Wie viel Maltodextrin pro Tag

Für Kraftsportler liegt die optimale Zufuhr von Maltodextrin (Maltodextrin) in der Regel im Bereich von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 0,36 bis 0,54 Gramm pro Pfund Körpergewicht), und das Wichtigste ist, es unmittelbar nach dem Training zu essen. Um ein konkretes Beispiel zu nennen: Ein 75-Kilogramm-Sportler muss nach dem Training etwa 60 bis 90 Gramm Maltodextrin zu sich nehmen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte es mit Eiweiß in einem Verhältnis von 2:1 (Kohlenhydrate: Eiweiß) gemischt werden.

Bei Ausdauersportarten, die länger als 90 Minuten dauern (z. B. Marathon oder Langstreckenradfahren), liegt die empfohlene Zufuhr bei 30 bis 60 Gramm pro Stunde während des Sports.

Es sei daran erinnert, dass bei einem empfindlichen Magen eine Einzeldosis 1,0 g/kg nicht überschreiten sollte. Sobald diese rote Linie überschritten wird, kann es nach klinischen Beobachtungen sehr leicht zu Magen-Darm-Beschwerden, Bauchaufblähung und Körperfettansammlung aufgrund des Kalorienüberschusses durch unkontrolliertes Insulin kommen.

Einnahme von Gewichthebern

Bei intensiver körperlicher Betätigung gehen dem Körper schnell die Glykogenreserven aus - die Hauptenergiequelle der Muskeln. Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index und wird extrem schnell verdaut, was es zu einem idealen Hilfsmittel macht, um den Insulinspiegel schnell zu erhöhen und Nährstoffe zurück zu den Muskelzellen zu "transportieren".

Für den durchschnittlichen Eisenhebe-Enthusiasten oder Athleten empfehle ich nach wie vor einen Bereich von 0,8 bis 1,2 g/kg Körpergewicht:

• Niedriger Bereich (0,8 g/kg): Am besten geeignet für mäßig intensives Training oder für Personen, die ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr streng kontrollieren (z. B. in der Phase des Fettabbaus).
• Hoher Bereich (1,2 g/kg): Empfohlen für hochvolumiges Muskelhypertrophietraining, Tage mit schweren Gewichten oder für Sportler, die ihre Energiereserven vollständig ausgeschöpft haben.

Um auf das Beispiel des 75-Kilogramm-Sportlers zurückzukommen, bedeutet diese Rechnung, dass sein täglicher "Shake-Becher" nach dem Training 60 bis 90 Gramm Maltodextrin enthalten sollte. Diese spezifische Dosis gewährleistet, dass der Glykogenmangel aufgefüllt wird, ohne das System mit überschüssiger Wärme zu belasten.

Kombination von Maltodextrin mit Eiweiß

Es reicht nicht aus, nur zu wissen, wie viel man essen soll, sondern die Art und Weise, wie man isst, entscheidet oft über die endgültige Wirksamkeit. Ich habe immer betont, dass Maltodextrin und Eiweiß in einem Verhältnis von 2:1 gemischt werden müssen. Maltodextrin ist für die Stimulierung der Insulinausschüttung verantwortlich, und in der Sporternährung spielt Insulin die Rolle des "Transporthormons". Durch die gleichzeitige Einnahme von Eiweiß und Maltodextrin wird dieser Insulinschub genutzt, um Aminosäuren direkt in das geschädigte Muskelgewebe zu "pumpen" und so die Reparatur und das Wachstum zu beschleunigen.

Für unseren 75 kg schweren Athleten, der 60 g Maltodextrin zu sich genommen hat, sollte die ideale Formel lauten:

• 60 g Maltodextrin (Kohlenhydrat)
• 30 g Molkenproteinisolat (Eiweiß)

Diese Kombination schafft ein optimales anaboles Milieu unmittelbar nach dem Training (anaboles Milieu) und verhindert wirksam den Muskelabbau (Katabolismus).

Einnahme für Ausdauerwettbewerbe (Radfahren und Marathons)

Wenn Ihr Training eher eine lange Ausdauerleistung als kurze explosive Hebespiele beinhaltet, kann sich der Körper nicht ausschließlich auf das gespeicherte Glykogen verlassen. In diesem Szenario spielt Maltodextrin die Rolle des "Trainings (Intra-Workout)" Kraftstoff.

Die empfohlene Zufuhr beträgt 30 bis 60 Gramm pro Stunde während der Aktivität. Warum diese Menge? Weil es eine Obergrenze für die Menge an Kohlenhydraten gibt, die der menschliche Körper pro Stunde oxidieren kann (in der Regel etwa 60 Gramm bei glukosebasierten Quellen wie Maltodextrin). Wenn Sie die Aufnahme innerhalb dieses Bereichs kontrollieren, können Sie einen stabilen Energiefluss gewährleisten, der die Müdigkeit hinauszögert, ohne den Magen zu überlasten.

Praktische Anwendung: Ein Sportler, der 3 Stunden reitet, sollte nach den ersten 90 Minuten jede Stunde etwa 30-60 Gramm Maltodextrin in den Kessel mischen.

Obergrenzen und Nebenwirkungen

Bei der Bestimmung der täglichen Verzehrmenge von Maltodextrin muss die Toleranzschwelle Ihres Körpers beachtet werden. Wenn Sie einen empfindlichen Darm und Magen haben, sollten Sie nicht mehr als 1,0 g/kg in einer einzigen Dosis zu sich nehmen. Ein Überschreiten dieser Schwelle führt in der Regel zu negativen Folgen:

• Magen-Darm-Beschwerden: Hohe Dosen einfacher Kohlenhydrate können zu viel Wasser in den Darm ziehen, was zu starken Blähungen, Krämpfen und sogar Übelkeit führt.
• Insulin außer Kontrolle: Während Insulinspitzen nach dem Training nützlich sind, können häufige Spitzen bei langfristiger oder übermäßiger Einnahme zu Schläfrigkeit und anschließendem plötzlichen Blutzuckerabfall führen.
• Übermäßiger Anstieg des Körperfetts: Maltodextrin hat eine hohe Kaloriendichte. Wenn die Dosis den Bedarf des Körpers an Glykogen übersteigt, wird die überschüssige Glukose umgewandelt und als Fett gespeichert.

Um diese Probleme zu vermeiden, schlage ich vor, mit dem unteren Ende der empfohlenen Dosis (0,8 g/kg) zu beginnen, die Toleranz des Körpers zu beobachten und dann die Dosis nach Bedarf zu erhöhen.

Autor：Cole

Ich bin ein zertifizierter Sporternährungsberater und Leistungstrainer. Mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung in der Unterstützung von Ausdauersportlern und Bodybuildern bei der Optimierung ihrer Regeneration habe ich mich auf eine präzise Kohlenhydratperiodisierung spezialisiert. Mein Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ernährung nach dem Training zu optimieren, um das Muskelwachstum und die Glykogenauffüllung zu maximieren, ohne die Gesundheit der Verdauung zu gefährden.