Quanta maltodestrina al giorno

Per i sollevatori di pesi o gli allenatori di forza, l'assunzione ottimale di maltodestrina (Maltodextrin) si colloca solitamente tra 0,8 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 0,36-0,54 grammi per libbra di peso corporeo), e il segreto è consumarla subito dopo l'allenamento. Per fare un esempio specifico, un atleta di 75 kg deve consumare circa 60-90 grammi di maltodestrine dopo l'allenamento.

Per ottenere i migliori risultati, deve essere miscelato con le proteine in un rapporto di 2:1 (carboidrati: proteine).

Per gli sport di resistenza che durano più di 90 minuti (come la maratona o il ciclismo su lunga distanza), l'assunzione raccomandata diventa da 30 a 60 grammi all'ora durante l'esercizio.

Va ricordato che se lo stomaco è più sensibile, una singola dose non dovrebbe superare 1,0 g/kg. Una volta superata questa linea rossa, secondo l'osservazione clinica, è molto facile che si verifichino disturbi gastrointestinali, distensione addominale e accumulo di grasso corporeo a causa del surplus calorico provocato dall'insulina incontrollata.

Assunzione di sollevatori di pesi

Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, il corpo esaurisce rapidamente le riserve di glicogeno, la principale fonte di energia per i muscoli. La maltodestrina è un carboidrato ad alto indice glicemico (High-GI) e viene digerita molto rapidamente, il che la rende uno strumento ideale per aumentare rapidamente i livelli di insulina e "trasportare" i nutrienti alle cellule muscolari.

Per l'atleta o l'appassionato medio di sollevamento del ferro, l'intervallo specifico che raccomando è ancora da 0,8 a 1,2 g/kg di peso corporeo:

• Gamma bassa (0,8 g/kg): Più adatto per allenamenti a intensità moderata o per chi controlla rigorosamente l'apporto calorico totale giornaliero (come nel periodo di perdita di grasso).
• Gamma alta (1,2 g/kg): Consigliato per gli allenamenti di ipertrofia muscolare ad alto volume, per le giornate di esercizi composti con pesi elevati o per gli atleti che hanno esaurito completamente le loro riserve energetiche.

Tornando all'esempio dell'atleta di 75 kg, questo significa che il suo "bicchiere di frullato" quotidiano dopo l'allenamento dovrebbe contenere da 60 a 90 grammi di maltodestrine. Questa dose specifica garantisce di colmare la carenza di glicogeno senza sovraccaricare il sistema con un eccesso di calore.

Combinazione di maltodestrine e proteine

Non basta sapere quanto mangiare, spesso è il modo in cui mangiare a determinare l'efficacia finale. Ho sempre sottolineato la necessità di mescolare maltodestrine e proteine in un rapporto di 2:1. La maltodestrina è responsabile della stimolazione della secrezione di insulina e, nell'alimentazione sportiva, l'insulina svolge il ruolo di "ormone di trasporto". Se si ingeriscono proteine contemporaneamente all'assunzione di maltodestrina calcolata, si utilizza questo picco di insulina per "pompare" gli aminoacidi direttamente nel tessuto muscolare danneggiato, accelerando così la riparazione e la crescita.

Per il nostro atleta di 75 kg che ha ingerito 60 grammi di maltodestrine, la formula ideale dovrebbe essere:

• 60 g di maltodestrina (carboidrati)
• 30 g di proteine isolate del siero di latte (proteine)

Questa combinazione crea un ambiente anabolico ottimale subito dopo l'allenamento (ambiente anabolico) e previene efficacemente la disgregazione muscolare (catabolismo).

Assunzione per eventi di resistenza (ciclismo e maratona)

Se l'allenamento prevede una lunga resistenza, piuttosto che brevi raffiche di sollevamento esplosivo, l'organismo non può fare affidamento solo sul glicogeno immagazzinato. In questo caso, la maltodestrina svolge il ruolo di carburante "per l'allenamento (intra-workout)".

L'assunzione raccomandata è di 30-60 grammi all'ora durante l'attività. Perché questa quantità? Perché esiste un limite massimo alla quantità di carboidrati che il corpo umano può ossidare all'ora (di solito circa 60 grammi per le fonti a base di glucosio come la maltodestrina). Controllare l'assunzione entro questo intervallo può fornire un flusso energetico stabile per ritardare l'affaticamento senza sovraccaricare lo stomaco.

Applicazione pratica: Un atleta che pedala per 3 ore dovrebbe mescolare circa 30-60 grammi di maltodestrine nel bollitore ogni ora di corsa dopo i primi 90 minuti.

Limiti superiori ed effetti collaterali

Nel determinare la quantità di maltodestrina che è sicuro consumare al giorno, è necessario rispettare la soglia di tolleranza dell'organismo. Se avete intestino e stomaco sensibili, ricordate di non superare 1,0 g/kg in una singola dose. Il superamento di questa soglia porta solitamente a conseguenze negative:

• Disagio gastrointestinale: Dosi elevate di carboidrati semplici possono richiamare troppa acqua nell'intestino, causando forti gonfiori, crampi e persino nausea.
• Insulina fuori controllo: Mentre i picchi di insulina dopo l'allenamento sono benefici, picchi frequenti dovuti a un'assunzione prolungata o eccessiva possono causare sonnolenza e conseguenti cali improvvisi della glicemia.
• Aumento eccessivo del grasso corporeo: la maltodestrina ha un'alta densità calorica. Se la dose supera il fabbisogno di glicogeno dell'organismo, il glucosio in eccesso viene convertito e immagazzinato come grasso.

Per evitare questi problemi, suggerisco di iniziare con la dose più bassa di quella raccomandata (0,8 g/kg), di osservare la tolleranza dell'organismo e di aumentare il dosaggio in modo appropriato.

Autore: Cole

Sono un nutrizionista sportivo certificato e un allenatore di prestazioni. Con oltre dieci anni di esperienza nell'aiutare gli atleti di resistenza e i bodybuilder a ottimizzare il loro recupero, sono specializzato nella periodizzazione precisa dei carboidrati. Il mio obiettivo è aiutarvi a padroneggiare l'alimentazione post-allenamento per massimizzare la crescita muscolare e il rifornimento di glicogeno senza compromettere la salute dell'apparato digerente.