2. Fibra insoluble: "carroñero" intestinal

Es insoluble en agua y permanece prácticamente intacta a su paso por el tubo digestivo. Su papel es más físico:

• Favorece la laxación: Aumenta el volumen de las heces y acelera el paso de los residuos a través de los intestinos como una escoba.
• Aliviar el estreñimiento: Si siente que el peristaltismo intestinal es lento y a menudo incómodo, ésta es la primera opción.
• Fuente: Salvado, cereales integrales, semillas y la piel de muchas verduras (como la piel del pepino o del calabacín).

¿Cuál elegir para cada objetivo de salud?

En la práctica, yo sugeriría afinar el enfoque en función de tus necesidades físicas actuales:

• Si quiere mejorar su salud cardiaca o perder peso: La fibra soluble en agua puede hacer que se sienta "mejor". Comer más avena, semillas y frijoles, en el control de azúcar en la sangre y el apetito efecto de supresión es muy evidente.
• Si quieres resolver el problema de la defecación: fibra no soluble en agua es definitivamente la fuerza principal. Comer más verduras de hoja verde y alimentos básicos de grano entero, puede resolver eficazmente el problema de la lentitud de vaciado del tracto digestivo.
• Para la salud general a largo plazo: Un cuerpo sano requiere tanto el acondicionamiento químico de las fibras hidrosolubles como la limpieza física de las fibras no hidrosolubles.

Cómo equilibrar la ciencia

La buena noticia es que normalmente no es necesario hacer cuentas. La naturaleza es inteligente, y la mayoría de las plantas -frutas, verduras, legumbres- son en sí mismas "paquetes híbridos" de las dos ".

Varias sugerencias para aumentar la ingesta:

• La variedad debe ser mixta: no te quedes mirando un solo tipo de alimento para comer. Los cereales integrales (insolubles en agua) son ideales con frutas y legumbres (solubles en agua).
• Seguir el principio de "progreso gradual y ordenado": Este es el punto que más quiero recordar. Muchas personas creen que la fibra es buena y aumentan la cantidad en un día, lo que provoca distensión abdominal e incluso ruidos intestinales. Hay que dar tiempo al intestino para que se adapte lentamente.
• Bebe suficiente agua: La fibra necesita agua para funcionar. Si aumenta la ingesta de fibra pero no bebe suficiente agua, puede empeorar el estreñimiento.

Autor: Julian Reed

"Soy nutricionista clínica y me dedico a simplificar la compleja ciencia dietética para el bienestar diario. En mi consulta, a menudo me preguntan si un tipo de fibra es superior, pero mi filosofía -como comparto en este artículo- es que el equilibrio es la clave definitiva para la salud. Me especializo en ayudar a las personas a integrar tanto la fibra soluble como la insoluble para controlar el colesterol y la salud digestiva de forma natural. "