Mais ceroso e maltodestrina: quale costruisce più muscoli?

La scelta dell'amido di mais ceroso (Waxy Maize) e della maltodestrina (Maltodextrin) dipende in ultima analisi da ciò che si apprezza di più: la rapidità dello svuotamento gastrico o un maggiore controllo dell'insulina.

Nella maggior parte degli scenari di sollevamento pesi e allenamento della forza, la maltodestrina è di solito la scelta migliore. Non solo è conveniente, ma può anche innescare significativi picchi di insulina, essenziali per fornire i nutrienti alle cellule muscolari, anche se comporta un maggior rischio di gonfiore.

Al contrario, gli atleti che si allenano ad alta intensità tendono a preferire l'amido di mais ceroso. Estratto dal mais e composto per quasi il 100% da amilopectina, è un'opzione avanzata per gli atleti che cercano un'estrema velocità di svuotamento gastrico (cioè la velocità di passaggio dallo stomaco all'intestino), soprattutto per evitare fastidi allo stomaco o "sbattimento" di liquidi durante l'esercizio fisico ad alta intensità".

Tuttavia, secondo le mie osservazioni, c'è una falla in cui molte persone cadono: se non riuscite a distinguere la differenza chiave tra i concetti di "svuotamento gastrico" e "assorbimento nel sangue", è probabile che spendiate il triplo del prezzo. L'integratore che avete acquistato è addirittura più lento del comune zucchero bianco nello stimolare la secrezione di insulina. Guardiamo direttamente ai dati per decidere come scegliere.

La sensibilità dello stomaco determina la scelta finale

Nelle applicazioni pratiche, gli atleti passano dalla maltodestrina al campo di amido di mais ceroso, il più delle volte non perché vedono dati sorprendenti sulle prestazioni, ma semplicemente per comodità digestiva.

Il problema della maltodestrina:

Poiché la maltodestrina ha un'elevata pressione osmotica, durante la digestione richiama acqua nello stomaco e nell'intestino. Per molti utenti, soprattutto per quelli che consumano una grande quantità di carboidrati (50 grammi o più) in una sola volta, questo porta spesso a un'eccessiva concentrazione di acqua nello stomaco e nell'intestino:

• Flatulenza e gas eccessivo.
• Durante il periodo di allenamento, la pancia presenta un'evidente "pesantezza".
• Sonnolenza dopo l'ingestione.

Soluzione di amido di mais ceroso:

Se siete il tipo di persona che vuole vomitare dopo una tazza di proteine in polvere dense dopo un allenamento brutale per le gambe, l'amido di mais ceroso è il vostro salvatore. Poiché riesce a bypassare lo stomaco in modo molto efficiente, elimina la sensazione di "pancia piena". Ciò consente di reintegrare rapidamente le energie senza influire sull'appetito per il primo pasto dopo l'allenamento - a dire il vero, quel pasto solido è spesso più importante di questa tazza di polvere frullata.

Costi e prestazioni

Sulla base di anni di esperienza, questo è il mio consiglio finale:

Per i 90% degli habitué delle palestre: la maltodestrina è la scelta migliore

Perché: Produce la risposta insulinica più forte per aiutare la costruzione dei muscoli e costa una frazione del prezzo. A meno che non si abbiano problemi digestivi specifici, queste differenze minime di prestazioni non valgono davvero la pena di spendere di più per l'amido di mais ceroso.

Per gli atleti d'élite e gli intestini sensibili: l'amido di mais ceroso è la scelta migliore

Motivo: Se dovete allenarvi due volte al giorno (il che richiede un rapido rifornimento di glicogeno), o se il vostro intestino e il vostro stomaco toccano la maltodestrina e "si arrabbiano" e corrono al bagno, l'amido di mais ceroso vale sicuramente la pena di essere acquistato. È ottimo anche per gli atleti di resistenza, che possono assumere carboidrati a metà gara senza preoccuparsi di avere lo stomaco sottosopra.

In sintesi: non complicate troppo le cose. Se il vostro stomaco è "di ferro", acquistate la maltodestrina e risparmiate per comprare della creatina di alta qualità o delle proteine isolate del siero del latte. Se invece avete esigenze elevate di salute intestinale e avete bisogno di uno svuotamento gastrico estremo, investite nell'amido di mais ceroso.

Peso molecolare e osmolalità

Per capire perché i due beni sono così diversi, dobbiamo osservarli a livello microscopico.

Amido di mais ceroso: una molecola "pesante"

Come evidenziato da ricerche nutrizionali all'avanguardia, il peso molecolare dell'amido di mais ceroso è significativamente superiore a quello della maltodestrina. È costituito quasi interamente da amilopectina, 1 polimero complesso di glucosio ramificato.

Vantaggi: Proprio grazie a questo enorme peso molecolare, l'amido di mais ceroso ha una bassa pressione osmotica. Ciò significa che può passare attraverso lo stomaco e nell'intestino tenue a una velocità molto elevata, perché l'organismo non ha bisogno di aspirare acqua nello stomaco per "processarlo".
Il risultato: integrazione istantanea di glicogeno senza rimanere nello stomaco.

Maltodestrina: l'innesco dell'insulina

La maltodestrina è un amido idrolizzato (solitamente proveniente da mais, riso o patate) che consiste in molecole di glucosio legate in modo lasco.

Vantaggi: Sebbene il suo peso molecolare sia inferiore a quello dell'amido di mais ceroso, ha un indice glicemico (IG) molto elevato. Una volta giunto nell'intestino tenue, si scinde rapidamente in glucosio, provocando un brusco picco di insulina.
Il risultato: Questo picco di insulina agisce come un potente sistema di trasporto che "traghetta" attivamente aminoacidi, creatina e glucosio nelle cellule muscolari per avviare il processo anabolico.

Nota dell'esperto: Ecco un dettaglio fisiologico molto interessante: sebbene l'amido di mais ceroso lasci lo stomaco più velocemente, molti studi hanno dimostrato che la maltodestrina entra nel sangue più rapidamente. Se l'obiettivo principale è produrre un picco insulinico immediato per arrestare la disgregazione muscolare (catabolismo), la maltodestrina è spesso uno strumento più efficace nei meccanismi fisiologici.

Autore: Olivia

"Salve, sono un nutrizionista sportivo certificato con oltre un decennio di esperienza nell'allenare atleti d'élite e frequentatori assidui della palestra. Sono specializzato nell'eliminare il clamore dell'industria degli integratori per trovare ciò che funziona davvero. Il mio approccio combina la ricerca clinica con l'applicazione nel mondo reale, aiutandovi a costruire i muscoli e a recuperare più velocemente utilizzando strategie basate sull'evidenza, non su espedienti di marketing".