Quando è meglio assumere gli aminoacidi?

Quando si parla di "momento migliore per l'assunzione", bisogna innanzitutto chiarire una logica di fondo: qual è lo scopo dell'assunzione di aminoacidi?

In breve, se si cerca di massimizzare la crescita muscolare e le prestazioni (soprattutto BCAA/EAA), la finestra migliore è di solito durante l'allenamento (Intra-Workout) o 30 minuti prima dell'allenamento. Questo soprattutto per bloccare fisiologicamente la disgregazione muscolare e ritardare l'affaticamento.

Ma se lo si fa per la salute o per uno scopo terapeutico specifico (come l'assunzione di triptofano o arginina da soli), le regole sono completamente diverse: bisogna assumerlo a stomaco vuoto, al mattino presto o prima di andare a letto. Questo soprattutto per evitare che un singolo aminoacido e un alimento facciano "concorrenza" all'assorbimento delle proteine.

Smontiamo i meccanismi scientifici specifici e le linee guida operative.

Quando assumere gli aminoacidi durante l'esercizio fisico

Secondo gli attuali dati sulla nutrizione sportiva, dobbiamo smettere di pensare agli "aminoacidi liberi" (free-form amino acids) come a delle normali proteine in polvere per usare la mentalità. Si tratta di un aspetto cruciale: a differenza delle proteine del siero del latte o dei petti di pollo che richiedono ore per essere digeriti, gli aminoacidi liberi possono avere un impatto diretto sulla circolazione in soli 30 minuti dall'ingestione. Sulla base di questo assorbimento ultrarapido, la nostra strategia deve essere precisa.

Integratori "in allenamento" (Intra-Workout): Lo standard d'oro

Scenari di applicazione: prevenire la disgregazione muscolare (catabolismo) e ritardare l'affaticamento centrale.
Quando: Iniziare con un piccolo sorso durante il riscaldamento e terminare prima di eseguire l'ultimo 1 set. Sebbene molti atleti siano ancora ossessionati dal "periodo finestra post-allenamento", da un punto di vista biochimico l'allenamento è il principale campo di battaglia in cui gli aminoacidi esercitano la loro efficacia.
Meccanismo efficace: Durante l'allenamento ad alta intensità, i livelli di cortisolo salgono alle stelle e il corpo tende a "smontare" gli aminoacidi del tessuto muscolare per ricavarne energia. L'ingestione di EAA (aminoacidi essenziali) o BCAA in questo momento è come se mettesse uno strato di armatura sui muscoli.
Inoltre, qui c'è un vantaggio relativo alla "competizione orizzontale". Negli studi sulla fatica, abbiamo scoperto che i BCAA competono con il triptofano (Tryptophan) per l'accesso al cervello. Se si mantengono alti livelli di BCAA nel sangue durante l'allenamento, si può ridurre l'ingresso del triptofano nel cervello, che a sua volta inibisce la produzione di serotonina (Serotonina).
Per dirla in modo umano: questo può efficacemente posticipare l'arrivo del vostro "muro" e tenervi eccitati negli ultimi gruppi.

Finestra di allenamento a digiuno

Scenari applicabili: mangiatori intermittenti (Intermittent Fasters) e folla aerobica mattutina.
Tempo: 15-20 minuti prima dell'allenamento.
Secondo le mie osservazioni, il rischio di perdita muscolare durante l'allenamento a digiuno è tre volte superiore alla norma. In questo caso, ingerire 1 cucchiaio di EAA è come acquistare 1 copia di "assicurazione muscolare". Fornisce i segnali sintetici necessari per preservare la massa magra, ma senza sovrastimolare l'insulina e quindi interrompere il processo di combustione dei grassi.

L'impulso di assimilazione del "pasto" (picco anabolico)

Scenari applicabili: aumento muscolare difficile (Hardgainers) e ricerca dell'ipertrofia muscolare estrema da parte dei bodybuilder.
Quando: 2-3 ore dopo un pasto, o tra pranzo e cena.
Ecco un meccanismo interessante: la sintesi proteica muscolare (MPS) derivante dall'alimentazione di solito diminuisce dopo 3 ore, anche quando i livelli di aminoacidi nel sangue sono ancora elevati. È come se il corpo si "spegnesse" a un segnale costante". Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di EAA a rapido assorbimento tra un pasto e l'altro può produrre un "impulso" di aminoacidi in grado di "accendere" nuovamente la MPS. Ciò equivale a cogliere un ulteriore segnale di crescita senza consumare un pasto completo di calorie.

E "dopo l'allenamento?

Conclusioni: L'alimento intero o le proteine del siero del latte sono da preferire dopo l'allenamento.
Se avete appena finito, il vostro corpo ha bisogno di un rilascio prolungato di aminoacidi e, di solito, di carboidrati per ricostituire il glicogeno. Gli aminoacidi liberi vengono metabolizzati troppo rapidamente e passano in un lampo per soddisfare il bisogno continuo di riparazione post-pratica. Lasciate questa finestra alla fonte proteica completa.

Quando è opportuno assumere gli aminoacidi?

Per le persone interessate alla longevità, alla salute dell'intestino o alla chiarezza del cervello, la regola è semplice: quarantena (segregazione). I singoli aminoacidi richiedono vettori specifici per attraversare la parete intestinale e la barriera emato-encefalica. Se li si mescola al cibo, non riescono ad afferrare l'enorme contenuto proteico dell'alimento e, infine, possono diventare solo urina costosa.

Il principio del "digiuno

Tempistica: Almeno 30 minuti prima di mangiare o 2 ore dopo aver mangiato.
Razionale: Evitare l'assorbimento competitivo per garantire che un singolo aminoacido raggiunga l'organo bersaglio.

Tempistiche precise per obiettivi specifici:

Per il sonno e l'umore (L-triptofano / 5-HTP)

Tempo: 45 minuti prima di andare a letto.
Motivo: Il triptofano è un precursore della serotonina e della melatonina. Se nel sangue sono presenti i BCAA (ad esempio se si è appena mangiata una bistecca), il triptofano fa fatica ad attraversare la barriera emato-encefalica. Assumerlo da solo può garantire un ingresso agevole nel cervello e aiutare a "spegnersi".

A livello immunitario e antivirale (L-Lisina)

Ora: mattina a stomaco vuoto.
Motivazione: La lisina è comunemente usata per inibire la replicazione dei virus (come l'herpes virus) dipendente dall'arginina (arginina). Se la si assume con un pasto (che di solito contiene arginina), si contrastano direttamente i suoi effetti.

Per concentrarsi e calmarsi (L-Teanina)

Tempo: 30 minuti prima dell'inizio del lavoro profondo o con il caffè del mattino.
Perché: quando la teanina è abbinata alla caffeina, attenua l'"ansia" della caffeina e promuove l'attività delle onde cerebrali alfa, consentendo di entrare in uno "stato di allerta rilassato" (Relaxed Alertness).

Per la riparazione intestinale (L-Glutammina)

Tempo: assumere il prodotto subito dopo il risveglio e dopo l'allenamento.
Motivo: Le cellule endoteliali intestinali (enterociti) utilizzano la glutammina come carburante principale. L'assunzione al mattino presto, a stomaco vuoto, fa sì che il tessuto intestinale possa massimizzare l'apporto di questo carburante di riparazione prima che l'apparato digerente inizi a funzionare.

Elenco riassuntivo

Per facilitare la memoria, ho compilato questa rapida tabella di confronto:

Tipo di integratore target	Il momento migliore per prendere
Proteggere i muscoli durante l'allenamento	BCAA / EAA (intra-allenamento, bere durante l'allenamento)
Prevenzione della perdita di massa muscolare	EAA prima dell'allenamento (solo a digiuno)
Stimolare la crescita muscolare	EAA tra i pasti (3 ore dopo i pasti, preparando i legumi)
Sonno profondo	L-triptofano prima di andare a letto (deve essere a stomaco vuoto)
Salute dell'intestino	L-Glutammina mattina (a digiuno)
Congestione/pompaggio	Citrullina/Arginina 30 minuti prima dell'allenamento