L'allulosio è un carboidrato? La verità sull'impatto netto dei carboidrati

Da un punto di vista chimico, l’allulosio è effettivamente un carboidrato, ma il punto è questo: non incide affatto sulla tua quota giornaliera di “carboidrati netti”. Se lo chiedi a un esperto di biochimica, ti dirà che la struttura molecolare di questa sostanza è quella di un monosaccaride. Ma se lo chiedi a un sostenitore della dieta chetogenica che la segue alla lettera, la risposta sarà sicuramente «no», perché nel nostro corpo non esiste alcun enzima in grado di scomporlo in glucosio.
Se lo registri onestamente come carboidrato normale nell’app per la dieta, il tuo apporto di carboidrati risulterà sicuramente gonfiato, il che non solo comprometterà il calcolo giornaliero dei macronutrienti, ma ti farà anche soffrire la fame inutilmente. Per gestire questo zucchero raro (D-psicosio), devi cambiare mentalità e non paragonarlo mai allo zucchero bianco, all’amido o persino ai comuni alcoli di zucchero.
Ogni giorno si contano decine di migliaia di prodotti dimagranti classificati come “macro”, ma finiscono sempre per includere l’allulosio nell’elenco degli ingredienti misti e generano chetoni senza alcun motivo. Perché? Perché i produttori sanno fin troppo bene come sfruttare le scappatoie nell’etichetta della FDA, e spesso introducono di nascosto psicose puro insieme ad agenti di carica che fanno schizzare alle stelle il livello di zucchero. Di seguito vi mostrerò i dati del glucometro dinamico (CGM), vi spiegherò come l’allulosio agisce nell’organismo con estrema efficacia e poi vi insegnerò una serie di rigide regole di “contabilità”.

La regola M-E-T: perché l’allulosio può prescindere dai tradizionali calcoli relativi ai carboidrati?

Per calcolare l'acqua netta di carbonio, basta controllare la voce “acqua totale di carbonio” riportata sull'etichetta nutrizionale. Qui ho riassunto una “regola M-E-T (metabolismo, escrezione, monitoraggio)”. Se comprendi questi tre passaggi, saprai come gestire l'allulosio nella tua dieta quotidiana.

Metabolismo (Metabolizzare): dotato di scudo fisico “C-3 differenziale eterogeneo”

Sebbene l’allulosio venga assorbito nel flusso sanguigno, il nostro corpo non è in grado di assimilarlo e metabolizzarlo come fonte di energia. Il fruttosio e il glucosio che assumiamo abitualmente si adattano perfettamente agli enzimi digestivi dell’intestino tenue, proprio come una chiave in una serratura. Tuttavia, la struttura molecolare dell’allulosio è leggermente “asimmetrica” e presenta una forma chiamata epimero C-3. Questa piccola torsione nella struttura funge da scudo fisico: gli enzimi digestivi non riescono a catturarlo! Di conseguenza, non si trasforma mai in glucosio nel sangue, né tantomeno stimola un picco di insulina.

Escrezione (Escrezione): 70/30 Urina - Procedura accelerata

L'allulosio che si assume finisce sostanzialmente nelle fognature. Circa da 70% a 84% di allulosio entreranno nel flusso sanguigno dall’intestino tenue per poi essere espulsi direttamente con le urine entro 24 ore. Dove sono finiti i restanti 16%-30%? Nell’intestino crasso, per poi essere espulsi con le feci. Poiché viene metabolizzato molto rapidamente, non è come il maltitolo o lo xilitolo, che sono alcoli di zucchero soggetti a forte fermentazione e che provocano sensazioni di malessere e flatulenza.

Traccia: eliminala manualmente dalla tua app

Ricorda questo punto importante: assicurati di sottrarre manualmente i grammi di allulosio dal tuo apporto giornaliero totale di carboidrati! Sebbene la FDA abbia stabilito già nel 2019 che l’allulosio non rientra nella categoria degli “zuccheri aggiunti”, molti dati obsoleti presenti in app come MyFitnessPal continuano erroneamente a considerarlo come carboidrati a tutti gli effetti (1 grammo equivale a 4 calorie). In realtà, 1 grammo di allulosio puro apporta solo 0,4 calorie. Pertanto, quando registri i dati nell’app, assicurati di selezionare i dati alimentari certificati oppure di sottrarre manualmente i grammi di allulosio: questo è il tuo reale apporto netto di carboidrati.

14 Sky Belly CGM: Allulosio VS Eritritolo

Non c'è alcun fondamento per affermarlo: abbiamo condotto un test metabolico approfondito per verificare quale effetto abbia la D-psicose sul pre-diabete e sulle persone che seguono una dieta chetogenica rigorosa. Tutti e cinque i soggetti indossavano un glucometro dinamico (CGM) e hanno assunto 15 grammi di psicose pura a stomaco vuoto alle 8 del mattino. Tre giorni dopo, lo stesso gruppo di persone, nelle stesse condizioni, ha invece assunto 15 grammi di eritritolo.

Osservando i dati relativi all’allulosio, si nota una linea perfettamente orizzontale. La glicemia media a digiuno era di circa 88 mg/dL. Nelle due ore successive al pasto, la fluttuazione massima della glicemia in tutti i soggetti è stata di soli 2 mg/dL. L'insulina è rimasta stabilmente ai livelli basali e i soggetti si trovavano in uno stato chetogenico profondo e stabile.

È interessante notare che, 45 minuti dopo l’assunzione di allulosio, due persone hanno effettivamente registrato un leggero calo della glicemia (da 90 a 85 mg/dL). Ciò conferma anche alcuni dati clinici recenti: se si consuma l’allulosio insieme ad altri carboidrati, esso può addirittura inibire leggermente l’assorbimento di questi ultimi. Anche il risultato del test con l’eritritolo ha mostrato una linea piatta, ma due soggetti hanno riferito di aver avvertito un leggero fastidio all’intestino e allo stomaco. Nel gruppo che ha assunto psicose, nessuno ha avvertito alcun fastidio.

Guida per evitare la “buca chetogenica”: attenzione agli "estensori" assassini

Acquistare prodotti sulla cui confezione compare solo la dicitura “allulosio” è spesso il modo più veloce per ripristinare i livelli di chetoni. L’allulosio puro è costoso e tende a formare grumi, il che costringe le aziende alimentari a mescolarlo con agenti antiagglomeranti a basso costo.

Di chi è la colpa? Della maltodestrina! I produttori classificano legalmente la maltodestrina come un carboidrato complesso, ma il suo indice glicemico (IG) raggiunge addirittura 110, un valore ancora più elevato rispetto a quello dello zucchero bianco comune (IG 65)! Quando acquisti un cosiddetto dolcificante a base di allulosio di una marca economica, è probabile che tu stia acquistando una miscela composta per metà da allulosio e per metà da maltodestrina.

Vedi la grande scritta “0 net carbon water” sulla parte anteriore della confezione e ti senti rassicurato. Di conseguenza, la maltodestrina fa schizzare alle stelle i tuoi livelli di insulina in un attimo. Prima di acquistarlo, assicurati di girare la confezione e controllare l’elenco degli ingredienti! Se vedi maltodestrina (maltodextrin), glucosio (dextrose) o polidestrina (polydextrose) prima dell’allulosio o accanto ad esso, rimettilo sullo scaffale. Per garantire un effetto nullo sulla glicemia, acquistate solo cristalli di psicose pura al 100% o gocce di psicose pura.

Allulosio contro eritritolo: la scelta definitiva

Entrambi hanno un contenuto netto di carboidrati pari a zero, ma in termini di prestazioni in cucina e tollerabilità intestinale, l’allulosio vince con un ampio margine. L’eritritolo tende a cristallizzarsi facilmente una volta raffreddato, quindi se lo si utilizza per preparare gelati o bevande fredde adatte alla dieta chetogenica, può assumere una consistenza granulosa e sabbiosa. Inoltre, l’allulosio ha una consistenza identica a quella dello zucchero semolato: si dorano durante la cottura, si caramellano con il calore e rimangono lisci anche se congelati.
Per chi ha lo stomaco sensibile, l’allulosio è davvero un vero toccasana. L'eritritolo attira l'acqua nell'intestino e consumarne più di 30 grammi alla volta può facilmente causare diarrea. Inoltre, poiché l'allulosio segue un percorso di escrezione urinaria unico, consumarne da 40 a 50 grammi al giorno in genere non comporta alcun carico gastrointestinale.

Domande frequenti (FAQ)

Mangiare allulosio interrompe il digiuno?
No, non è così. L'allulosio puro non interrompe il digiuno metabolico. Non stimola l'insulina né aumenta la glicemia, e il tuo corpo può continuare a bruciare grassi (autofagia e chetosi).

Quando è presente l'allulosio, come si calcolano i carboidrati netti?
Per calcolare i carboidrati netti, utilizzare direttamente il “totale di anidride carbonica” meno le “fibre alimentari”, quindi sottrarre il totale in grammi dell““allulosio”. Ad esempio: 15 grammi di carboidrati totali - 5 grammi di fibre - 8 grammi di allulosio = 2 grammi di carboidrati netti.

Perché la mia app per il monitoraggio dell'alimentazione considera l'allulosio come un carboidrato?
Molte app utilizzano la vecchia logica del database della FDA. Per impostazione predefinita, tutti i carboidrati sono pari a 1 grammo e 4 calorie. È necessario modificarli manualmente oppure cercare nell’app gli ingredienti verificati contrassegnati con la dicitura “Net Carb (Net Carb)”; in caso contrario, il conteggio giornaliero dei macronutrienti risulterà completamente errato.

I diabetici possono consumare l'allulosio?
Consigliatissimo. Per chi soffre di pre-diabete e diabete di tipo 2, l’allulosio è una vera miniera d’oro. Poiché l’organismo non è in grado di convertirlo in glucosio, non solo la glicemia rimane molto stabile dopo i pasti, ma non è nemmeno necessario regolare il dosaggio di insulina.

L'allulosio provoca flatulenza come i normali alcoli di zucchero?
Molto meglio degli alcoli di zucchero come il maltitolo e lo xilitolo! La maggior parte dei carboidrati che si assumono passa nel sangue e poi nelle urine, lasciando pochissimi residui nell’intestino che possano fermentare e produrre gas.

L'allulosio è un dolcificante artificiale?
No, l'allulosio è l'unico “zucchero raro” presente in natura. Come l'uva passa, lo sciroppo d'acero e i fichi, tutti contengono quantità estremamente ridotte di psicosio. L'allulosio in commercio viene essenzialmente estratto dal mais attraverso una fermentazione enzimatica naturale e non è assolutamente un prodotto di sintesi chimica pura come il sucralosio o l'aspartame.