Maltodextrina Antes del Entrenamiento Dosis y Plazos

Tomar maltodextrina antes del entrenamiento es una estrategia muy eficaz para los atletas de resistencia y los entrenadores de fuerza que desean maximizar su rendimiento. Según mi experiencia, la mejor ventana de ingesta suele ser de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento, o cuando se empieza a calentar. Para la mayoría de los atletas, mi dosis recomendada oscila entre 0,5 gramos y 1 gramo por kilogramo de peso corporal. La razón por la que la maltodextrina ocupa un lugar importante en el campo de la nutrición deportiva reside en una de sus principales ventajas: su baja presión osmótica (menor osmolaridad). Esto significa que puede pasar rápidamente por el estómago, proporcionando rápidos picos de energía sin causar hinchazón o malestar gastrointestinal (Distress Gástrico) durante el ejercicio extenuante como otros azúcares. Pero cuidado, no basta con echarlo en el agua y agitarlo. A continuación desglosaré específicamente cómo utilizar la maltodextrina según tu estilo de entrenamiento para asegurarte de que sólo obtienes energía, no calambres estomacales.

Cómo repostar sin calambres estomacales

• Cuando: Empieza a beber 15 minutos antes de salir con las zapatillas puestas y termina al final del calentamiento.
• Dosificación: Para más de 90 minutos de entrenamiento, el objetivo se fija en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
• El remedio del sodio: Esto es algo que mucha gente ignora. La maltodextrina es sólo combustible, no es responsable de la hidratación. Siempre obligo a mis clientes a poner 500 mg de sodio en un vaso mezclador (aproximadamente 1/4 de cucharadita de sal marina de alta calidad). Esto ayuda a la retención de líquidos y a la contracción muscular.

Suplementar con maltodextrina según el tipo de ejercicio.

1. Entrenamiento de resistencia (carrera larga, ciclismo, triatlón)

• Escenario: Un horario de clases de más de 90 minutos o de gran volumen de intensidad.
• Dosificación: Objetivo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, aproximadamente 56 gramos para un atleta de 70 kg).
• El mejor momento: Empieza 15 minutos antes de ponerte las zapatillas y termina de beber antes de que acabe el calentamiento.
• "Corrección del sodio" (punto clave): La maltodextrina proporciona combustible, pero no rehidrata.
• Operación: Añada 500 mg de sodio (aproximadamente 1/4 de cucharadita de sal) a la taza.
• Razón: Esto ayuda a retener el agua y favorece la contracción muscular; los hidratos de carbono simples no pueden resolver el problema de los calambres.
• Ventajas: Puedes conseguir un aporte calórico muy elevado sin la sensación de tener el estómago atascado después de beber "barro espeso", que suele ser el culpable del colapso gastrointestinal tras un largo viaje de dos horas.

2. Fuerza e hipertrofia (culturismo, powerlifting)

• Escenario: Búsqueda de "bombeo", crecimiento muscular o prevención de la degradación muscular.
• Dosificación: 30 gramos -50 gramos (normalmente menos que los atletas de resistencia, a menos que seas un "Hardgainer" al que le cuesta mucho desarrollar músculo).
• El mejor momento: Practica el sorbo (Intra-Entrenamiento). Empieza a beber desde la primera serie de movimientos de calentamiento y sigue reponiendo durante toda la sesión de entrenamiento.
• "La pila de hipertrofia": No tome sólo maltodextrina. Vamos a utilizar el pico de insulina como mecanismo de transporte.
  • Fuente de hidratos de carbono: 30-50 gramos de maltodextrina.
  • Fuente de proteínas: 25 g de proteína de suero hidrolizada (Hydrolyzed Whey) o 10 g de EAA (aminoácidos esenciales).
  • Incorporaciones: Creatina y L-citrulina (L-Citrulina).
• La razón: Los picos de insulina empujan estos nutrientes hacia las células musculares como un "camión", creando un "Escudo Anticatabólico" que protege el tejido muscular y mejora el llenado y bombeo de los vasos sanguíneos.

3. Ejercicio ligero o sesiones cortas

• Escenario: 30 minutos de footing, un día de entrenamiento de brazos relajante o una recuperación activa.
• Sugerencia: No lo uses.
• Razón: Beber agua es suficiente. El uso de carbohidratos de alto índice glucémico (IG alto) en el ejercicio de baja intensidad no sólo es innecesario, sino que también puede conducir directamente a la acumulación innecesaria de grasa.

La estrategia de la "bomba de insulina": aprovechar la insulina para impulsar el crecimiento

Mucha gente habla de la decoloración por "insulina", pero en el contexto del entrenamiento, es nuestro aliado más fuerte.

• Escudo antidescomposición: La insulina es la hormona antidescomposición más potente. Al crear un pico al principio del entrenamiento, proteges el tejido muscular de los efectos catabólicos del levantamiento de alta intensidad.
• Lanzadera de nutrición: Piense en la insulina como un camión de reparto. Los picos provocados por la maltodextrina ayudan a impulsar otros suplementos -como la creatina, la citrulina y los aminoácidos- hacia las células musculares de forma más eficiente. Esto contribuye directamente a la extrema "sensación de bombeo" y la exposición vascular que la piel casi se agrieta.

Si su objetivo es el crecimiento muscular, no tome maltodextrina sola, utilice la mencionada "combinación de hipertrofia muscular" para maximizar la ventana anabólica:

• Carbohidratos: 30-50 g de maltodextrina.
• Proteínas: 25 g de suero hidrolizado o 10 g de EAA.
• Horario: Comience con el primer grupo de calentamiento y beba a sorbos (Intra-workout) durante el entrenamiento. Esto garantiza que cuando levantes hierro, tus músculos tengan un suministro constante de glucosa.

Preguntas más frecuentes (FAQ)

P: ¿Por qué no puedo utilizar simplemente azúcar blanco o glucosa en polvo?
R: Para obtener suficientes calorías del azúcar de mesa o de la glucosa, hay que preparar una solución de muy alta concentración. Las altas concentraciones de monosacáridos producen una presión osmótica extremadamente alta, que "tira" del agua del cuerpo hacia los intestinos. El resultado es una sensación de "agua chapoteando en el estómago", calambres y digestión lenta. La maltodextrina puede proporcionar la misma energía rápida, pero la presión osmótica es menor, lo que significa que puede digerirse rápidamente y no tiene carga gastrointestinal.

P: Me he tomado el batido, pero me he mareado en el gimnasio. ¿Qué ha ocurrido?
R: Probablemente bebió demasiado pronto. Es un caso típico de hipoglucemia reactiva. Si lo bebes mientras conduces hacia el gimnasio o en tu escritorio (una hora antes del entrenamiento), la insulina te bajará el azúcar en sangre antes de que levantes el primer peso. Espere a entrar en calor antes de tomar el primer sorbo.

P: ¿Debo utilizarlo si quiero perder grasa?
R: Tenga cuidado. La maltodextrina aumenta drásticamente la insulina, poniendo al organismo en "modo almacenamiento". Si su objetivo es reducir estrictamente la grasa, limítese al agua y los electrolitos. Sin embargo, si está entrenando a muy alta intensidad y el rendimiento del ejercicio es fundamental para quemar calorías, una pequeña dosis (20 g) puede ayudarle a mantener la intensidad de su entrenamiento sin arruinar su plan de dieta.

P: ¿Por qué hay que añadir sal? ¿No hay electrolitos en el polvo?
R: La maltodextrina pura es 100% energía de carbohidratos y no contiene electrolitos. Cuando sudas, pierdes sodio. Si sólo suplementas combustible y no sal, no sólo te enfrentas a calambres, sino también al riesgo de hiponatremia. Esos 500 miligramos de sodio son clave para ayudar al cuerpo a absorber líquidos.

P: Soy novato, ¿cuánto debo empezar?
R: Sé conservador. 15 minutos antes del siguiente entrenamiento con pesas, intente mezclar agua y electrolitos con 20 gramos de maltodextrina. Controle su nivel de energía. Si no siente un bajón de azúcar en sangre y nota un aumento de la resistencia, entonces puede empezar a aumentar lentamente la dosis a partir de ahí.

Biografía del autor (en primera persona)
"Hola, soy Alex Carter. Como CSCS (Especialista certificado en fuerza y acondicionamiento) y Nutricionista de alto rendimientoLlevo más de una década ayudando a atletas de resistencia de élite y culturistas naturales a optimizar su rendimiento metabólico. Mi pasión consiste en tender puentes entre la ciencia clínica del deporte y la aplicación en el mundo real, ayudándote a utilizar herramientas como la maltodextrina para pulverizar de forma segura tus PR."