Dosaggio e tempi della maltodestrina prima dell'allenamento

L'assunzione di maltodestrine prima dell'allenamento è una strategia molto efficace per gli atleti di resistenza e gli allenatori di forza che vogliono massimizzare le prestazioni. Secondo la mia esperienza, la migliore finestra di assunzione è di solito da 15 a 30 minuti prima dell'allenamento, o quando si inizia il riscaldamento. Per la maggior parte degli atleti, la dose consigliata è compresa tra 0,5 e 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Il motivo per cui la maltodestrina occupa una posizione importante nel campo della nutrizione sportiva risiede in uno dei suoi principali vantaggi: la bassa pressione osmotica (bassa osmolarità). Ciò significa che può passare rapidamente attraverso lo stomaco, fornendo rapidi picchi di energia senza causare gonfiore o disturbi gastrointestinali (Distress gastrico) durante l'esercizio fisico intenso come altri zuccheri. Ma attenzione, non basta versarlo nell'acqua e agitarlo. Di seguito vi illustrerò nello specifico come utilizzare la maltodestrina in base al vostro stile di allenamento per assicurarvi di ottenere solo energia e non crampi allo stomaco.

Come fare il pieno di carburante senza crampi allo stomaco

• Quando: Iniziate a sorseggiare 15 minuti prima di uscire con le scarpe e finite alla fine del riscaldamento.
• Dosaggio: Per più di 90 minuti di allenamento, l'obiettivo è fissato a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
• La correzione del sodio: Questo è un aspetto che molte persone ignorano. La maltodestrina è solo carburante, non è responsabile dell'idratazione. Obbligo sempre i miei clienti a mettere 500 mg di sodio in un bicchiere da shaker (circa 1/4 di cucchiaino di sale marino di alta qualità). Questo favorisce la ritenzione dei liquidi e la contrazione muscolare.

Integrare con maltodestrine in base al tipo di esercizio.

1. Allenamento di resistenza (corsa lunga, ciclismo, triathlon)

• Scenario: Un programma di lezioni di durata superiore a 90 minuti o ad alta intensità di volume.
• Dosaggio: Obiettivo 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (ad esempio, circa 56 grammi per un atleta di 70 kg).
• Il momento migliore: Iniziare 15 minuti prima di indossare le scarpe e finire di bere prima della fine del riscaldamento.
• "Correzione del sodio" (punto chiave): La maltodestrina fornisce carburante, ma non reidrata.
• Operazione: Aggiungere 500 mg di sodio (circa 1/4 di cucchiaino di sale) alla tazza.
• Motivo: Questo aiuta a trattenere l'acqua e a favorire la contrazione muscolare; i carboidrati semplici non possono risolvere il problema dei crampi.
• Vantaggi: È possibile ottenere un apporto calorico molto elevato senza la sensazione di essere bloccati nello stomaco dopo aver bevuto "fango denso" - questo è di solito il colpevole del collasso gastrointestinale dopo una lunga corsa di due ore.

2. Forza e ipertrofia (Bodybuilding, Powerlifting)

• Scenario: Ricerca del "pump", della crescita muscolare o della prevenzione della disgregazione muscolare.
• Dosaggio: 30-50 grammi (di solito meno degli atleti di resistenza, a meno che non siate degli "Hardgainer" che hanno difficoltà a costruire muscoli).
• Il momento migliore: esercitarsi a bere (intra-allenamento). Iniziate a bere dalla prima serie di movimenti di riscaldamento e continuate a rifornirvi per tutta la durata dell'allenamento.
• "Lo stack per l'ipertrofia: Non bere solo maltodestrine. Utilizzeremo il picco di insulina come meccanismo di trasporto.
  • Fonte di carboidrati: 30-50 grammi di maltodestrina.
  • Fonte di proteine: 25 g di proteine del siero del latte idrolizzate (Hydrolyzed Whey) o 10 g di EAA (aminoacidi essenziali).
  • Aggiunte: Creatina e L-citrullina (L-citrullina).
• Il motivo: I picchi di insulina spingono questi nutrienti nelle cellule muscolari come un "camion", creando uno "scudo anticatabolico" che protegge il tessuto muscolare e migliora il riempimento e il pompaggio dei vasi sanguigni.

3. Esercizi leggeri o sessioni brevi

• Scenario: 30 minuti di jogging, una giornata di allenamento rilassante per le braccia o un recupero attivo.
• Suggerimento: Non usarlo.
• Motivo: È sufficiente bere acqua. L'uso di carboidrati ad alto indice glicemico (High-GI) nell'esercizio fisico a bassa intensità non solo non è necessario, ma può anche portare direttamente a un inutile accumulo di grasso.

La strategia della "pompa di insulina": sfruttare l'insulina per stimolare la crescita

Molti parlano di decolorazione "insulinica", ma nel contesto dell'allenamento è il nostro alleato più forte.

• Scudo anti-decomposizione: L'insulina è il più potente ormone anti-decomposizione. Creando un picco all'inizio dell'allenamento, si protegge il tessuto muscolare dagli effetti catabolici del sollevamento ad alta intensità.
• Navetta nutrizionale: Pensate all'insulina come a un camion per le consegne. I picchi innescati dalla maltodestrina aiutano a trasportare altri integratori, come la creatina, la citrullina e gli aminoacidi, nelle cellule muscolari in modo più efficiente. Ciò contribuisce direttamente all'estrema "sensazione di pompa" e all'esposizione vascolare che la pelle quasi si spacca.

Se si punta alla crescita muscolare, non bere la sola maltodestrina, ma utilizzare la già citata "combinazione per l'ipertrofia muscolare" per massimizzare la finestra anabolica:

• Carboidrati: 30-50 g di maltodestrina.
• Proteine: 25 g di siero di latte idrolizzato o 10 g di EAA.
• Tempi: Iniziare con il primo gruppo di riscaldamento e sorseggiare (Intra-workout) durante l'allenamento. In questo modo, quando si solleva il ferro, i muscoli hanno un rifornimento costante di glucosio.

Domande frequenti (FAQ)

D: Perché non posso usare semplicemente zucchero bianco o glucosio in polvere?
R: Per ottenere abbastanza calorie dallo zucchero da tavola o dal glucosio, è necessario preparare una soluzione ad altissima concentrazione. Le alte concentrazioni di monosaccaridi producono una pressione osmotica estremamente elevata, che "tira" l'acqua dal corpo all'intestino. Il risultato è una sensazione di "acqua nello stomaco", crampi e digestione lenta. La maltodestrina è in grado di fornire la stessa energia veloce, ma la pressione osmotica è più bassa, il che significa che può essere digerita rapidamente e non ha alcun carico gastrointestinale.

D: Ho bevuto il mio frullato ma in palestra mi girava la testa. Che cosa è successo?
R: Probabilmente ha bevuto troppo presto. Questo è un tipico caso di ipoglicemia reattiva. Se si beve mentre si va in palestra o alla scrivania (un'ora prima dell'allenamento), l'insulina fa scendere la glicemia prima di sollevare il primo peso. Aspettate di iniziare il riscaldamento prima di bere il primo sorso.

D: Devo usarlo se voglio perdere grasso?
R: Siate prudenti. La maltodestrina aumenta drasticamente l'insulina, mettendo il corpo in "modalità di stoccaggio". Se il vostro obiettivo è ridurre rigorosamente i grassi, limitatevi all'acqua e agli elettroliti. Tuttavia, se vi allenate ad alta intensità e le prestazioni sono fondamentali per bruciare calorie, una piccola dose (20 g) può aiutarvi a mantenere l'intensità dell'allenamento senza rovinare il vostro programma alimentare.

D: Perché dobbiamo aggiungere il sale? La polvere non contiene elettroliti?
R: La maltodestrina pura è un carboidrato energetico al 100% e non contiene elettroliti. Quando si suda, si perde sodio. Se si integra solo il carburante e non il sale, non solo si rischiano i crampi, ma anche l'iponatriemia. I 500 milligrammi di sodio sono fondamentali per aiutare il corpo ad assorbire i liquidi.

D: Sono un principiante, quanto dovrei iniziare?
R: Siate prudenti. 15 minuti prima del successivo allenamento con i pesi, provare a mescolare acqua ed elettroliti con 20 grammi di maltodestrine. Monitorate il vostro livello di energia. Se non si avverte un calo glicemico e si nota un aumento della resistenza, si può iniziare ad aumentare lentamente la dose.

Biografia dell'autore (prima persona)
"Salve, sono Alex Carter. Come CSCS (Specialista certificato di forza e condizionamento) e Nutrizionista delle prestazioniHo trascorso oltre un decennio ad aiutare gli atleti di resistenza d'élite e i bodybuilder naturali a ottimizzare le loro prestazioni metaboliche. La mia passione consiste nel colmare il divario tra la scienza clinica dello sport e l'applicazione nel mondo reale, aiutandovi a utilizzare strumenti come la maltodestrina per distruggere in modo sicuro i vostri PR".