Maltodextrine Avant l'Entraînement Dosage et Timing

La prise de maltodextrine avant une séance d'entraînement est une stratégie très efficace pour les athlètes d'endurance et les entraîneurs de force qui cherchent à maximiser leurs performances. D'après mon expérience, la meilleure fenêtre de prise se situe généralement entre 15 et 30 minutes avant l'entraînement, ou lorsque vous commencez à vous échauffer. Pour la plupart des athlètes, la dose recommandée se situe entre 0,5 gramme et 1 gramme par kilogramme de poids corporel. La raison pour laquelle la maltodextrine occupe une place importante dans le domaine de la nutrition sportive réside dans l'un de ses principaux avantages : une faible pression osmotique (osmolarité inférieure). Cela signifie qu'elle peut passer rapidement dans l'estomac, fournissant des pics d'énergie rapides sans provoquer de ballonnements ou d'inconfort gastro-intestinal (détresse gastrique) lors d'un exercice intense, comme c'est le cas avec d'autres sucres. Mais attention, il ne suffit pas de le verser dans l'eau et de l'agiter. Ci-dessous, j'expliquerai spécifiquement comment utiliser la maltodextrine en fonction de votre style d'entraînement pour vous assurer que vous n'obtenez que de l'énergie, et non des crampes d'estomac.

Comment faire le plein d'énergie sans avoir de crampes d'estomac ?

• Quand : Commencez à boire 15 minutes avant d'être prêt à sortir avec vos chaussures et terminez à la fin de l'échauffement.
• Dosage : Pour plus de 90 minutes d'entraînement, l'objectif est fixé à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
• La fixation du sodium : C'est un point que beaucoup de gens ignorent. La maltodextrine n'est qu'un carburant, elle n'est pas responsable de l'hydratation. Je demande toujours à mes clients de mettre 500 mg de sodium dans un shaker (environ 1/4 de cuillère à café de sel de mer de haute qualité). Cela favorise la rétention des liquides et la contraction musculaire.

Compléter avec de la maltodextrine en fonction du type d'exercice.

1. Entraînement d'endurance (course longue, cyclisme, triathlon)

• Scénario : Un programme de cours d'une durée supérieure à 90 minutes ou d'une intensité élevée.
• Dosage : L'objectif est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (par exemple, environ 56 grammes pour un athlète de 70 kg).
• Meilleure période : Commencez 15 minutes avant de mettre vos chaussures et finissez de boire avant la fin de l'échauffement.
• "Correction du sodium" (point clé) : La maltodextrine fournit du carburant, mais ne réhydrate pas.
• Fonctionnement : Ajoutez 500 mg de sodium (environ 1/4 de cuillère à café de sel) à la tasse.
• Raison : Les glucides simples ne peuvent pas résoudre le problème des crampes.
• Avantages : Vous pouvez obtenir un apport calorique très élevé sans avoir la sensation d'être coincé dans l'estomac après avoir bu de la "boue épaisse" - ce qui est généralement la cause de l'effondrement gastro-intestinal après un long trajet de deux heures.

2. Force et hypertrophie (Bodybuilding, Powerlifting)

• Scénario : Recherche de la "pompe", de la croissance musculaire ou de la prévention de la dégradation musculaire.
• Dosage : 30 grammes - 50 grammes (généralement moins que les athlètes d'endurance, à moins que vous ne soyez un "Hardgainer" qui a du mal à construire du muscle).
• Le meilleur moment : s'entraîner à boire (intra-entraînement). Commencez à boire dès la première série de mouvements d'échauffement et continuez à vous réapprovisionner tout au long de la séance d'entraînement.
• "La pile d'hypertrophie : Ne buvez pas uniquement de la maltodextrine. Nous allons utiliser le pic d'insuline comme mécanisme de transport.
  • Source de glucides : 30-50 grammes de maltodextrine.
  • Source de protéines : 25 g de protéines de lactosérum hydrolysées (Hydrolyzed Whey) ou 10 g d'AAE (acides aminés essentiels).
  • Ajouts : Créatine et L-citrulline (L-Citrulline).
• La raison : Les pics d'insuline poussent ces nutriments dans les cellules musculaires comme un "camion", créant un "bouclier anti-catabolique" qui protège les tissus musculaires et améliore le remplissage et le pompage des vaisseaux sanguins.

3. Exercices légers ou séances courtes

• Scénario : 30 minutes de jogging, une journée d'entraînement relaxante pour les bras ou une récupération active.
• Suggestion : Ne l'utilisez pas.
• Raison : Il suffit de boire de l'eau. L'utilisation d'hydrates de carbone à indice glycémique élevé (IG élevé) dans le cadre d'un exercice de faible intensité est non seulement inutile, mais peut également entraîner une accumulation inutile de graisse.

La stratégie de la "pompe à insuline" : exploiter l'insuline pour stimuler la croissance

Beaucoup de gens parlent de la décoloration "insulinique", mais dans le contexte de l'entraînement, c'est notre meilleur allié.

• Bouclier anti-décomposition : L'insuline est l'hormone anti-décomposition la plus puissante. En créant un pic au début de l'entraînement, vous protégez le tissu musculaire des effets cataboliques de l'entraînement à haute intensité.
• Navette nutritionnelle : Pensez à l'insuline comme à un camion de livraison. Les pics déclenchés par la maltodextrine aident à faire pénétrer plus efficacement d'autres suppléments, tels que la créatine, la citrulline et les acides aminés, dans les cellules musculaires. Cela contribue directement à la sensation extrême de "pompe" et à l'exposition vasculaire qui fait presque craquer la peau.

Si vous visez la croissance musculaire, ne consommez pas de maltodextrine seule, mais utilisez la "combinaison d'hypertrophie musculaire" susmentionnée pour maximiser la fenêtre anabolique :

• Glucides : 30-50 g de maltodextrine.
• Protéines : 25g de lactosérum hydrolysé ou 10g d'EAAs.
• Calendrier : Commencez par l'échauffement du premier groupe et buvez (Intra-workout) pendant l'entraînement. Ainsi, lorsque vous soulevez de la fonte, vos muscles disposent d'un apport constant en glucose.

Foire aux questions (FAQ)

Q : Pourquoi ne puis-je pas utiliser du sucre blanc ou du glucose en poudre ?
R : Pour obtenir suffisamment de calories à partir du sucre de table ou du glucose, il faut préparer une solution à très forte concentration. Les concentrations élevées de monosaccharides produisent une pression osmotique extrêmement élevée, qui "tire" l'eau du corps vers les intestins. Il en résulte une sensation d'eau dans l'estomac, des crampes et une digestion lente. La maltodextrine peut fournir la même énergie rapide, mais la pression osmotique est plus faible, ce qui signifie qu'elle peut être digérée rapidement et qu'elle n'a pas de charge gastro-intestinale.

Q : J'ai bu mon milkshake mais j'ai eu des vertiges et des tremblements à la salle de sport. Que s'est-il passé ?
R : Vous avez probablement bu trop tôt. Il s'agit d'un cas typique d'hypoglycémie réactive. Si vous buvez en vous rendant à la salle de sport ou à votre bureau (une heure avant l'entraînement), votre insuline fera chuter votre glycémie avant que vous ne souleviez votre premier poids. Attendez d'être bien échauffé avant de boire la première gorgée.

Q : Dois-je l'utiliser si je veux perdre de la graisse ?
R : Soyez prudent. La maltodextrine augmente considérablement l'insuline, ce qui met le corps en mode "stockage". Si votre objectif est de réduire strictement les graisses, contentez-vous d'eau et d'électrolytes. Toutefois, si vous vous entraînez à très haute intensité et que la performance de l'exercice est essentielle pour brûler des calories, une petite dose (20 g) peut vous aider à maintenir l'intensité de votre entraînement sans ruiner votre plan d'alimentation.

Q : Pourquoi faut-il ajouter du sel ? La poudre ne contient-elle pas d'électrolyte ?
R : La maltodextrine pure est une énergie glucidique à 100 % et ne contient aucun électrolyte. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sodium. Si vous ne prenez que du carburant et pas de sel, vous risquez non seulement des crampes, mais aussi une hyponatrémie. Ces 500 milligrammes de sodium sont essentiels pour aider le corps à absorber les liquides.

Q : Je suis débutant, combien dois-je commencer ?
R : Soyez prudent. 15 minutes avant le prochain entraînement lourd, essayez de mélanger de l'eau et des électrolytes avec 20 grammes de maltodextrine. Surveillez votre niveau d'énergie. Si vous ne ressentez pas d'effondrement de la glycémie et que vous constatez une augmentation de l'endurance, vous pouvez commencer à augmenter lentement la dose.

Bio de l'auteur (première personne)
"Bonjour, je suis Alex Carter. En tant que CSCS (Spécialiste certifié de la force et de la condition physique) et Nutritionniste de la performanceJ'ai passé plus d'une décennie à aider les athlètes d'endurance d'élite et les culturistes naturels à optimiser leurs performances métaboliques. Ma passion est de combler le fossé entre la science sportive clinique et l'application dans le monde réel, en vous aidant à utiliser des outils tels que la maltodextrine pour pulvériser vos PR en toute sécurité."