Cuánta maltodextrina al día

Para los levantadores de pesas o los entrenadores de fuerza, la ingesta óptima de maltodextrina suele situarse entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal (unos 0,36 a 0,54 gramos por libra de peso corporal), y la clave está en ingerirla inmediatamente después del entrenamiento. Por poner un ejemplo concreto, un atleta de 75 kilos necesita consumir entre 60 y 90 gramos de maltodextrina después del entrenamiento.

Para obtener los mejores resultados, debe mezclarse con proteínas en una proporción de 2:1 (hidratos de carbono: proteínas).

Para los deportes de resistencia que duran más de 90 minutos (como maratones o ciclismo de larga distancia), la ingesta recomendada pasa a ser de 30 a 60 gramos por hora durante el ejercicio.

Hay que recordar aquí que si su estómago es más sensible, una sola dosis no debe superar 1,0 g/kg. Una vez traspasada esta línea roja, según la observación clínica, es muy fácil provocar molestias gastrointestinales, distensión abdominal y acumulación de grasa corporal debido al exceso de calorías provocado por el descontrol de la insulina.

Ingesta De Levantadores De Pesas

Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo agota rápidamente las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía para los músculos. La maltodextrina es un hidrato de carbono de alto índice glucémico (IG alto) y se digiere con extrema rapidez, lo que la convierte en una herramienta ideal para elevar rápidamente los niveles de insulina y "transportar" nutrientes de vuelta a las células musculares.

Para el aficionado o atleta medio al levantamiento de pesas, el intervalo específico que recomiendo sigue siendo de 0,8 a 1,2 g/kg de peso corporal:

• Rango bajo (0,8 g/kg): Más adecuado para entrenamientos de intensidad moderada, o para quienes controlan estrictamente su ingesta calórica diaria total (como durante el periodo de pérdida de grasa).
• Gama alta (1,2 g/kg): Recomendado para entrenamientos de hipertrofia muscular de gran volumen, días de ejercicios compuestos con pesas pesadas o atletas que han agotado completamente sus reservas de energía.

Volviendo al ejemplo del atleta de 75 kilos, este recuento significa que su "vaso de batido después del entrenamiento" diario debe contener entre 60 y 90 gramos de maltodextrina. Esta dosis específica le asegura rellenar el déficit de glucógeno sin sobrecargar el sistema con un exceso de calor.

Combinar maltodextrina con proteínas

No basta con saber cuánto comer, sino que la forma de comer determina a menudo la eficacia final. Siempre he insistido en la necesidad de mezclar maltodextrina y proteínas en una proporción de 2:1. La maltodextrina es responsable de estimular la secreción de insulina, y en la nutrición deportiva, la insulina desempeña el papel de "hormona de transporte". Al ingerir proteínas al mismo tiempo que se ingiere maltodextrina calculada, en realidad se está utilizando este pico de insulina para "bombear" aminoácidos directamente al tejido muscular dañado, acelerando así la reparación y el crecimiento.

Para nuestro atleta de 75 kg que ingirió 60 gramos de maltodextrina, la fórmula ideal debería ser:

• 60 g de maltodextrina (hidratos de carbono)
• 30 g de aislado de proteína de suero (proteína)

Esta combinación crea un entorno anabólico óptimo inmediatamente después del entrenamiento (entorno anabólico) y previene eficazmente la degradación muscular (catabolismo).

Ingesta para pruebas de resistencia (ciclismo y maratones)

Si su entrenamiento implica un rendimiento de resistencia prolongado, en lugar de ráfagas cortas de levantamiento explosivo, entonces el cuerpo no puede depender únicamente del glucógeno almacenado. En este caso, la maltodextrina desempeña el papel de "combustible de entrenamiento (intraentrenamiento)".

La ingesta recomendada es de 30 a 60 gramos por hora durante la actividad. ¿Por qué esta cantidad? Porque hay un límite superior en la cantidad de hidratos de carbono que el cuerpo humano puede oxidar por hora (normalmente alrededor de 60 gramos para fuentes basadas en la glucosa como la maltodextrina). Controlar la ingesta dentro de este rango puede proporcionar un flujo de energía estable para retrasar la fatiga sin sobrecargar el estómago.

Aplicación práctica: Un atleta que pedalea durante 3 horas debe mezclar unos 30-60 gramos de maltodextrina en el hervidor cada hora de pedaleo después de los primeros 90 minutos.

Límites máximos y efectos secundarios

A la hora de determinar la cantidad de maltodextrina que es seguro consumir al día, hay que respetar el umbral de tolerancia de su organismo. Si tiene los intestinos y el estómago sensibles, recuerde que no debe superar 1,0 g/kg en una sola dosis. Superar este umbral suele acarrear consecuencias negativas:

• Molestias gastrointestinales: Las altas dosis de hidratos de carbono simples pueden arrastrar demasiada agua a los intestinos, provocando hinchazón severa, calambres e incluso náuseas.
• Insulina fuera de control: Aunque los picos de insulina tras la práctica son beneficiosos, los picos frecuentes por una ingesta prolongada o excesiva pueden provocar somnolencia y las consiguientes bajadas repentinas de azúcar en sangre.
• Aumento excesivo de la grasa corporal: la maltodextrina tiene una alta densidad calórica. Si la dosis supera la necesidad del organismo de reponer glucógeno, el exceso de glucosa se transforma y se almacena en forma de grasa.

Para evitar estos problemas, sugiero empezar con el extremo inferior de la dosis recomendada (0,8 g/kg), observar la tolerancia del organismo y luego aumentar la dosis según convenga.

Autor：Cole

Como nutricionista deportivo certificado y entrenador de rendimiento. Con más de una década de experiencia ayudando a atletas de resistencia y culturistas a optimizar su recuperación, me especializo en la periodización precisa de carbohidratos. Mi objetivo es ayudarle a dominar su nutrición post-entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y la reposición de glucógeno sin comprometer la salud digestiva.