Maíz céreo frente a maltodextrina: ¿qué fortalece más?

La elección del almidón de maíz ceroso (Waxy Maize) y la maltodextrina (Maltodextrin) depende en última instancia de lo que usted valore más: la eficacia del vaciado gástrico rápido o un mayor control de la insulina.

En la mayoría de los casos de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza, la maltodextrina suele ser la mejor opción. No sólo es rentable, sino que también puede desencadenar picos significativos de insulina, que son esenciales para la entrega de nutrientes a las células musculares, aunque viene con un mayor riesgo de hinchazón.

Por el contrario, los deportistas que realizan entrenamientos de alta intensidad suelen preferir el almidón de maíz ceroso. Extraído del maíz y compuesto casi al 100% de amilopectina, se trata de una opción avanzada para los deportistas que buscan una velocidad de vaciado gástrico extrema (es decir, la velocidad del estómago al intestino), principalmente para evitar las molestias estomacales o el "chapoteo" de líquidos durante el ejercicio de alta intensidad ".

Sin embargo, según mi observación, hay un agujero en el que caerá mucha gente: si no sabe distinguir la diferencia clave entre los conceptos de "vaciado gástrico" y "absorción en la sangre", es probable que gaste el triple. El suplemento que ha comprado es incluso más lento que el azúcar blanco común a la hora de estimular la secreción de insulina. Veamos directamente los datos para decidir cómo debe elegir.

La sensibilidad del estómago determina la elección final

En la práctica, los deportistas cambian de la maltodextrina al campo de almidón de maíz ceroso, la mayoría de las veces no porque observen datos sorprendentes sobre el rendimiento, sino simplemente por comodidad digestiva.

El problema de la maltodextrina:

Dado que la maltodextrina tiene una elevada presión osmótica, atrae agua hacia el estómago y los intestinos durante la digestión. Para muchos usuarios, especialmente los que consumen una gran cantidad de hidratos de carbono (50 gramos o más) de una sola vez, esto a menudo conduce:

• Flatulencias y gases excesivos.
• Durante el periodo de entrenamiento, el estómago presenta una "pesadez" evidente.
• Sensación de somnolencia tras la ingestión.

Solución de almidón de maíz ceroso:

Si eres el tipo de persona que quiere vomitar después de una taza de proteína en polvo espesa después de un entrenamiento de piernas brutal, el almidón de maíz ceroso es tu salvador. Debido a que puede eludir el estómago de manera muy eficiente, elimina la sensación de "barriga llena de agua". Esto le permite reponer su energía rápidamente sin afectar su apetito para la 1 comida después de la práctica - para ser honesto, esa comida sólida es a menudo más importante que esta taza de batido en polvo.

Coste vs. Rendimiento

Basándome en años de experiencia, este es mi último consejo:

Para 90% de asiduos al gimnasio: la maltodextrina es la mejor opción

¿Por qué? Produce la respuesta de insulina más fuerte para ayudar a construir el músculo, y es una fracción del precio. A menos que tenga problemas digestivos específicos, esas diferencias mínimas de rendimiento realmente no valen la pena el dinero extra para el almidón de maíz ceroso.

Para deportistas de élite e intestinos sensibles: el almidón de maíz ceroso es la mejor opción

Razón: Si tienes que entrenar dos veces al día (lo que requiere una rápida recarga de glucógeno), o si tus intestinos y estómago 1 tocan la maltodextrina y "se enfadan" y corren al baño, el almidón de maíz ceroso merece sin duda la pena. También es ideal para que los atletas de resistencia tomen carbohidratos a sorbos a mitad de carrera sin preocuparse por el malestar estomacal.

En resumen: no te compliques demasiado las cosas. Si tu estómago es "de hierro", compra maltodextrina y ahorra dinero para comprar creatina o aislado de proteína de suero de alta calidad. Pero si tienes altas exigencias de salud intestinal y necesitas un vaciado gástrico extremo, entonces invierte en almidón de maíz ceroso.

Peso molecular y osmolalidad

Para entender por qué los dos bienes son tan diferentes, tenemos que mirarlos desde un nivel micro.

Almidón de maíz ceroso: una molécula "pesada

Como señalan las investigaciones más avanzadas sobre nutrición, el peso molecular del almidón de maíz ceroso es significativamente superior al de la maltodextrina. Está formado casi en su totalidad por amilopectina, 1 un polímero de glucosa ramificado y complejo.

Ventajas: Precisamente por este enorme peso molecular, el almidón de maíz ceroso tiene una baja presión osmótica. Esto significa que puede atravesar el estómago y llegar al intestino delgado a gran velocidad, porque el organismo no necesita aspirar primero agua en el estómago para "procesarlo".
El resultado: suplementación instantánea de glucógeno sin quedarse en el estómago.

Maltodextrina: el desencadenante de la insulina

La maltodextrina es un almidón hidrolizado (normalmente de maíz, arroz o patata) formado por moléculas de glucosa poco unidas.

Ventajas: Aunque su peso molecular es inferior al del almidón de maíz ceroso, tiene un índice glucémico (IG) muy elevado. Una vez en el intestino delgado, se descompone rápidamente en glucosa, provocando un fuerte pico de insulina.
El resultado: Este pico de insulina actúa como un potente sistema de transporte que "transporta" activamente aminoácidos, creatina y glucosa a las células musculares para iniciar el proceso anabólico.

Nota del experto: He aquí un detalle fisiológico muy interesante: aunque el almidón de maíz ceroso sale más rápidamente del estómago, muchos estudios han demostrado que la maltodextrina entra más rápidamente en la sangre. Si su objetivo principal es producir un pico inmediato de insulina para detener la degradación muscular (catabolismo), la maltodextrina es a menudo una herramienta más eficaz en los mecanismos fisiológicos.

Autor： Olivia

"Hola, soy un nutricionista deportivo certificado con más de una década de experiencia en el entrenamiento de atletas de élite y dedicados asistentes al gimnasio. Me especializo en el corte a través de bombo de la industria de suplementos para encontrar lo que realmente funciona. Mi enfoque combina la investigación clínica con la aplicación en el mundo real, ayudándote a construir músculo y recuperarte más rápido utilizando estrategias basadas en la evidencia, no en trucos de marketing."