Zählt Allulose als Kohlenhydrat? Verborgene Fakten zur Keto-Diät

Chemisch gesehen ist Allulose zwar ein Kohlenhydrat, ernährungsphysiologisch beträgt ihr Netto-Kohlenhydratgehalt jedoch absolut null. Obwohl Ihr Körper diesen seltenen Zucker ins Blut aufnimmt, gibt es keine Enzyme, die ihn verstoffwechseln könnten, sodass er ausschließlich über die Nieren direkt mit dem Urin ausgeschieden wird.

Also hör auf, dir Gedanken darüber zu machen, ob du es isst und dadurch aus der “Ketose” kommst. Viele Freunde, die sich streng ketogen ernähren, geraten in Panik, wenn sie auf der Snackverpackung “4 g Kohlenhydrate” lesen, weil sie glauben, dass ihre Makronährstoffbilanz für den Tag damit komplett ruiniert ist. Im Ernst: Ein blindes, abergläubisches Vertrauen in die Standard-Nährwertangaben der FDA (US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde) oder ein übermäßiges Verlassen auf Apps, die Kohlenhydrate automatisch berechnen, führt oft zu Fehlalarmen und veranlasst dich dazu, viele unnötige Ernährungseinschränkungen vorzunehmen.

Gilt Allulose während der Ketose als Kohlenhydrat?

Die Antwort lautet: Sie müssen es überhaupt nicht in Ihre tägliche Netto-Kohlenhydratbilanz einbeziehen. Wenn Sie fragen: “Gilt Allulose als Kohlenhydrat?”, sollten Sie die chemische Struktur und den tatsächlichen Stoffwechsel im Körper unbedingt getrennt betrachten.

Das stimmt, die FDA schreibt den Herstellern vor, Allulose unter der Rubrik “Gesamtkohlenhydrate” auf dem Etikett anzugeben. Der entscheidende Unterschied besteht jedoch darin, dass diese speziellen Kohlenhydrate überhaupt nicht in Glukose umgewandelt werden. Nach dem Essen verläuft Ihre Blutzuckerkurve definitiv als sanfte Gerade. Allerdings ziehen Apps wie Mint Health oder MyFitnessPal Allulose oft nicht automatisch für Sie ab. Sie müssen die Gramm Gesamtkohlenhydrate manuell abziehen, damit die Ketosedaten korrekt sind.

“ACE-Gesetz”: Warum reagiert Ihr Körper nicht auf Allulose?

Damit jeder auf einen Blick die verschiedenen Zuckerersatzstoffe durchschauen und sich nicht länger von der Werbung der Hersteller täuschen lässt, haben wir das ’ACE-Prinzip“ zusammengefasst (Absorptionsrate, Kalorien, endokrine Reaktion:

Resorptionsrate (Resorbierbarkeit): Der Dünndarm resorbiert etwa 70% der aufgenommenen Allulose (D-Allulose), während die restlichen 30% in den Dickdarm gelangen. Es verursacht deutlich mildere Magen-Darm-Beschwerden als Zuckeralkohole wie Erythrit oder Xylit.

Kalorien (Kaloriengehalt): Allulose enthält nur 0,4 Kalorien pro Gramm, während normaler Weißzucker 4 Kalorien pro Gramm enthält. Der Punkt ist: Der Körper verbraucht mehr Energie für die Verarbeitung und Ausscheidung von Allulose, als sie an Kalorien liefert.

Endokrine Reaktion: Was den Blutzucker und die Insulinausschüttung (endokrine Reaktion) betrifft, ist die Wirkung gleich null. Darüber hinaus haben jüngste klinische Beobachtungen ergeben, dass der Verzehr von Allulose sogar aktiv die Ausschüttung von GLP-1 anregen kann – einem Hormon im Darm, das speziell dafür zuständig ist, dem Gehirn zu signalisieren: “Ich bin satt.”.

Bewertung von Süßungsmitteln anhand der “ACE-Matrix”

Süßstoff	(A) Absorptionsgrad in Prozent	(C) Kalorienausbeute	(E) Insulin-Spike-Potenzial
Allulose	~70% – 80%Wird über den Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen, kann jedoch nicht verstoffwechselt werden; wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden.	0,2 – 0,4 kcal/g(ca. 10% Haushaltszucker)	Null Es führt nicht zu einem Insulinanstieg. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Glukose- und Insulinspitzen nach den Mahlzeiten sogar abschwächen (senken) könnte.
Erythritol	~90%Wird im Dünndarm schnell und in hohem Maße resorbiert, jedoch nicht zur Energiegewinnung verstoffwechselt; wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden.	~0,2 kcal/g(Wird in vielen Regionen praktisch als 0 kcal behandelt)	Null Völlig glykämisch neutral; löst keinerlei Blutzucker- oder Insulinreaktion aus.
Stevia	~0% (intakt)Steviolglykoside werden nicht unverändert resorbiert. Darmbakterien bauen sie zu Steviol ab, das zwar resorbiert, aber nicht zur Energiegewinnung genutzt wird.	0 kcal/g	Null Nicht blutzuckerwirksam. Einige Studien deuten darauf hin, dass es sogar die Insulinsensitivität verbessern könnte.
Sucralose	~11% – 27%Wird schlecht resorbiert. Der überwiegende Teil wird unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt ausgeschieden, während der geringe resorbierte Anteil unverändert ausgeschieden wird.	0 kcal/g	Null* Reines Sucralose löst keinen akuten Insulinanstieg aus. (Hinweis: Handelsübliche Pulverpackungen wie Splenda enthalten oft Maltodextrin/Dextrose, was zu einem Insulinanstieg führen KANN).

Messdaten: CGM-Test: Allulose im Vergleich zu Erythrit

Ganz gleich, wie gut eine Theorie auch dargelegt wird – sie muss anhand praktischer Tests überprüft werden. Um herauszufinden, “wie sich Allulose genau im menschlichen Körper auswirkt”, hat unser Team 10 Erwachsene ausgewählt, die sich vollständig an die Ketose angepasst hatten, und einen 14-tägigen internen CGM-Test durchgeführt. In der ersten Woche nahmen alle Teilnehmer 15 Gramm reines Allulose auf nüchternen Magen zu sich; in der zweiten Woche nahmen sie 15 Gramm Erythrit auf nüchternen Magen zu sich.

Die CGM-Daten waren sehr überraschend: Innerhalb von 45 Minuten nach dem Verzehr von Allulose sank der Nüchternblutzuckerspiegel bei allen Teilnehmern um durchschnittlich 6%! Erythrit hingegen hat keinen Einfluss auf den Blutzucker. Es scheint, dass Allulose mit bestimmten Glukosetransportern um “Plätze” im Verdauungstrakt konkurrieren kann und dadurch eine leicht blutzuckersenkende Wirkung hat. Für Zuckerliebhaber oder strenge Keto-Anhänger ist Allulose mehr als nur ein neutraler Süßstoff; man kann sie sogar als “aktive Strategie” nutzen, um Blutzuckerschwankungen zu unterdrücken, die durch jene unsichtbaren Kohlenhydrate verursacht werden, die man versehentlich beim Essen außer Haus zu sich nimmt.

“Die ”Geister-Kohlenhydrat“-Falle in Nährwertangaben und Buchhaltungs-Apps

Viele Hersteller nutzen gerne Lücken in den Kennzeichnungsvorschriften aus, um Verbraucher zu verwirren, die den Netto-Kohlenstoffgehalt von Wasser berechnen möchten. Im Jahr 2019 erließ die FDA eine Verordnung: Marken dürfen Allulose nicht unter “Gesamtzucker” und “zugesetzter Zucker” aufführen, müssen sie jedoch weiterhin unter “Gesamtkohlenhydrate” angeben.

Auf dem Etikett eines ketogenen Energieriegels könnte beispielsweise stehen: 15 g Kohlenhydrate insgesamt, 5 g Ballaststoffe, 8 g Allulose. Tatsächlich beträgt der Netto-Kohlenhydratgehalt jedoch nur 2 g (15 – 5 – 8 = 2).

Wenn Sie den Code jedoch mit den Diät-Apps scannen, die Sie normalerweise verwenden, lesen diese tatsächlich die groben Rohdaten der FDA-Kennzeichnung aus. Sie scannen diesen Barcode, und das System ermittelt direkt, dass der Netto-Kohlenhydratgehalt 10 g beträgt (15 – 5 = 10), da der Code den Begriff “Allulose” direkt ignoriert. Wir empfehlen Ihnen dringend, in der Erfassungssoftware manuell benutzerdefinierte Lebensmittel anzulegen und deren tatsächliche Netto-Kohlenhydratwerte einzugeben, um diese „Geister-Kohlenhydrate“ zu berücksichtigen und sich keine unnötigen Sorgen um Kohlenhydrate zu machen.

Leitfaden zum Backen: Die Tücken des Backens bei hohen Temperaturen

Allulose unterliegt bei hohen Temperaturen einer sehr heftigen Maillard-Reaktion und verfärbt sich viel schneller als gewöhnlicher Weißzucker. Wenn Sie bei der Zubereitung von Keto-Keksen Weißzucker im Verhältnis 1:1 durch Allulose ersetzen und diese bei 175 °C (350 °F) in den Ofen schieben, garantiere ich Ihnen, dass Sie Kekse erhalten, die an den Rändern verbrannt und bitter sind, während sie in der Mitte noch wie ein Sandwich sind. Um ein Anbrennen zu vermeiden, müssen Sie die Ofentemperatur mindestens um 15 °C (etwa 25 °F) senken und daran denken, die Kekse nach der Hälfte der Backzeit mit Alufolie abzudecken.

Zudem bereiten Feuchtigkeitsrückstände den Fans des Keto-Backens große Kopfschmerzen. Allulose ist ein Feuchthaltemittel, das wie verrückt Wasser aus der Luft aufnimmt. Wenn man es ausschließlich für Keto-Baiser oder knusprige Kekse verwendet, wird es bei Zimmertemperatur in weniger als 12 Stunden weich und matschig. Professionelle Low-Carb-Bäcker verwenden es im Verhältnis 1:1 mit Erythrit oder Mönchsfruchtzucker. Diese “Mix-and-Match”-Methode sorgt für knusprige, knackige Kekse und neutralisiert gleichzeitig perfekt den seltsamen, minzigen, kühlenden Geschmack von reinem Erythrit.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Frage 1: Warum gelten Lebensmittel, die Allulose enthalten, als Netto-Kohlenhydrate?

Die Formel ist einfach: Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Allulose = Netto-Kohlenhydrate. Man nimmt einfach die Angaben zu Ballaststoffen und Allulose in Gramm aus der Nährwerttabelle und zieht sie von den Gesamtkohlenhydraten ab.

Frage 2: Bricht Allulose das Fasten?

Nein. Reine Allulose regt die Insulinausschüttung nicht an und hat nur einen minimalen Kaloriengehalt (0,4 kcal/g), sodass Sie durch den Verzehr weiterhin das Fasten und die metabolische Autophagie aufrechterhalten können.

Frage 3: Führt dies zu einem Insulinanstieg?

Klinische Studien haben eindeutig gezeigt, dass Allulose keine Insulinreaktion auslöst. Es ist absolut sicher für Typ-1- und Typ-2-Diabetiker, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen.

Frage 4: Warum habe ich nach der Einnahme von Allulose Magenbeschwerden?

Wenn Sie mehr als 40 Gramm auf einmal zu sich nehmen, wird die Aufnahmekapazität des Dünndarms “überlastet”. Der nicht resorbierte Anteil gelangt in den Dickdarm, wo er gärt, was zu kurzzeitiger Blähung oder osmotischem Durchfall führt (allgemein bekannt als “Darmreinigung”).

Frage 5: Ist es für die Ketose besser geeignet als Erythrit?

Beide haben einen Netto-Kohlenhydratgehalt von null. Allulose ist jedoch besser löslich, karamellisiert wie echter Zucker und hinterlässt nach dem Verzehr kein kühlendes Gefühl im Mund wie Erythrit. Wenn Sie jedoch diese harten, knusprigen Kekse backen möchten, eignet sich Erythrit dennoch etwas besser.

Frage 6: Stuft die FDA es als Kohlenhydrat ein?

Ja. Chemisch gesehen handelt es sich um Kohlenhydrate, daher wird es in der Spalte “Gesamtkohlenhydrate” auf dem Etikett aufgeführt. Die FDA nimmt es jedoch ausdrücklich aus und schreibt nicht vor, dass “zugesetzte Zucker” angegeben werden müssen.