Integratori di vitamina D per i corridori

Gli integratori di vitamina D sono fondamentali per i corridori per superare gli alti livelli e prevenire gli infortuni.

L'opzione più efficace è la vitamina D3 (nota anche come colecalciferolo), che ha una biodisponibilità molto più elevata della D2, con una dose giornaliera raccomandata compresa tra 2.000 e 5.000 UI. Per ottenere risultati ottimali, è meglio scegliere prodotti che agiscono in sinergia con la vitamina K2, soprattutto nella forma MK-7, per garantire che il calcio arrivi esattamente alle ossa e non si depositi nei tessuti molli. Per quanto riguarda il momento dell'assunzione, il mio consiglio è quello di assumerla durante i pasti ed è meglio includere grassi sani, come avocado, noci o olio d'oliva, che possono migliorare notevolmente il tasso di assorbimento.

Se vi attenete al supplemento normativo, vi aiuterà direttamente:

• Aumentare la forza e la velocità di contrazione muscolare.
• Riduce significativamente il rischio di fratture da stress.
• Accelera la risoluzione dell'infiammazione e il recupero muscolare dopo un allenamento ad alta intensità.
• Costruite un sistema immunitario forte per evitare le infezioni più comuni durante la stagione.

Dosaggio e tempistica

Ho visto troppi corridori assumere integratori con disinvoltura e, naturalmente, con scarsi risultati. Ecco il protocollo specifico relativo a dosaggio, tempi e metodi:

1. Dosaggio

La dose giornaliera normalmente raccomandata è spesso troppo bassa per gli atleti. Per quanto riguarda gli integratori di vitamina D per i corridori, l'intervallo efficacemente raccomandato va da 2.000 a 5.000 UI al giorno.

Perché questa dose? Semplicemente, i corridori sono più esigenti dal punto di vista fisico. Questo intervallo di dosi aiuta a mantenere livelli ottimali di vitamina D nel sangue per sostenere la densità ossea e la funzione immunitaria senza il rischio di intossicazione.

Forma di dosaggio: Assicuratevi che l'etichetta riporti la dicitura Vitamina D3 (colecalciferolo). Come già detto, la D3 è molto più biodisponibile della D2, il che significa che la dose assunta può essere effettivamente utilizzata dall'organismo.

2. Tempistica

La tempistica è fondamentale per l'assorbimento. È consigliabile assumere l'integratore durante i pasti, soprattutto quelli con grassi alimentari.

Da evitare: solo acqua o caffè a stomaco vuoto al mattino.
Le migliori pratiche: Il pranzo o la cena sono di solito il momento ideale per l'assunzione da parte dei corridori, poiché questi pasti sono di solito più sostanziosi e contengono i grassi necessari per sciogliere le vitamine.

Perché la D3 è la scelta migliore per i corridori

Come abbiamo già detto, la forma specifica è importante quando si cercano integratori di vitamina D per i corridori. La scienza ha fatto una chiara distinzione tra vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). Per i corridori che cercano la massima efficienza, la D3 è la prima scelta assoluta.

La sua struttura chimica è esattamente uguale a quella della vitamina D prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce solare. Poiché la D3 è significativamente più biodisponibile della D2, può aumentare più efficacemente il livello di glicole calcifico nel sangue.

Per mantenere l'intervallo ottimale richiesto per le prestazioni durante l'esercizio fisico, la dose giornaliera raccomandata è compresa tra 2.000 e 5.000 UI. Questo intervallo assicura che il corpo abbia riserve sufficienti per affrontare lo stress fisico dell'allenamento senza cadere in uno stato di carenza.

Abbinamento con la vitamina K2 (MK-7)

Ecco un'idea sbagliata molto comune. Quando si scelgono gli integratori di vitamina D per i corridori, molti trascurano un cofattore necessario: la vitamina K2.

Diciamo che la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, ma non importa dove il calcio vada a finire. È qui che la vitamina K2 (soprattutto nella forma MK-7) diventa essenziale. La MK-7 agisce come un "conduttore di traffico" in quanto attiva l'osteocalcina, dirigendo il calcio nella matrice ossea dove deve andare, anziché lasciarlo depositare nei tessuti molli o nelle arterie.

La scelta di un integratore che combina la D3 con la K2 (MK-7) garantisce che un maggiore assorbimento di calcio si traduca direttamente in ossa più forti. Questo è essenziale per i corridori che sono costantemente esposti a forti impatti.

Una linea guida comune per gli atleti è quella di raccomandare circa 45-100 microgrammi (mcg) di vitamina K2 (MK-7) per ogni 1.000 UI di vitamina D3 assunta. Questo rapporto aiuta a garantire che la sinergia tra le due vitamine sia ottimale per sostenere la salute delle ossa e le prestazioni atletiche.

Ottimizzazione dell'assorbimento

Anche gli integratori di vitamina D specifici per i corridori di migliore qualità non hanno alcun effetto se non vengono assorbiti correttamente. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che ha bisogno di grassi alimentari per essere sciolta e assorbita nel flusso sanguigno.

Per massimizzare i benefici, non bisogna mai assumere gli integratori a stomaco vuoto. Come sottolinea il nostro sito, il momento migliore per assumerlo è con un pasto ricco di grassi sani.

Le scelte migliori includono:

• avocado
• Noci e semi
• Olio d'oliva

Assumendo gli integratori con questi alimenti, è possibile aumentare in modo significativo la biodisponibilità della vitamina, garantendo che ogni unità di UI venga utilizzata al meglio.

Benefici dell'assunzione regolare di vitamina D

Se si sceglie il prodotto giusto e il momento giusto, l'assunzione regolare di vitamina D può apportare quattro benefici molto specifici alle prestazioni di corsa:

• Rafforzare la funzione muscolare: I recettori della vitamina D sono presenti direttamente sul tessuto muscolare. È stato dimostrato che livelli adeguati aumentano la forza e la velocità di contrazione muscolare, aiutandovi a generare più forza durante la corsa e lo sprint verso il traguardo.
• Riduzione del rischio di fratture da stress: La salute delle ossa è fondamentale per i corridori. Assicurandosi che il calcio venga utilizzato in modo efficace (grazie alla combinazione D3 K2), è possibile ridurre in modo significativo il rischio di fratture da stress, che sono uno degli infortuni più comuni che possono portare al rimborso della stagione.
• Recupero accelerato: La corsa ad alta intensità può causare microstrappi muscolari e infiammazioni. La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della risposta infiammatoria, contribuendo ad accelerare il recupero muscolare e a preparare più velocemente l'allenamento successivo.
• Un sistema immunitario più forte: I cicli di allenamento per la maratona tendono a sopprimere il sistema immunitario. Un livello robusto di vitamina D crea una forte difesa contro le infezioni comuni e i problemi respiratori che potrebbero altrimenti interrompere il programma di allenamento.

AutoreJack

"In qualità di specialista in nutrizione sportiva e appassionato corridore, mi concentro sull'ottimizzazione delle prestazioni atletiche attraverso strategie basate sulla scienza. Capisco la frustrazione dei plateau di allenamento e la paura delle fratture da stress. Vi aiuterò a scegliere l'integrazione precisa, come l'abbinamento sinergico di vitamina D3 e K2, di cui il vostro corpo ha bisogno per recuperare più velocemente, correre più forte e non subire infortuni stagione dopo stagione".