Combien de maltodextrine par jour ?

Pour les haltérophiles ou les entraîneurs de force, l'apport optimal de maltodextrine se situe généralement entre 0,8 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel (environ 0,36 à 0,54 gramme par livre de poids corporel), et l'essentiel est de le consommer immédiatement après l'entraînement. Pour donner un exemple précis, un athlète de 75 kilos (165 livres) doit consommer environ 60 à 90 grammes de maltodextrine après l'entraînement.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il doit être mélangé à des protéines dans un rapport de 2:1 (glucides : protéines).

Pour les sports d'endurance de plus de 90 minutes (comme les marathons ou le cyclisme de longue distance), l'apport recommandé devient 30 à 60 grammes par heure pendant l'exercice.

Il convient de rappeler ici que si votre estomac est plus sensible, une dose unique ne doit pas dépasser 1,0 g/kg. Une fois cette ligne rouge franchie, selon l'observation clinique, il est très facile de provoquer un inconfort gastro-intestinal, une distension abdominale et une accumulation de graisse corporelle en raison de l'excédent calorique causé par une insuline incontrôlée.

Consommation des haltérophiles

Lors d'un exercice de haute intensité, l'organisme épuise rapidement ses réserves de glycogène, la principale source d'énergie des muscles. La maltodextrine est un glucide à indice glycémique élevé (IG élevé) et se digère extrêmement rapidement, ce qui en fait un outil idéal pour augmenter rapidement les niveaux d'insuline et "transporter" les nutriments vers les cellules musculaires.

Pour l'amateur ou l'athlète moyen, la fourchette spécifique que je recommande est toujours de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel :

• Gamme basse (0,8 g/kg) : Convient mieux aux entraînements d'intensité modérée ou aux personnes qui contrôlent strictement leur apport calorique quotidien total (comme pendant la période de perte de graisse).
• Gamme élevée (1,2 g/kg) : Recommandé pour les entraînements d'hypertrophie musculaire à haut volume, les journées d'exercices composés avec des poids lourds ou les athlètes qui ont complètement épuisé leurs réserves d'énergie.

Pour reprendre l'exemple de l'athlète de 75 kilos, cela signifie que son "shake cup" quotidien après l'entraînement devrait contenir 60 à 90 grammes de maltodextrine. Cette dose spécifique permet de combler le manque de glycogène sans surcharger le système avec un excès de chaleur.

Combinaison de maltodextrine et de protéines

Il ne suffit pas de savoir combien manger, la façon de manger détermine souvent l'efficacité finale. J'ai toujours insisté sur la nécessité de mélanger la maltodextrine et les protéines dans un rapport 2:1. La maltodextrine est responsable de la stimulation de la sécrétion d'insuline, et en nutrition sportive, l'insuline joue le rôle d'"hormone de transport". En ingérant des protéines en même temps que de la maltodextrine calculée, vous utilisez en fait ce pic d'insuline pour "pomper" les acides aminés directement dans les tissus musculaires endommagés, accélérant ainsi la réparation et la croissance.

Pour notre athlète de 75 kg qui a ingéré 60 grammes de maltodextrine, la formule idéale devrait être la suivante :

• 60 g de maltodextrine (hydrate de carbone)
• 30 g d'isolat de protéines de lactosérum (protéines)

Cette combinaison crée un environnement anabolique optimal immédiatement après l'entraînement (environnement anabolique) et prévient efficacement la dégradation musculaire (catabolisme).

Apports pour les épreuves d'endurance (cyclisme et marathons)

Si votre entraînement implique une longue endurance plutôt que de courtes poussées explosives, le corps ne peut pas compter uniquement sur le glycogène stocké. Dans ce cas, la maltodextrine joue le rôle de carburant "d'entraînement (intra-entraînement)".

L'apport recommandé est de 30 à 60 grammes par heure pendant l'activité. Pourquoi cette quantité ? Parce qu'il existe une limite supérieure à la quantité d'hydrates de carbone que le corps humain peut oxyder par heure (généralement autour de 60 grammes pour les sources à base de glucose telles que la maltodextrine). Le contrôle de l'apport dans cette fourchette peut fournir un flux d'énergie stable pour retarder la fatigue sans surcharger l'estomac.

Application pratique : Un athlète qui roule pendant 3 heures devrait mélanger environ 30 à 60 grammes de maltodextrine dans la bouilloire toutes les heures de course après les 90 premières minutes.

Limites supérieures et effets secondaires

Pour déterminer la quantité de maltodextrine qu'il est prudent de consommer par jour, il convient de respecter le seuil de tolérance de votre organisme. Si vous avez des intestins et un estomac sensibles, n'oubliez pas de ne pas dépasser 1,0 g/kg en une seule prise. Le dépassement de ce seuil entraîne généralement des conséquences négatives :

• Inconfort gastro-intestinal : Des doses élevées de glucides simples peuvent attirer trop d'eau dans les intestins, provoquant des ballonnements importants, des crampes et même des nausées.
• Insuline hors de contrôle : Si les pics d'insuline après l'entraînement sont bénéfiques, des pics fréquents dus à une consommation prolongée ou excessive peuvent entraîner une somnolence et des chutes soudaines du taux de sucre dans le sang.
• Augmentation excessive de la graisse corporelle : la maltodextrine a une densité calorique élevée. Si la dose dépasse les besoins de l'organisme en glycogène, le glucose excédentaire est converti et stocké sous forme de graisse.

Afin d'éviter ces problèmes, je suggère de commencer par le bas de la dose recommandée (0,8 g/kg), d'observer la tolérance de l'organisme, puis d'augmenter la dose en fonction des besoins.

Auteur：Cole

En tant que nutritionniste sportive certifiée et coach de performance. Avec plus d'une décennie d'expérience à aider les athlètes d'endurance et les bodybuilders à optimiser leur récupération, je me spécialise dans la périodisation précise des glucides. Mon objectif est de vous aider à maîtriser votre nutrition post-entraînement afin de maximiser la croissance musculaire et la reconstitution du glycogène sans compromettre la santé digestive.