Ist Allulose ein Kohlenhydrat? Die Auswirkungen auf die Netto-Kohlenhydratmenge im Fokus

Aus chemischer Sicht ist Allulose zwar ein Kohlenhydrat, aber der springende Punkt ist: Sie trägt überhaupt nicht zu Ihrer täglichen “Netto-Kohlenhydrat”-Quote bei. Wenn Sie einen Biochemiker fragen, wird er Ihnen sagen, dass es sich bei der Molekülstruktur dieses Stoffes um ein Monosaccharid handelt. Wenn Sie jedoch einen eingefleischten Anhänger der ketogenen Diät fragen, lautet die Antwort ganz klar „nein“ – denn in unserem Körper gibt es kein Enzym, das Allulose in Glukose aufspalten kann.
Wenn du ihn in der Ernährungs-App ehrlich als gewöhnlichen Kohlenhydrat einträgst, wird deine Kohlenhydrataufnahme definitiv zu hoch ausfallen, was nicht nur deine tägliche Makronährstoffberechnung durcheinanderbringt, sondern dich auch unnötig hungern lässt. Um mit diesem seltenen Zucker (D-Psicose) umzugehen, musst du deine Denkweise ändern und ihn niemals mit Weißzucker, Stärke oder gar gängigen Zuckeralkoholen vergleichen.
Jeden Tag werden Zehntausende von Produkten zur Fettverbrennung als “Makro” eingestuft, doch sie scheitern immer wieder an der Liste der Inhaltsstoffe, in der Allulose aufgeführt ist, und werden ohne triftigen Grund als „Ketogen“ eingestuft. Warum? Weil die Hersteller die Lücken in den FDA-Kennzeichnungsvorschriften so gut auszunutzen wissen, dass sie oft reines Allulose zusammen mit Füllstoffen untermischen, die den Blutzuckerwert in die Höhe treiben. Als Nächstes werde ich Ihnen die Daten des kontinuierlichen Glukosemessgeräts (CGM) zeigen, Ihnen erklären, wie Allulose im Körper mit voller Wucht wirkt, und Ihnen anschließend eine Reihe strenger „Buchhaltungs“-Regeln beibringen.

Die M-E-T-Regel: Warum kann Allulose bei herkömmlichen Kohlenhydratberechnungen außer Acht gelassen werden?

Um den Netto-Kohlenhydratgehalt zu berechnen, schauen Sie einfach auf den “Gesamtkohlenhydratgehalt” in der Nährwerttabelle. Hier habe ich eine “M-E-T-Regel (Stoffwechsel, Ausscheidung, Nachverfolgung)” zusammengefasst. Solange Sie diese drei Schritte verstehen, wissen Sie, wie Sie Allulose in Ihrer täglichen Ernährung einordnen können.

Stoffwechsel (Metabolisieren): verfügt über einen physikalischen Schutzschild vom Typ “C-3 differential heterogeneous”

Obwohl Allulose in den Blutkreislauf aufgenommen wird, kann Ihr Körper sie nicht verwerten und in Energie umwandeln. Die Fruktose und Glukose, die wir normalerweise zu uns nehmen, passen perfekt zu den Verdauungsenzymen im Dünndarm – wie ein Schlüssel zum Schloss. Die Molekülstruktur von Allulose ist jedoch etwas “verzerrt” und weist sogenannte C-3-Epimere auf. Diese kleine Verdrehung in der Struktur wirkt wie ein Schutzschild – die Verdauungsenzyme können sie nicht erfassen! Daher wird sie niemals in Blutzucker umgewandelt, geschweige denn einen Insulinanstieg auslösen.

Ausscheidung (Ausscheiden): 70/30 Urin – Fast-Track-Verfahren

Die Allulose, die Sie zu sich nehmen, landet im Grunde genommen in der Kanalisation. Etwa 70% bis 84% Allulose gelangen aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf und werden dann innerhalb von 24 Stunden direkt mit dem Urin ausgeschieden. Wohin sind die restlichen 16% bis 30% verschwunden? In den Dickdarm und schließlich mit dem Stuhl heraus. Da der Vorgang sehr schnell abläuft, ist es nicht wie bei Maltit oder Xylit, bei denen es sich um stark fermentierte Zuckeralkohole handelt, die bei manchen Menschen zu Unwohlsein und Blähungen führen.

Vorgehensweise: Manuelles Entfernen aus Ihrer App

Beachten Sie diesen wichtigen Punkt: Ziehen Sie die Gramm Allulose unbedingt manuell von Ihrer täglichen Gesamtkohlenhydratmenge ab! Obwohl die FDA bereits 2019 festgelegt hat, dass Allulose nicht zu “zugesetztem Zucker” gehört, wird sie in vielen älteren Daten in Apps wie MyFitnessPal immer noch fälschlicherweise als vollwertige Kohlenhydrate behandelt (1 Gramm entspricht 4 Kalorien). Tatsächlich hat 1 Gramm reines Allulose nur 0,4 Kalorien. Achten Sie daher bei der Erfassung in der App darauf, die zertifizierten Lebensmitteldaten auszuwählen oder die Gramm Allulose selbst manuell abzuziehen – das ist Ihre tatsächliche Netto-Kohlenhydratmenge.

14 Sky Belly CGM gefunden: Allulose vs. Erythrit

Es gibt keinen Grund für diese Behauptung. Wir haben einen umfassenden Stoffwechseltest durchgeführt, um zu untersuchen, welche Auswirkungen D-Psicose auf Menschen mit Prädiabetes und solche, die eine strenge ketogene Diät befolgen, hat. Alle fünf Probanden trugen ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät (CGM) und nahmen um 8 Uhr morgens auf nüchternen Magen 15 Gramm reines Psicose zu sich. Drei Tage später nahm dieselbe Gruppe von Personen unter denselben Bedingungen stattdessen 15 Gramm Erythrit zu sich.

Betrachtet man die Allulose-Daten, so ergibt sich eine perfekte gerade Linie. Der durchschnittliche Nüchternblutzucker lag bei etwa 88 mg/dl. In den zwei Stunden nach der Mahlzeit betrug die maximale Blutzuckerschwankung bei allen Personen lediglich 2 mg/dl. Der Insulinspiegel blieb ruhig auf dem Ausgangswert, und die Probanden befanden sich in einem stabilen, tiefen ketogenen Zustand.

Interessanterweise sank der Blutzuckerspiegel bei zwei Personen 45 Minuten nach dem Verzehr von Allulose tatsächlich leicht (von 90 auf 85 mg/dl). Dies bestätigt auch einige aktuelle klinische Daten: Wenn man Allulose zusammen mit anderen Kohlenhydraten zu sich nimmt, kann sie die Aufnahme anderer Kohlenhydrate sogar leicht hemmen. Das Testergebnis für Erythrit zeigte ebenfalls eine flache Kurve, doch zwei Probanden gaben an, dass sie leichte Beschwerden im Magen und Darm verspürten. In der Gruppe, die Psicose zu sich nahm, verspürte niemand Beschwerden.

Zeit	Allulose – durchschnittlicher Blutzuckerspiegel (mg/dL)	Erythrit – durchschnittlicher Blutzuckerwert (mg/dL)	Ketonwerte (mmol/l)	Berichte über Magen-Darm-Beschwerden
Ausgangswert	88 – Zero-Spike-Basislinie	Nicht angegeben	Stabile, tiefe Ketose; genauer Wert nicht angegeben	Keine
30 Min.	Etwa 88 – Kein nennenswerter Anstieg	Flacher Frequenzgang; genauer Wert nicht angegeben	Stabile, tiefe Ketose; genauer Wert nicht angegeben	Allulose: Keine; Erythrit: Bei 2 Probanden wurden leichte Beschwerden berichtet
60 Min.	Innerhalb von ±2 mg/dL des Ausgangswerts – Zero Spike	Flacher Frequenzgang; genauer Wert nicht angegeben	Stabile, tiefe Ketose; genauer Wert nicht angegeben	Allulose: Keine; Erythrit: Bei 2 Probanden wurden leichte Beschwerden berichtet
120 Min.	Innerhalb von ±2 mg/dL des Ausgangswerts – Zero Spike	Flacher Frequenzgang; genauer Wert nicht angegeben	Stabile, tiefe Ketose; genauer Wert nicht angegeben	Allulose: Keine; Erythrit: Bei 2 Probanden wurden leichte Beschwerden berichtet

Leitfaden zur Vermeidung ketogener Tiefpunkte: Vorsicht vor den “Extender”-Killern

Der Kauf von Produkten, auf deren Verpackung lediglich “Allulose” steht, ist oft der schnellste Weg, um wieder Ketone zu bilden. Reine Allulose ist teuer und neigt zur Klumpenbildung, was Lebensmittelhersteller dazu zwingt, sie mit billigen Fließhilfsmitteln zu mischen.

Wer ist schuld? Maltodextrin! Die Hersteller stufen Maltodextrin rechtlich als komplexes Kohlenhydrat ein, doch sein glykämischer Index (GI) liegt bei bis zu 110 und ist damit sogar noch höher als der von gewöhnlichem Weißzucker (GI 65)! Wenn Sie einen sogenannten Allulose-Süßstoff einer Billigmarke kaufen, erwerben Sie wahrscheinlich eine Mischung aus halb Allulose und halb Maltodextrin.

Du siehst die große Aufschrift “0 net carbon water” auf der Vorderseite der Verpackung und bist damit zufrieden. Das Ergebnis: Maltodextrin lässt deinen Insulinspiegel innerhalb einer Sekunde in die Höhe schießen. Dreh die Verpackung vor dem Kauf unbedingt um und schau dir die Zutatenliste an! Solange du Maltodextrin (Maltodextrin), Glukose (Dextrose) oder Polydextrose (Polydextrose) vor Allulose oder daneben siehst, leg das Produkt wieder ins Regal zurück. Um sicherzustellen, dass der Blutzucker nicht beeinflusst wird, kaufen Sie ausschließlich 100 % reine Psicose-Kristalle oder reine Psicose-Tropfen.

Allulose vs. Erythrit: Die endgültige Entscheidung

Beide sind netto kohlenhydratfrei, doch was die Kochleistung und die Darmverträglichkeit angeht, hat Allulose deutlich die Nase vorn. Erythrit neigt dazu, beim Abkühlen leicht zu kristallisieren. Wenn man es also zur Zubereitung von keto-freundlichem Eis oder kalten Getränken verwendet, kann es eine körnige, sandige Konsistenz annehmen. Zudem hat Allulose eine Textur, die mit der von Kristallzucker identisch ist – sie bräunt beim Backen, karamellisiert beim Erhitzen und bleibt auch im gefrorenen Zustand glatt.
Für Menschen mit empfindlichem Magen ist Allulose ein wahrer Lebensretter. Erythritol zieht Wasser in den Darm, und die Einnahme von mehr als 30 Gramm auf einmal kann leicht zu Durchfall führen. Da Allulose zudem über einen einzigartigen Ausscheidungsweg über den Urin verfügt, stellt die Einnahme von 40 bis 50 Gramm pro Tag in der Regel keine Belastung für den Magen-Darm-Trakt dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Bricht der Verzehr von Allulose das Fasten?
Nein, das wird es nicht. Reine Allulose unterbricht den Stoffwechselzustand des Fastens nicht. Sie regt weder die Insulinausschüttung an noch erhöht sie den Blutzuckerspiegel, und Ihr Körper kann weiterhin Fett verbrennen (Autophagie und Ketose).

Wie werden die Netto-Kohlenhydrate berechnet, wenn Allulose enthalten ist?
Zur Berechnung der Netto-Kohlenhydratmenge zieht man direkt von den “Gesamtkohlenhydraten” die “Ballaststoffe” ab und subtrahiert anschließend die Gesamtmenge an “Allulose“ in Gramm. Beispiel: 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate – 5 Gramm Ballaststoffe – 8 Gramm Allulose = 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Warum zählt meine Ernährungs-App Allulose als Kohlenhydrat?
Viele Apps verwenden die alte Datenbanklogik der FDA. Standardmäßig werden alle Kohlenhydrate mit 1 Gramm und 4 Kalorien angegeben. Du musst diese Werte manuell anpassen oder in der App gezielt nach den verifizierten Zutaten suchen, die mit “Net Carb (Net Carb)” gekennzeichnet sind, da sonst deine Makro-Mengen pro Tag völlig falsch sind.

Dürfen Diabetiker Allulose essen?
Sehr empfehlenswert. Für Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes ist Allulose eine wahre Fundgrube. Da der Körper sie nicht in Glukose umwandeln kann, bleibt Ihr Blutzucker nach dem Essen nicht nur sehr stabil, sondern Sie müssen auch Ihre Insulindosis nicht anpassen.

Verursacht Allulose ebenso Blähungen wie herkömmliche Zuckeralkohole?
Viel besser als Zuckeralkohole wie Maltit und Xylit! Der Großteil der Pysose, die Sie zu sich nehmen, gelangt ins Blut und anschließend in den Urin, sodass nur sehr wenig im Darm verbleibt, das vergären und Blähungen verursachen könnte.

Ist Allulose ein künstlicher Süßstoff?
Nein, Allulose ist der einzige natürlich vorkommende “seltene Zucker”. So wie Rosinen, Ahornsirup und Feigen alle äußerst geringe Mengen an Psychose enthalten. Die im Handel erhältliche Allulose wird im Wesentlichen durch natürliche enzymatische Fermentation aus Mais gewonnen und ist definitiv kein reines chemisches Syntheseprodukt wie Sucralose oder Aspartam.