¿Cuándo es el mejor momento para tomar aminoácidos?

Al debatir la cuestión del "mejor momento para tomar", primero debemos aclarar una lógica fundamental: ¿cuál es el objetivo de su ingesta de aminoácidos?

En resumen, si está tratando de maximizar el crecimiento muscular y el rendimiento (principalmente BCAAs/EAAs), la mejor ventana suele ser durante el entrenamiento (Intra-Entrenamiento) o 30 minutos antes del entrenamiento. Esto es principalmente para bloquear fisiológicamente la degradación muscular y retrasar la fatiga.

Pero si lo haces por salud o con un propósito terapéutico específico (como tomar triptófano o arginina solos), las reglas son completamente diferentes: tienes que tomarlo con el estómago vacío, bien temprano por la mañana o antes de acostarte. Esto es principalmente para evitar un solo aminoácido y alimentos en la proteína "competencia de absorción".

Desmontemos los mecanismos científicos específicos y las directrices operativas.

Cuándo tomar aminoácidos durante el ejercicio

Según los datos actuales sobre nutrición deportiva, tenemos que dejar de pensar en los "aminoácidos libres" (aminoácidos de forma libre) como si fueran proteínas en polvo corrientes para utilizar la mentalidad. Esto es crucial: a diferencia de la proteína de suero o las pechugas de pollo que tardan horas en digerirse, los aminoácidos libres pueden tener un impacto directo en tu circulación en tan sólo 30 minutos después de su ingestión. Basándonos en esta absorción ultrarrápida, nuestra estrategia debe ser precisa.

Suplementos "En Entrenamiento" (Intra-Workout): El patrón oro

Escenarios aplicables: prevenir la degradación muscular (catabolismo) y retrasar la fatiga central.
Cuándo: Comience con un pequeño sorbo durante el calentamiento y termine antes de realizar la última serie. Aunque muchos deportistas siguen obsesionados con el "periodo ventana post-entrenamiento", desde un punto de vista bioquímico, el entrenamiento es el principal campo de batalla para que los aminoácidos ejerzan su eficacia.
Mecanismo eficaz: Durante el entrenamiento de alta intensidad, los niveles de cortisol se disparan y el cuerpo tiende a "desmontar" los aminoácidos del tejido muscular para obtener energía. Ingerir EAA (aminoácidos esenciales) o BCAA en este momento es como poner una capa de armadura en los músculos.
Además, existe aquí una ventaja sobre la "competencia horizontal". En los estudios sobre la fatiga, descubrimos que los BCAA compiten con el triptófano por el acceso al cerebro. Si mantienes altos niveles de BCAAs en la sangre durante el entrenamiento, puedes reducir la entrada de triptófano en el cerebro, que a su vez inhibe la producción de serotonina (Serotonina).
Por decirlo de un modo humano: esto puede aplazar eficazmente la llegada de tu "choque contra el muro" y mantenerte ilusionado en los últimos grupos.

Ventana de entrenamiento en ayunas

Escenarios aplicables: comedores intermitentes (Intermittent Fasters) y multitud de aeróbicos matutinos.
Tiempo: 15-20 minutos antes del entrenamiento.
Según mis observaciones, el riesgo de pérdida muscular durante el entrenamiento en ayunas es tres veces superior al habitual. En este caso, ingerir una cucharada de EAA es como comprar un "seguro muscular". Proporciona las señales sintéticas necesarias para preservar la masa corporal magra, pero sin sobreestimular la insulina e interrumpir así el proceso de quema de grasas.

El Pulso de Asimilación de la "Comida" (Pico Anabólico)

Escenarios aplicables: difíciles de aumentar el músculo (Hardgainers) y la búsqueda de la hipertrofia muscular extrema culturistas.
Cuándo: 2-3 horas después de comer, o entre la comida y la cena.
He aquí un mecanismo interesante: la síntesis de proteínas musculares (MPS) de comer por lo general cae después de 3 horas, incluso cuando sus niveles de aminoácidos en la sangre son todavía altos. Es como si el cuerpo está "embotado" a una señal constante ". Los estudios han demostrado que la ingesta de EAAs de absorción rápida entre las comidas puede producir un "pulso" de aminoácidos que puede volver a "disparar" el MPS. Esto equivale a estafar una señal de crecimiento adicional sin consumir una comida completa de calorías.

¿Y después del entrenamiento?

Conclusiones: Se prefiere el alimento integral o la proteína de suero después de la práctica.
Si usted 've acaba de terminar, lo que su cuerpo necesita es una liberación sostenida de aminoácidos y por lo general los hidratos de carbono para reponer su glucógeno. Los aminoácidos libres se metabolizan aquí con demasiada rapidez y 1 flash pasado para satisfacer la necesidad continua de reparación después de la práctica. Deja esa ventana a la fuente de proteína completa.

¿Cuándo debo tomar aminoácidos normalmente?

Para las personas preocupadas por la longevidad, la salud intestinal o la claridad cerebral, la regla es sencilla: cuarentena (segregación). Los aminoácidos simples necesitan portadores específicos para atravesar la pared intestinal y la barrera hematoencefálica. Si se mezclan en la comida, no pueden captar el enorme contenido proteínico de los alimentos y, finalmente, sólo pueden convertirse en orina cara.

El principio del ayuno

Momento de administración: Al menos 30 minutos antes de comer, o 2 horas después de comer.
Justificación: Evitar la absorción competitiva para garantizar que un solo aminoácido llegue al órgano diana.

Plazos precisos para objetivos concretos:

Para el sueño y el estado de ánimo (L-triptófano / 5-HTP)

Hora: 45 minutos antes de acostarse.
Razón: El triptófano es un precursor de la serotonina y la melatonina. Si los BCAA están presentes en la sangre (por ejemplo, si acabas de comerte un filete), al triptófano le cuesta atravesar la barrera hematoencefálica. Tomarlo solo puede garantizar que entre en el cerebro sin problemas y ayudarle a "desconectar".

A inmunológico y antiviral (L-Lisina)

Hora: Por la mañana en ayunas.
Justificación: La lisina se utiliza habitualmente para inhibir la replicación de los virus dependiente de la arginina (como los virus del herpes). Si se toma con una comida (que suele contener arginina), se contrarrestan directamente sus efectos.

Para concentrarse y calmarse (L-Teanina)

Tiempo: 30 minutos antes del inicio del trabajo profundo, o con el café de la mañana.
Por qué: Cuando la teanina se combina con la cafeína, suaviza la "ansiedad" de la cafeína y promueve la actividad de las ondas cerebrales alfa, permitiéndole entrar en un 1 "estado de alerta relajado" (Relaxed Alertness).

Para la reparación intestinal (L-Glutamina)

Hora: Tómelo inmediatamente después de despertarse, así como después de entrenar.
Motivo: Las células endoteliales intestinales (enterocitos) utilizan la glutamina como combustible principal. Tomarlo a primera hora de la mañana con el estómago vacío garantiza que el tejido intestinal pueda maximizar la ingesta de este combustible reparador antes de que el sistema digestivo empiece a funcionar.

Lista recapitulativa

Para facilitar la memoria, he elaborado esta rápida tabla comparativa:

Tipo de suplemento objetivo	Mejor momento para tomar
Proteger los músculos durante el entrenamiento	BCAAs / EAAs (Intra-Entrenamiento, beber mientras se entrena)
Evitar la pérdida de masa muscular	EAA antes del entrenamiento (sólo entrenamiento en ayunas)
Estimular el crecimiento muscular	EAAs entre comidas (3 horas después de las comidas, haciendo pulsaciones)
Sueño profundo	L-triptófano antes de acostarse (en ayunas)
Salud intestinal	L-Glutamina por la mañana (en ayunas)
Congestión/bombeo	Citrulina/Arginina 30 minutos antes del entrenamiento