L'allulosio conta come carboidrato? Fatti poco noti sulla dieta chetogenica

Dal punto di vista chimico, l’allulosio è effettivamente un carboidrato; dal punto di vista nutrizionale, però, il suo contenuto netto di carboidrati è pari a zero. Sebbene l’organismo assorba questo zucchero raro nel sangue, non esistono enzimi in grado di metabolizzarlo, e l’unico modo per eliminarlo è attraverso i reni, che lo espellono direttamente con l’urina.

Quindi, smettila di preoccuparti di mangiarlo e di diventare “deketone”. Molti amici che seguono una dieta chetogenica rigorosa vanno nel panico quando vedono sulla confezione di uno snack la dicitura “4 g di carboidrati”, pensando che l’apporto giornaliero di macronutrienti sia completamente compromesso. Seriamente, credere ciecamente e in modo superstizioso alle etichette nutrizionali standard della FDA (Food and Drug Administration statunitense) o affidarsi troppo alle app che calcolano automaticamente i carboidrati spesso genera falsi allarmi e porta a imporsi molte restrizioni alimentari inutili.

Durante la chetosi, l’allulosio è considerato un carboidrato?

La risposta è: non devi assolutamente tenerne conto nel conteggio giornaliero dei carboidrati netti. Quando ti chiedi se “l’allulosio sia considerato un carboidrato”, assicurati di considerare separatamente la struttura chimica e l’effettivo metabolismo dell’organismo.

Esatto, la FDA impone ai produttori di indicare l’allulosio nella voce “carboidrati totali” riportata sulla confezione. Ma la differenza fondamentale è che questi carboidrati speciali non vengono affatto convertiti in glucosio. Dopo aver mangiato, la curva glicemica è decisamente una linea retta regolare. Tuttavia, le app di monitoraggio come Mint Health o MyFitnessPal spesso non deducono automaticamente l’allulosio. È necessario sottrarre manualmente i grammi di carboidrati totali affinché i dati relativi alla chetosi siano accurati.

“ACE Law”: Perché il tuo corpo non riconosce l’allulosio?

Per aiutare tutti a capire a colpo d’occhio le caratteristiche dei vari sostituti dello zucchero e a non farsi più ingannare dalle strategie di marketing dei commercianti, abbiamo sintetizzato la ’legge ACE“ (tasso di assorbimento, calorie, risposta endocrina):

Tasso di assorbimento (assorbibilità): l’intestino tenue assorbe circa il 70% dell’allulosio (D-allulosio) assunto con l’alimentazione, mentre il restante 30% raggiunge l’intestino crasso. Provoca disturbi gastrointestinali molto più lievi rispetto agli alcoli di zucchero come l'eritritolo o lo xilitolo.

Calorie (apporto calorico): l’allulosio contiene solo 0,4 calorie per grammo, mentre lo zucchero bianco normale ne contiene 4 per grammo. Il punto è che il corpo impiega più energia per metabolizzarlo ed espellerlo di quanta ne fornisca di per sé.

Risposta endocrina: è pari a zero in termini di glicemia e stimolazione insulinica (risposta endocrina). Inoltre, recenti osservazioni cliniche hanno dimostrato che l’assunzione di allulosio può addirittura stimolare attivamente la secrezione di GLP-1, un ormone presente nell’intestino che ha il compito specifico di comunicare al cervello il senso di sazietà.

Valutazione dei dolcificanti rispetto alla “matrice ACE”

Dolcificante	(A) Percentuale di assorbimento	(C) Resa calorica	(E) Potenziale di picco dell'insulina
Allulosio	~70% – 80%Viene assorbito nel flusso sanguigno attraverso l'intestino tenue, ma non viene metabolizzato; viene escreto immodificato nelle urine.	0,2 – 0,4 kcal/g(circa 10% di zucchero da tavola)	Zero Non provoca picchi di insulina. Le ricerche indicano che potrebbe addirittura attenuare (ridurre) i picchi di glucosio e insulina dopo i pasti.
Eritritolo	~90%Viene assorbito rapidamente e in misura elevata nell'intestino tenue, ma non viene metabolizzato a scopo energetico; viene escreto immodificato nelle urine.	~0,2 kcal/g(In molte regioni viene di fatto considerato pari a 0 kcal)	Zero Assolutamente non glicemico; non provoca alcuna risposta glicemica o insulinica.
Stevia	~0% (Intatto)I glicosidi dello steviolo non vengono assorbiti nella loro forma intatta. I batteri intestinali li scompongono in steviolo, che viene assorbito ma non utilizzato come fonte di energia.	0 kcal/g	Zero Non influisce sulla glicemia. Alcuni studi suggeriscono che possa addirittura migliorare la sensibilità all’insulina.
Sucralosio	~11% – 27%Scarsa assorbibilità. La stragrande maggioranza passa attraverso il tratto gastrointestinale senza essere assorbita, mentre la piccola parte assorbita viene escreta immodificata.	0 kcal/g	Zero* Il sucralosio puro non provoca un picco acuto di insulina. (Nota: le bustine di zucchero in polvere in commercio, come lo Splenda, contengono spesso maltodestrina/destrosio, che POSSONO provocare un picco di insulina).

Dati misurati: test CGM sull’allulosio rispetto all’eritritolo

Per quanto ben argomentata possa essere una teoria, essa deve essere verificata attraverso test concreti. Per scoprire “quale sia esattamente l’effetto dell’allulosio nell’organismo umano”, il nostro team ha selezionato 10 adulti che si erano completamente adattati alla chetosi e ha condotto un test CGM interno della durata di 14 giorni. Nella prima settimana, tutti hanno assunto 15 grammi di allulosio puro a stomaco vuoto; nella seconda settimana, hanno assunto 15 grammi di eritritolo a stomaco vuoto.

I dati del CGM sono stati davvero sorprendenti: entro 45 minuti dall’assunzione dell’allulosio, la glicemia a digiuno di tutti i soggetti è scesa in media di 6%! L’eritritolo, al contrario, non ha alcun effetto sulla glicemia. Sembra che l’allulosio possa competere con alcuni trasportatori di glucosio “accaparrandosi posizioni” nel tratto digestivo, esercitando così un leggero effetto ipoglicemico. Per gli amanti dello zucchero o per chi segue una dieta chetogenica rigorosa, l’allulosio è più di un semplice dolcificante neutro; è possibile utilizzarlo addirittura come “strumento attivo” per contenere le oscillazioni glicemiche causate da quei carboidrati invisibili che si assumono inavvertitamente quando si mangia fuori.

“La trappola dei ”carboidrati fantasma” nelle etichette nutrizionali e nelle app di contabilità

Molti produttori tendono a sfruttare le lacune normative in materia di etichettatura per confondere i consumatori che desiderano calcolare l’impronta di carbonio netta dell’acqua. Nel 2019, la FDA ha emanato un regolamento secondo cui i marchi possono non includere l’allulosio nelle voci “zuccheri totali” e “zuccheri aggiunti”, ma è comunque obbligatorio includerlo nella voce “carboidrati totali”.

Ad esempio, l'etichetta di una barretta energetica chetogenica potrebbe riportare: 15 g di carboidrati totali, 5 g di fibre alimentari, 8 g di allulosio. In realtà, il suo vero contenuto netto di carboidrati è di soli 2 g (15 – 5 – 8 = 2).

Ma quando si scansiona il codice con quelle app per la dieta che si usano normalmente, in realtà leggono i dati grezzi e non elaborati riportati sull’etichetta dalla FDA. Si scansiona questa barra e il sistema determinerà direttamente che i carboidrati netti sono 10 g (15 – 5 = 10) perché il suo codice ignora completamente la parola “allulosio”. Ti consigliamo vivamente di creare manualmente degli alimenti personalizzati nel software di registrazione e di inserire i loro valori reali di carboidrati netti per tenere conto di questi «carboidrati fantasma», evitando così di farti prendere da inutili ansie sui carboidrati.

Guida alla cottura in forno: i rischi della cottura ad alta temperatura

L'allulosio subisce una reazione di Maillard molto violenta alle alte temperature e può colorarsi molto più rapidamente rispetto al normale zucchero bianco. Se sostituite lo zucchero bianco con l'allulosio in rapporto 1:1 quando preparate i biscotti chetogenici e li infornate a 175 °C (350 °F), vi garantisco che otterrete biscotti bruciati e amari ai bordi, mentre al centro rimarranno morbidi come un panino. Per evitare che si brucino, dovrete almeno abbassare la temperatura del forno di 15 °C (circa 25 °F) e ricordarvi di coprirli con un foglio di alluminio a metà cottura.

Inoltre, i residui di umidità rappresentano un vero grattacapo per gli appassionati di pasticceria chetogenica. L’allulosio è un ingrediente che assorbe l’acqua dall’aria in modo incredibile. Se lo si utilizza esclusivamente per meringhe chetogeniche o biscotti croccanti, questi si ammorbidiranno e diventeranno mollicci in meno di 12 ore a temperatura ambiente. I pasticceri professionisti specializzati in prodotti a basso contenuto di carboidrati lo utilizzano in un rapporto 1:1 con l’eritritolo o lo zucchero di frutto del monaco. Questo metodo di “mix and match” garantisce biscotti croccanti e friabili, neutralizzando perfettamente lo strano sapore mentolato e rinfrescante dell’eritritolo puro.

Domande frequenti (FAQ)

Domanda 1: In che modo gli alimenti contenenti allulosio vengono considerati carboidrati netti?

La formula è semplice: carboidrati totali – fibre alimentari – allulosio = carboidrati netti. Basta prendere la quantità di fibre alimentari e i grammi di allulosio indicati sull’etichetta nutrizionale e sottrarli dai carboidrati totali.

Domanda 2: L'allulosio interrompe il digiuno?

No. L’allulosio puro non stimola la secrezione di insulina e ha un apporto calorico minimo (0,4 kcal/g), quindi è possibile mantenere il digiuno e l’autofagia metabolica anche consumandolo.

Domanda 3: Provoca un picco di insulina?

Gli studi clinici hanno chiaramente dimostrato che l'allulosio non provoca alcuna risposta insulinica. È assolutamente sicuro per i diabetici di tipo 1 e di tipo 2 che devono tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Domanda 4: Perché provo fastidio allo stomaco dopo aver assunto l’allulosio?

Se si consumano più di 40 grammi alla volta, la capacità di assorbimento dell’intestino tenue risulterà “sovraccaricata”. La parte non assorbita raggiunge l’intestino dove fermenta, causando una breve flatulenza o una diarrea osmotica (comunemente nota come “pulizia intestinale”).

D5: È più efficace dell’eritritolo per la chetosi?

Entrambi hanno un contenuto netto di carboidrati pari a zero. Tuttavia, l’allulosio è più solubile, caramellizza come lo zucchero vero e proprio e, a differenza dell’eritritolo, non lascia in bocca quella sensazione di freschezza dopo averlo mangiato. Ma se volete preparare quei biscotti duri e croccanti, l’eritritolo funzionerà comunque leggermente meglio.

Domanda 6: La FDA lo considera un carboidrato?

Sì. Dal punto di vista chimico è definito come carboidrato, quindi viene classificato nella colonna “carboidrati totali” sull’etichetta. Tuttavia, la FDA lo esenta espressamente e non è necessario indicarlo tra gli “zuccheri aggiunti”.