Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Aminosäuren?

Wenn wir die Frage nach dem "besten Zeitpunkt für die Einnahme" erörtern, müssen wir zunächst eine grundlegende Logik klären: Was ist der Zweck Ihrer Einnahme von Aminosäuren?

Kurz gesagt, wenn Sie versuchen, Muskelwachstum und Leistung zu maximieren (hauptsächlich BCAAs/EAAs), ist das beste Zeitfenster normalerweise während des Trainings (Intra-Workout) oder 30 Minuten vor dem Training. Dies ist in erster Linie physiologisch blockieren Muskelabbau und Müdigkeit verzögern.

Aber wenn Sie es für die Gesundheit oder für einen bestimmten therapeutischen Zweck tun (wie die Einnahme von Tryptophan oder Arginin allein), sind die Regeln völlig anders - Sie müssen es auf nüchternen Magen nehmen, entweder früh am Morgen oder vor dem Schlafengehen. Dies geschieht vor allem, um zu vermeiden, dass eine einzelne Aminosäure und ein einzelnes Nahrungsmittel im "Absorptionswettbewerb" um das Protein stehen.

Nehmen wir die spezifischen wissenschaftlichen Mechanismen und operativen Leitlinien auseinander.

Wann sollten Aminosäuren während des Sports eingenommen werden?

Nach den aktuellen Sporternährungsdaten müssen wir aufhören, "freie Aminosäuren" (Free-Form-Aminosäuren) als gewöhnliches Proteinpulver zu betrachten, um die Denkweise zu nutzen. Dies ist von entscheidender Bedeutung: Im Gegensatz zu Molkenprotein oder Hühnerbrust, die Stunden brauchen, um verdaut zu werden, können sich freie Aminosäuren in nur 30 Minuten nach der Einnahme direkt auf den Kreislauf auswirken. Aufgrund dieser ultraschnellen Absorption muss unsere Strategie präzise sein.

"Ergänzungen während des Trainings (Intra-Workout): Der Goldstandard

Anwendbare Szenarien: Verhinderung des Muskelabbaus (Katabolismus) und Verzögerung der zentralen Ermüdung.
Wann: Beginnen Sie mit einem kleinen Schluck während des Aufwärmens und nehmen Sie ihn vor dem letzten Satz zu sich. Obwohl viele Athleten immer noch von der "Post-Trainings-Fenster-Periode" besessen sind, ist das Training aus biochemischer Sicht das wichtigste Schlachtfeld für die Wirksamkeit der Aminosäuren.
Wirksamer Mechanismus: Während eines hochintensiven Trainings steigt der Cortisolspiegel stark an, und der Körper neigt dazu, die Aminosäuren im Muskelgewebe zur Energiegewinnung "abzubauen". Die Einnahme von EAAs (essentiellen Aminosäuren) oder BCAAs zu diesem Zeitpunkt ist wie eine Panzerschicht für die Muskeln.
Darüber hinaus gibt es hier einen Vorteil über den "horizontalen Wettbewerb". In Ermüdungsstudien haben wir festgestellt, dass BCAAs mit Tryptophan (Tryptophan) um den Zugang zum Gehirn konkurrieren. Wenn Sie während des Trainings einen hohen Gehalt an BCAAs im Blut aufrechterhalten, können Sie den Eintritt von Tryptophan ins Gehirn verringern, was wiederum die Produktion von Serotonin (Serotonin) hemmt.
Um es menschlich auszudrücken: Dies kann die Ankunft des "Hitting the Wall" effektiv hinauszögern und Sie in den letzten Gruppen bei Laune halten.

Fasten Trainingsfenster

Anwendbare Szenarien: intermittierende Nicht-Esser (Intermittent Fasters) und morgendliche aerobe Menschen.
Zeit: 15-20 Minuten vor dem Training.
Nach meinen Beobachtungen ist das Risiko des Muskelabbaus während des Fastentrainings dreimal höher als sonst. In diesem Fall ist die Einnahme von 1 Esslöffel EAAs wie der Kauf einer "Muskelversicherung". Sie liefern die synthetischen Signale, die für den Erhalt der mageren Körpermasse erforderlich sind, ohne jedoch das Insulin zu überstimulieren und damit den Fettverbrennungsprozess zu unterbrechen.

Der Assimilationsimpuls der "Mahlzeit" (Anabolika-Spike)

Anwendbare Szenarien: schwer zu erhöhen Muskel (Hardgainers) und das Streben nach extremen Muskelhypertrophie Bodybuildern.
Wann: 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit, oder zwischen Mittag- und Abendessen.
Hier ist ein interessanter Mechanismus: Die Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Essen sinkt in der Regel nach 3 Stunden, auch wenn der Aminosäurespiegel im Blut noch hoch ist. Es ist, als würde der Körper auf ein konstantes Signal "abstumpfen". Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von schnell absorbierten EAAs zwischen den Mahlzeiten einen "Impuls" von Aminosäuren erzeugen kann, der die MPS wieder "befeuern" kann. Dies ist gleichbedeutend damit, ein zusätzliches Wachstumssignal zu erschwindeln, ohne eine volle Mahlzeit mit Kalorien zu sich zu nehmen.

Was ist mit "nach dem Training?

Schlussfolgerung: Das Vollwert- oder Molkenprotein wird nach dem Training bevorzugt.
Wenn Sie gerade trainiert haben, braucht Ihr Körper eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren und normalerweise Kohlenhydrate, um Ihr Glykogen wieder aufzufüllen. Freie Aminosäuren werden hier zu schnell verstoffwechselt, und der laufende Bedarf an Reparaturen nach dem Training wird nicht gedeckt. Überlassen Sie dieses Zeitfenster der vollständigen Proteinquelle.

Wann sollte ich Aminosäuren normalerweise einnehmen?

Für Menschen, die sich um Langlebigkeit, Darmgesundheit oder Klarheit im Gehirn sorgen, ist die Regel einfach: Quarantäne (Segregation). Einzelne Aminosäuren benötigen spezifische Träger, um die Darmwand und die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Wenn man sie in die Nahrung mischt, können sie den enormen Proteingehalt in der Nahrung nicht aufnehmen, und schließlich können sie nur zu teurem Urin werden.

Das "Fasten"-Prinzip

Zeitplan: Mindestens 30 Minuten vor dem Essen oder 2 Stunden nach dem Essen.
Grundprinzipien: Vermeiden Sie eine konkurrierende Absorption, um sicherzustellen, dass eine einzige Aminosäure das Zielorgan erreicht.

Genaue Zeitvorgaben für bestimmte Ziele:

Für Schlaf und gute Laune (L-Tryptophan / 5-HTP)

Zeit: 45 Minuten vor dem Schlafengehen.
Der Grund dafür: Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Wenn BCAAs im Blut vorhanden sind (z. B. wenn Sie gerade ein Steak gegessen haben), hat es Tryptophan schwer, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Die alleinige Einnahme von Tryptophan kann dafür sorgen, dass es reibungslos ins Gehirn gelangt und Ihnen beim "Abschalten" hilft.

Immun und antiviral (L-Lysin)

Zeit: Morgens auf nüchternen Magen.
Grundprinzipien: Lysin wird üblicherweise verwendet, um die Arginin-abhängige Replikation von Viren (z. B. Herpesviren) zu hemmen. Wenn Sie es mit einer Mahlzeit einnehmen (die in der Regel Arginin enthält), wirken Sie seiner Wirkung direkt entgegen.

Um sich zu konzentrieren und zu beruhigen (L-Theanin)

Zeit: 30 Minuten vor Beginn der intensiven Arbeit oder zum Morgenkaffee.
Warum: Wenn Theanin mit Koffein kombiniert wird, mildert es die "Unruhe" des Koffeins und fördert die Aktivität der Alphawellen des Gehirns, so dass Sie in einen "entspannten Zustand der Wachsamkeit" (Relaxed Alertness) eintreten können.

Für die Darmreparatur (L-Glutamin)

Zeit: Sofort nach dem Aufwachen und nach dem Training einnehmen.
Grund: Ihre Darmendothelzellen (Enterozyten) verwenden Glutamin als ihren Hauptbrennstoff. Die Einnahme am frühen Morgen auf nüchternen Magen stellt sicher, dass das Darmgewebe die Aufnahme dieses Reparaturkraftstoffs maximieren kann, bevor das Verdauungssystem zu arbeiten beginnt.

Zusammenfassende Liste

Um die Erinnerung zu erleichtern, habe ich diese schnelle Vergleichstabelle zusammengestellt:

Art der Zielergänzung	Beste Zeit zum Einnehmen
Schutz der Muskeln während des Trainings	BCAAs / EAAs (Intra-Workout, während des Trainings trinken)
Verhinderung von Muskelschwund	EAAs vor dem Training (nur bei Fastentraining)
Stimulierung des Muskelwachstums	EAAs zwischen den Mahlzeiten (3 Stunden nach den Mahlzeiten, in Form von Hülsenfrüchten)
Tiefschlaf	L-Tryptophan vor dem Schlafengehen (auf nüchternen Magen)
Gesundheit des Darms	L-Glutamin morgens (nüchtern)
Stau/Pumpen	Citrullin/Arginin 30 Minuten vor dem Training