Maltodextrin vor dem Training Dosierung & Zeitplan

Die Einnahme von Maltodextrin vor dem Training ist eine sehr effektive Strategie für Ausdauersportler und Krafttrainer, die ihre Leistung maximieren wollen. Meiner Erfahrung nach ist das beste Zeitfenster für die Einnahme 15 bis 30 Minuten vor dem Training oder zu Beginn des Aufwärmens. Für die meisten Sportler liegt die von mir empfohlene Dosis zwischen 0,5 Gramm und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Grund, warum Maltodextrin eine wichtige Position im Bereich der Sporternährung einnimmt, liegt in einem seiner Hauptvorteile: niedriger osmotischer Druck (niedrigere Osmolarität). Das bedeutet, dass es den Magen schnell passieren kann und schnelle Energiespitzen liefert, ohne bei anstrengenden Übungen Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden (Gastric Distress) wie andere Zucker zu verursachen. Aber Vorsicht, es reicht nicht aus, es einfach ins Wasser zu geben und zu schütteln. Im Folgenden werde ich Ihnen genau erklären, wie Sie Maltodextrin je nach Ihrem Trainingsstil verwenden können, um sicherzustellen, dass Sie nur Energie und keine Magenkrämpfe bekommen.

Wie man ohne Magenkrämpfe tankt

• Wann: Beginnen Sie 15 Minuten vor dem Start mit dem Trinken und beenden Sie es am Ende des Aufwärmtrainings.
• Dosierung: Bei einem Training von mehr als 90 Minuten liegt der Zielwert bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Der Natrium-Fix: Dies ist etwas, das viele Menschen nicht beachten. Maltodextrin ist nur Brennstoff, es ist nicht für die Hydratation verantwortlich. Ich zwinge meine Kunden immer, 500 mg Natrium in einen Schüttelbecher zu geben (etwa 1/4 Teelöffel hochwertiges Meersalz). Dies fördert die Flüssigkeitsretention und die Muskelkontraktion.

Je nach Art der Übung mit Maltodextrin ergänzen.

1. Ausdauertraining (Langstreckenlauf, Radfahren, Triathlon)

• Szenario: Ein Stundenplan mit einer Dauer von mehr als 90 Minuten oder einer hohen Unterrichtsintensität.
• Dosierung: Zielvorgabe: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (z. B. etwa 56 Gramm für einen 70 kg schweren Sportler).
• Beste Zeit: Beginnen Sie 15 Minuten vor dem Anziehen der Schuhe und trinken Sie vor dem Ende des Aufwärmens zu Ende.
• "Natriumkorrektur" (Schlüsselpunkt): Maltodextrin liefert Treibstoff, aber es rehydriert nicht.
• Betrieb: Geben Sie 500 mg Natrium (etwa 1/4 Teelöffel Salz) in die Tasse.
• Der Grund: Dies hilft, Wasser einzuschließen und die Muskelkontraktion zu unterstützen; einfache Kohlenhydrate können das Problem der Krämpfe nicht lösen.
• Vorteile: Sie können eine sehr hohe Kalorienzufuhr erhalten, ohne das Gefühl zu haben, im Magen festzusitzen, nachdem Sie "dicken Schlamm" getrunken haben - dies ist in der Regel der Grund für einen Magen-Darm-Kollaps nach einer langen Fahrt von zwei Stunden.

2. Kraft und Hypertrophie (Bodybuilding, Kraftdreikampf)

• Szenario: Streben nach "Pump", Muskelwachstum oder Verhinderung von Muskelabbau.
• Dosierung: 30 Gramm bis 50 Gramm (normalerweise weniger als Ausdauersportler, es sei denn, Sie sind ein "Hardgainer", dem der Muskelaufbau schwer fällt).
• Die beste Zeit: üben Sie das Nippen (Intra-Workout). Beginnen Sie mit den ersten Aufwärmübungen und trinken Sie während der gesamten Trainingseinheit nach.
• "Der Hypertrophie-Stapel: Trinken Sie nicht nur Maltodextrin. Wir werden den Insulinstoss als Transportmechanismus nutzen.
  • Kohlenhydratquelle: 30-50 Gramm Maltodextrin.
  • Eiweißquelle: 25 g hydrolysiertes Molkenprotein (Hydrolyzed Whey) oder 10 g EAA (essentielle Aminosäuren).
  • Hinzufügungen: Kreatin und L-Citrullin (L-Citrullin).
• Der Grund dafür: Insulinspitzen schieben diese Nährstoffe wie ein "Lastwagen" in die Muskelzellen, wodurch ein "antikataboles Schild" entsteht, das das Muskelgewebe schützt und die Füllung der Blutgefäße und die Pumpleistung verbessert.

3. Leichte Übungen oder kurze Trainingseinheiten

• Szenario: 30 Minuten Joggen, ein entspannender Armtrainingstag oder aktive Erholung.
• Anregung: Benutzen Sie es nicht.
• Der Grund: Wasser zu trinken ist ausreichend. Die Verwendung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (High-GI) bei Übungen mit niedriger Intensität ist nicht nur unnötig, sondern kann auch direkt zu einer unnötigen Fettansammlung führen.

Die Strategie der "Insulinpumpe": Nutzung von Insulin zur Wachstumsförderung

Viele Menschen sprechen von "Insulin"-Verfärbungen, aber im Zusammenhang mit dem Training ist es unser stärkster Verbündeter.

• Anti-Zersetzungs-Schild: Insulin ist das stärkste Anti-Abbau-Hormon. Indem Sie zu Beginn des Trainings eine Spitze erzeugen, schützen Sie das Muskelgewebe vor den katabolen Auswirkungen von hochintensivem Heben.
• Ernährungs-Shuttle: Stellen Sie sich Insulin wie einen Lieferwagen vor. Die durch Maltodextrin ausgelösten Spitzen helfen dabei, andere Nahrungsergänzungsmittel - wie Kreatin, Citrullin und Aminosäuren - effizienter in die Muskelzellen zu bringen. Dies trägt direkt zu dem extremen "Pumpgefühl" und der Gefäßbelastung bei, dass die Haut fast reißt.

Wenn Sie ein Muskelwachstum anstreben, sollten Sie nicht nur Maltodextrin zu sich nehmen, sondern die oben erwähnte "Muskelhypertrophie-Kombination", um das anabole Fenster zu maximieren:

• Kohlenhydrate: 30-50 g Maltodextrin.
• Eiweiß: 25 g hydrolysierte Molke oder 10 g EAAs.
• Zeitplan: Beginnen Sie mit der ersten Gruppe beim Aufwärmen und trinken Sie während des Trainings (Intra-Workout). Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln beim Heben von Eisen eine konstante Glukoseversorgung haben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

F: Warum kann ich nicht einfach nur weißen Zucker oder Puderzucker verwenden?
A: Um genügend Kalorien aus Haushaltszucker oder Glukose zu gewinnen, muss man eine sehr hoch konzentrierte Lösung herstellen. Hohe Konzentrationen von Monosacchariden erzeugen einen extrem hohen osmotischen Druck, der Wasser aus dem Körper in die Därme "zieht". Das Ergebnis ist ein Gefühl des "Wasserschwappens im Magen", Krämpfe und eine langsame Verdauung. Maltodextrin kann die gleiche schnelle Energie liefern, aber der osmotische Druck ist geringer, so dass es schnell verdaut werden kann und den Magen-Darm-Trakt nicht belastet.

F: Ich habe meinen Milchshake getrunken, fühlte mich aber im Fitnessstudio schwindelig/zittrig. Was ist passiert?
A: Sie haben wahrscheinlich zu früh getrunken. Dies ist ein typischer Fall von reaktiver Hypoglykämie. Wenn Sie das Getränk auf dem Weg zum Fitnessstudio oder am Schreibtisch trinken (eine Stunde vor dem Training), wird Ihr Insulin Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, bevor Sie das erste Gewicht heben. Bitte warten Sie mit dem ersten Schluck, bis Sie sich wirklich aufgewärmt haben.

F: Sollte ich es verwenden, wenn ich Fett verlieren möchte?
A: Seien Sie vorsichtig. Maltodextrin erhöht den Insulinspiegel drastisch und versetzt den Körper in den "Speichermodus". Wenn Ihr Ziel ausschließlich darin besteht, Fett abzubauen, sollten Sie sich an Wasser und Elektrolyte halten. Wenn Sie jedoch mit sehr hoher Intensität trainieren und die Trainingsleistung für die Kalorienverbrennung entscheidend ist, kann eine kleine Dosis (20 g) dazu beitragen, die Intensität Ihres Trainings aufrechtzuerhalten, ohne Ihren Ernährungsplan zu ruinieren.

F: Warum müssen wir Salz hinzufügen? Ist in dem Pulver kein Elektrolyt enthalten?
A: Reines Maltodextrin ist 100 Prozent Kohlenhydratenergie und enthält keine Elektrolyte. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Natrium. Wenn Sie nur Treibstoff und kein Salz zu sich nehmen, drohen nicht nur Krämpfe, sondern auch das Risiko einer Hyponatriämie. Diese 500 Milligramm Natrium sind wichtig, damit der Körper Flüssigkeit aufnehmen kann.

F: Ich bin ein Neuling, wie viel sollte ich anfangen?
A: Seien Sie konservativ. Versuchen Sie 15 Minuten vor dem nächsten schweren Krafttraining, Wasser und Elektrolyte mit 20 Gramm Maltodextrin zu mischen. Beobachten Sie Ihr Energieniveau. Wenn Sie keinen Blutzuckerabsturz spüren und eine Steigerung der Ausdauer feststellen, können Sie die Dosis langsam erhöhen.

Autor Bio (Erste Person)
"Hallo, ich bin Alex Carter. Als CSCS (Zertifizierter Spezialist für Kraft und Konditionierung) und Leistungs-ErnährungsberaterIch habe über ein Jahrzehnt damit verbracht, Spitzenausdauersportlern und Natural Bodybuildern bei der Optimierung ihrer Stoffwechselleistung zu helfen. Meine Leidenschaft liegt darin, die Kluft zwischen klinischer Sportwissenschaft und praktischer Anwendung zu überbrücken und Ihnen dabei zu helfen, Werkzeuge wie Maltodextrin zu nutzen, um Ihre PRs sicher zu brechen."